از بین بردن درد گردن با 3 حركت

نتیجه حاصله از این حرکات ورزشی در پی تحقیقات مركز ملی تحقیقات پیرامون ورزش در دانمارك كه به روی 42 زن 36 تا 52 ساله انجام داد، بدست آمده است.

 

سه جلسه حركات كششی  در هفته به مدت سه ماه، 80 درصد از میزان درد گردن را می‌كاهد. این نتیجه گیری  در پی  تحقیقات مركز ملی  تحقیقات پیرامون ورزش در دانمارك كه به روی  42 زن 36 تا 52 ساله انجام داد، بدست آمد. محققان معتقدند كه سه حركتی  كه افراد در این جلسات انجام دادند و دراینجا در مورد آنها صحبت می‌كنیم، شاید ماهیچه های  آسیب دیده را با ماهیچه‌های  نوساز جایگزین كنند.برای  هر حركت زانوها را كمی‌ خمیده نگه دارید. از وزنه های 1 تا 2.5 کیلوگرم  استفاده كنید. حركات را در 8 تا 12 نوبت سه تایی  و سه باردر هفته به طور غیرمتوالی  انجام دهید.بالا انداختن شانه‌ها : دستها را در كنار خود نگه دارید به طوری  كه كف دستها به سمت داخل باشد، كتف‌ها را به طوری  كه دستها كاملا صاف و بدون خمیدگی  باشند تا نزدیكی  گوش ها بالا بیاورید، كمی‌ در این حالت نگه داشته و سپس پایین بیاورید.پروانه معكوس : به حالت ركوع قرار بگیرید. دستها را شل در هوا رها كنید و كف دستها را به سمت خود نگه دارید. آرنج ها را كمی‌ خمیده نگه داشته و در این حالت كتف‌ها را به طرف داخل فشار دهید و دستها را موازی  با سطح زمین تا كمر بالا بیآورید و كمی‌ در این حالت تامل كرده و سپس دست ها را پایین بیاورید.صاف و عمودی  : كف دستها را روبروی  رانها نگه دارید. دستها را كمی‌ به سمت بیرون خم كرده و آنها را تا یقه ی  پیراهن خود بالا بیاورید. كمی‌ در این حالت بایستید و سپس دستها را پایین بیاورید.


منبع:سیمرغ

چشم درد؛ بلای جان کامیپوتربازها

 

دیگر نمی شود گفت جماعت کمی در روز با کامپیوتر کار دارند. بیشتر کارهای روزمره ما با کامپیوتر انجام می شود و زل زدن به مانیتور، می تواند چشم های ما را ناراحت کند.

خستگی چشم تنها علامتی است که می توانیم با اطمینان علت آن را کار یا سرگرمی در مقابل صفحه نمایشگر بدانیم. خستگی چشم بی خطر است اما با این حال بسیار شایع است: تخمین زده می شود که ۵۰ تا ۹۰ درصد کسانی که زمان شان را در مقابل صفحه نمایش می گذرانند، دچار خستگی چشمی می شوند.

 

اگر مدت زیادی بدون هیچگونه استراحتی در مقابل صفحه نمایش قرار بگیریم، این احتمال باز هم بیشتر می شود. اما خستگی بینایی را چه طور می توان تشخیص داد؟ این علایم را به خاطر بسپارید: چشم ها قرمز می شوند، می خارند و حساس می شوند. از چشم اشک می آید و دردهایی در کره چشم بروز پیدا می کنند. این علائم همراه با سردرد، درهای مغزی یا کمر درد هستند.

 

متاسفانه باید بگوییم نمایشگرها مشکوک به افزایش آب سیاه هستند. آب سیاه بیماری اعصاب بینایی است، که اغلب در ارتباط با افزایش فشار چشم به وجود می آید. این بیماری اغلب خود را به شکل کاهش میدان دید نشان می دهد که همراه با از بین رفتن فیبرهای بینایی است. هنوز هیچ چیز در این رابطه ثابت نشده است، اما این احتمال وجود دارد که کار در مقابل صفحه نمایشگر باعث افزایش احتمال ابتلا به این بیماری می شود. ضمناً باید گفت آب سیاه در بین کسانی که با کامپیوتر کار می کنند، بیشتر دیده می شود.

 

در تمام موارد، اگر نمایشگرها باعث ایجاد مشکلات بینایی نشوند، در عوض می توانند وجود برخی مشکلاتی که از قبل وجود داشته، خصوصاً مشکلات شکست نور را آشکار کنند.

