تمرینات پیلاتس - حرکت بلند کردن بدن ( سطح متوسط )




وضعیت بدن در شروع تمرین
◙ در حالت چهار دست و پا قرار گیرید
◙ دستها را بر روی زمین کمی بازتز از عرض دو شانه قرار دهید, کف دست بر روی زمین باشد.
◙ زانو ها را در حالیکه بازتر ار عرض لگن هستند بر روی زمین قرار دهید و مطابق شکل مچ پا را بر روی هم قرار دهید
◙ گردن کشیده و نگاه شما به سمت زمین باشد
◙ در تمام طول تمرین لگن و ستون فقرات در وضعیت نرمال و طبیعی خود قرار داشته باشد

انجام تمرین
◙ قبل از شروع تمرین یک نفس عمیق و آرامشبخش بکشید
◙ در حالیکه نفس را بیرون می دهید به آرامی بدن را به زمین نزدیککنید و وزن بالاتنه را روی بازوان قرار دهید. توجه کنید که ستون مهره در وضعیت نرمال خود باشد و به آن فشار وارد نشود. مرکز ثقل این تمرین زانو های شماست.
◙ در حین بالا آمدن مجددا تنفس کنید و به آرامی و با تامل این تمرین را انجام دهید.
◙ تمرین را برای ده مرتبه تکرار کنید .


توجهات لازم
*در حین انجام حرکت اتصال بین صفحه کتف و قفسه سینه را حفظ کنید و نگذارید از هم فاصله بگیرند
*در طی انجام حرکات گردن ریلکس باشد
*از قفل کردن آرنجها پرهیز شود و حرکات بطور نرم و با تامل انجام شود

نکته پایانی
برای آنکه فشار بیشتری را اعمال کنید می توانید زانو ها را عقب تر قرار دهید تا در تمام مدت انجام تمرین فشار را احساس کنید



منبع : پرتال ورزشی و پزشکی ایران