 

پس توصیه های زیر را جدی بگیرید:

لا به لای کار، هر نیم ساعت یک بار به خودتان ۲ـ ۳ دقیقه استراحت دهید، از جا بلند شوید یا رویتان را از کامپیوتر برگردانید و کار دیگری انجام دهید.

 

درست در مقابل نمایشگر قرار بگیرید. صندلی و میز باید در ارتفاع مناسبی باشند، آرنج ها باید تکیه داده شوند و در حالت افقی قرار بگیرند، بالا تنه باید درست در مقابل نمایشگر باشد، چشم ها باید از بالا به مانیتور اشراف داشته باشند. هرگز نباید از پایین به نمایشگر نگاه کرد.

 

مراقب باشید که انعکاس نور بر روی صفحه نمایش نیفتد. مثلا مانیتور را رو به روی پنجره، لامپ و منابع نوری دیگر نگذارید.

 

به طور منظم، شقیقه ها، پوست سر، گردن و پایین گردن تان را ماساژ دهید.

 

با چشم پزشک تان درباره استفاده از عینک های «مخصوص کامپیوتر»، بینایی تان و فاصله مناسب بین خودتان و صفحه نمایشگر صحبت کنید.

منبع:سایت اطلاعات 

توصیه به کارمندان پشت میز نشین

 

 

 

نتایج برخی از تحقیقات نشان می دهد پشت میزنشینی، یکی از مهم ترین عوامل ابتلا به اضافه وزن و چاقی است؛ استرس، بیماری های مفصلی و بسیاری از بیماری های دیگر نیز از جمله عوارض پشت میزنشینی به شمار می روند اما اگر به خاطر شغل و حرفه تان مجبورید ساعات زیادی از روز را پشت میز کار بگذرانید، توصیه محققان به شما این است که با رعایت ۱۰ نکته زیر، بیشتر به فکر سلامتی تان باشید و جلوی بیماری های ناشی از پشت میزنشینی را بگیرید:

 

۱) در وضعیت مناسبی بنشینید.

اگر بدن شما در حالت نشسته یا حتی ایستاده، وضعیت مناسبی نداشته باشد، قطعا پس از مدت کوتاهی استرس به سراغ تان خواهد آمد. یکی از راه های فرار از استرس هم پرخوری است و نتیجه پرخوری هم چیزی نیست، جز چاقی. از طرف دیگر، وضعیت نامناسب بدن برای مدت طولانی سبب آسیب مفاصل و دردهای منطقه ای می شود. بنابراین پژوهشگران بهترین وضعیت بدن را در حالت نشسته برای ساعات طولانی، این طور عنوان کرده اند:

ـ طول کفی صندلی باید به اندازه ای باشد که از نشیمن گاه تا زانوی شما به طور کامل روی آن قرار گیرد.

ـ صندلی تان باید حتما تکیه گاه داشته باشد تا بتوانید کمرتان را به آن تکیه دهید. در غیر این صورت بهتر است صندلی تان را به دیوار بچسبانید و از دیوار به عنوان تکیه گاه استفاده نمایید.

ـ هنگام کار با کامپیوتر، باید مچ و ساعد دست تان در یک راستا قرار داشته باشند و برای جلوگیری از درد مفاصل مچ دست، نباید مدام آنها را خم و راست کنید.

▪ درست نشستن

ـ هنگام کار با کامپیوتر، باید سر و گردن تان به طور مستقیم رو به روی مانیتور قرار داشته باشند. در غیر این صورت و با خم نگه داشتن سر و گردن تان به مدت طولانی، دچار گردن درد خواهید شد.

ـ به منظور پیشگیری از گردن درد، بهتر است هر چند دقیقه یک بار، چند ثانیه ورزش های مناسب برای گردن را انجام دهید و گردن تان را به طرفین بچرخانید.

ـ هنگام نوشتن یا کار با کامپیوتر، آرنج خود را در نزدیک ترین حالت به بدن قرار دهید؛ آن هم در وضعیت ۹۰ یا ۱۲۰ درجه.

ـ سعی کنید موقع انجام کار، بازوها و شانه هایتان را در وضعیتی کاملا راحت قرار دهید و آنها را خیلی بالاتر یا پایین تر از سطح میز کارتان نبرید.

ـ کف پاهای تان باید کاملا چسبیده به زمین باشد و اگر صندلی تان بلند است و پاهای تان به زمین نمی رسد، بد نیست که از یک زیرپایی استفاده کنید.

ـ بهتر است که کفی و تکیه گاه صندلی تان فوم دار باشد، نه چوبی یا آهنی. این طوری فشار کمتری به کمرتان وارد می شود و دیرتر خسته می شوید.

 

۲) هر چند دقیقه یک بار، از جای تان بلند شوید و چرخی بزنید.

بر اساس نتایج تحقیقات دانشمندان، بدن هر فرد فقط ۲۰ دقیقه می تواند تحمل قرار داشتن در یک وضعیت ثابت را داشته باشد. بنابراین بهتر است که هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک بار، از جای تان بلند شوید و مدت ۳۰ ثانیه قدم بزنید، یا بدن تان را کش و قوس دهید.

 

۳) حرکات تکراری انجام ندهید.

تکرار مداوم یک حرکت (مانند جواب دادن به تلفن) می تواند آزاردهنده و استرس آور باشد. به همین خاطر بهتر است که در صورت امکان و اگر ضرورتی حس نمی کنید، کارهای تکراری انجام ندهید یا نوع کارتان را عوض کنید. برای مثال، به جای خم و راست کردن مداوم دست تان برای پاسخ گویی به تلفن ها، از یک هدفون استفاده کنید و تلفن های شخصی تان را به ساعات یا روزهای خلوت تان اختصاص دهید.

 

۴) نمایشگر کامپیوترتان را در وضعیت مناسبی قرار دهید تا چشم یا مفاصل گردن تان اذیت نشوند.

وضعیت مناسب یعنی اینکه نمایشگر درست روبه روی شما به فاصله ۵۰ سانتی متر از چشم تان قرار داشته باشد و صفحه نمایشگر رو به پنجره هم نباشد تا انعکاس نور بیرون روی نمایشگر، چشم های شما را اذیت و خسته نکند. در ضمن، بد نیست که برای جلوگیری از خشکی یا سوزش چشم، مدام به صفحه کامپیوتر زل نزنید و هر ۱۵ دقیقه یک بار، دست از کار با کامپیوتر بکشید.

 

۵) مراقب گردن تان باشید.

به منظور خم شدن کمتر گردن تان هنگام تایپ کردن، بهتر است که از وسیله ای برای نگهداری کاغذها در کنار صفحه کلید استفاده کنید.

 

۶) میزتان را تمیز کنید.

برای اینکه به آلرژی یا سایر بیماری های عفونی مبتلا نشوید، باید هر روز صفحه کلید، نمایشگر، سطح میز، تلفن یا هر وسیله دیگری که روی میزتان قرار دارد را گردگیری کنید و هفته ای یک بار هم آنها را ضدعفونی نمایید. باکتری های روی میز می توانند سلامتی شما را تهدید کنند.

 

۷) میز خود را همیشه مرتب نگه دارید و اجازه ندهید که آشفته و درهم برهم شود.

شلوغی میز کار باعث خستگی زودرس و استرس می شود و یکی از عوامل اتلاف وقت کاری به شمار می رود.

 

۸) میز کار خود را تبدیل به میز غذا نکنید.

قراردادن خوراکی های رنگارنگ و پرکالری روی میز کار، اشتهای شما را به غذا خوردن افزایش می دهد؛ حتی اگر گرسنه هم نباشید. شما می توانید برای حفظ سلامت و تناسب اندام خود، به جای چیپس و پفک و شکلات، کمی میوه خشک یا انواع آجیل را درون کشوی میزتان نگهداری کنید.

 

۹) میزتان را زیبا کنید.

زیبا بودن میز کار یکی از عوامل افزایش دهنده انگیزه کاری و لذت بردن از ساعات کار است. شما می توانید با قرار دادن عکس فرزندتان خود یا حتی یک گلدان کوچک روی میز، فضای کاری تان را کاملا عوض کنید.

 

۱۰) زمان برگشتن به خانه، بهترین فرصت برای پیاده روی یک فرد پشت میزنشین است.

پس تنبلی را کنار بگذارید و برای حفظ سلامت جسم و روان تان، پیاده روی را به فهرست کارهای روزانه خود اضافه کنید.

منبع:جهان نیوز

هنگام کار شانه ‏ها را خم نکنید

هنگام کار شانه‏ ها را خم نکنید

هنگام کار به وضعیت بدن‏تان توجه داشته باشید و پشت و شانه‏‌ها را خم نکنید. همیشه با پشت صاف، شانه‏های رو به عقب و زانوهای کمی خمیده کار کنید.

کار‌شناس بهداشت حرفه‌ای معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی یزد در خصوص آشپزی و علم ارگونومی گفت: تهیه و طبخ غذا، شستن میوه‏‌ ها و سبزی ‏‌ها، شستن ظرف ‌ها، نگهداری غذا در یخچال و کابینت موجب می‌‎شود خیلی از خانم‎های خانه‏دار زمان زیادی از روز را در آشپزخانه بگذرانند.

وی افزود: کار با وسایلی که به شکل نامناسبی طراحی شده‎اند، توجه نکردن به وضعیت صحیح بدن هنگام کار و انجام حرکات تکراری در طولانی‌مدت موجب آسیب عضلات و مفاصل و بروز مشکلات اسکلتی می‌‏شود. به همین دلیل، نشانگان تونل کارپال در بین خانم‏های خانه‏دار شیوع بیشتری دارد.

صدیقه میرجلیلی خاطرنشان كرد: این در حالی است که کار‌شناسان می‌گویند با کمی‎دقت در انجام کارهای آشپزی و با رعایت اصول ارگونومی هنگام کار در آشپزخانه، می‌‎توان از این عوارض پیشگیری کرد. ارگونومی، علم متناسب‏ سازی کار با انسان است. در این علم، تلاش بر این است که هنگام انجام کار، کمترین فشار به بدن وارد شود و افراد در راحت‏‌ترین حالت ممکن و با کمترین عارضه، کار‌ها را انجام دهند.

وی با اشاره به این که «باهوش‏‌تر کار کنید، نه بیشتر» این، یکی از شعارهای اصلی ارگونومی است، افزود: با کمی‎دقت در انتخاب لوازم آشپزی و چند تغییر ساده در آشپزخانه‌تان می‌توانید شرایط را برای کاری راحت‌تر و کم‌خطر‌تر فراهم کنید تا کار در آشپزخانه برای‎تان آسان‌تر، ایمن‌تر و لذت‎بخش‎‌تر شود.

این کار‌شناس بهداشت حرفه‌ای اظهارداشت: یکی از عوامل ایجاد مشکلات اسکلتی و عضلانی انجام حرکات تکراری است. بسیاری از کار‌ها مانند رنده کردن و خرد کردن سبزی‎‌ها با حرکات تکراری همراه است. از انجام حرکات تکراری پرهیز کنید. انواع لوازم برقی که این روز‌ها در آشپزخانه به کمک شما آمده‎اند، از انجام حرکات تکراری و آسیب ناشی از آن‌ها پیشگیری می‌‎کند.

به جای انجام کار‌ها به روش سنتی و دستی، می‌توانید از این وسایل که برای راحتی شما طراحی شده، استفاده کنید. این موضوع را جدی بگیرید و از وسایلی که برای راحتی بیشتر طراحی شده، استفاده کنید. لازم نیست این وسایل برقی باشند. گاهی استفاده از ابزارهای مکانیکی ساده‏ای مانند دستگاه برش‌دهنده تخم مرغ و وسایل ساده‏ای که برای له کردن تخم مرغ و برش دادن گوجه فرنگی طراحی شده، کار را آسان‌تر می‌‎کند.

میرجلیلی یادآور شد: از وسایل و ظروف ارگونومیکی که برای راحتی بیشتر طراحی شده‌اند، استفاده کنید. ماهی‌تابه‎ها‎ی دردار که طبخ غذا در آن‌ها نیاز به ایستادن طولانی مدت کنار اجاق گاز و برگرداندن غذا ندارد، نمونه‎ای از این لوازم هستند

وی توصیه کرد: برای نگهداری نمک و ادویه‏هایی که برای آشپزی مرتب به آن‌ها نیاز دارید از ظروفی استفاده کنید که به راحتی می‌چرخند و درب آن‌ها برای باز و بسته شدن نیازی به پیچاندن و چرخاندن ندارد

میرجلیلی با تاکید بر این مطلب که روغن را در ظرفی کوچک‎‌تر و سبک‏‌تر که برداشتن و گذاشتن آن آسان باشد بریزید، گفت: آب‌لیمو و آب‌غوره و سرکه را هم در ظروفی که سبک بوده و استفاده از آن‌ها آسان است، بریزید

وی اظهارداشت: مایع ظرفشویی را روی دیوار و در ارتفاع مناسبی کنار شیر سینک نصب کنید. با این کار دیگر لازم نیست هنگام شستن ظروف مایع ظرف‌شویی را هر بار برداشته و دوباره سر جایش بگذارید.

این کار‌شناس بهداشت حرفه‌ای توصیه کرد: یک ساعت زنگ‎دار در آشپزخانه قرا دهید و برای اعلام زمان پخت غذا از آن استفاده کنید تا مجبور نشوید در حین پخت چند بار به غذا سر بزنید.

وی افزود: غذا در مایکروویو خیلی سریع می‌‏پزد و کوتاه شدن زمان پخت غذا موجب می‌‎شود شما زمان کمتری در آشپزخانه مشغول پخت و پز شوید.از قوری‎ها‎ی ارگونومیک که در آن‌ها لوله قوری ۹۰ درجه جلو‌تر از جای معمول است، استفاده کنید. با این کار به جای اینکه هنگام ریختن چای مچ دست‎تان را خم کرده و بچرخانید، فقط چرخش دست کافی است و یک فشار اضافه به مچ دست حذف می‌‎شود.

وی توصیه کرد: از لیوان‎ها‎ی دسته‏ دار، قاشق‎ها‎ی سبک و خوش‌دست، بشقاب‎ها‎ی سبک و چاقوهای تیز و خوش‌دست که دسته آن‌ها به شکلی ارگونومیک طراحی شده و کار با آن‌ها راحت‌تر است، استفاده کنید.

میرجلیلی یادآورشد: سبزی‎ها‎یی مانند هویج، لبو و سیب زمینی را به جای آنکه وقتی خام و سفت و سخت هستند پوست بکنید؛ ابتدا آب‌پز کنید و بعد که نرم شدند آن‌ها را پوست کنده و خرد یا له کنید. این‌طوری فشار کمتری به مفاصل و عضلات‏تان وارد می‌‎شود.

این کارشناس همچنین متذکر شد: یکی از اصول ارگونومی، تقسیم بار سنگین به تعداد بیشتری بار سبک است. در خانه هم این را امتحان کنید. به عنوان مثال به جای اینکه سوپ را در یک ظرف بزرگ بریزید، آن را در دو ظرف کوچک‎‌تر بریزید. این‌طوری هم بردن ظرف سر سفره راحت‎‌تر می‌شود؛ هم دسترسی به آن آسان‎‌تر.

وی با تاکید بر این مطلب که در یک زمان، حجم زیادی از کار انجام ندهید و کار‌ها را در فواصل زمانی مختلف انجام دهید، افزود: نقص‎‌ها را به موقع برطرف کنید و تعمیرات لازم را انجام دهید. درب کابینت‎ها‎ را روغن کاری کنید تا راحت‎‌تر باز و بسته شوند.

واشر شیر ظرف‎شویی را به موقع تعویض کنید تا موقع باز و بسته کردن شیر به مفاصل دست فشار وارد نشود.

میرجلیلی با بیان این که برای پیشگیری از کمردرد، از صفحه‎ها‎ی قابل ارتجاع استفاده کنید افزود: این صفحه‏‌ها را می‌‏توانید از فروشگاه‎ها‎ی لوازم ورزشی خریداری کنید.

وی به خانم های خانه دار توصیه اکید کرد: صندلی‌ای که راحت قابل حمل باشد در آشپزخانه قرار دهید تا هر وقت خواستید بنشینید از آن استفاده کنید. چهارپایه کوچکی نیز در آشپزخانه داشته باشید تا زمان‏هایی که ایستاده کار می‌‏کنید یک پای‏تان را روی آن بگذارید.

کار‌شناس بهداشت حرفه‌ای دانشگاه علوم پزشکی یزد با بیان این مطلب که ارتفاع کار در آشپزخانه باید حداقل ۹۰ سانتی متر باشد، اظهارداشت: اگر بلند‌تر یا کوتاه‌تر از میانگین هستید ارتفاع سطح کار را در حد راحتی خودتان تغییر دهید. اگر قد همه افراد خانواده‎تان بلند است یک سطح چوبی روی قسمت بالایی کابینت قرار دهید، طوری که سطح کار بلند‌تر شود.

وی یادآورشد: هنگام کار به وضعیت بدن‏تان توجه داشته باشید و پشت و شانه‏‌ها را خم نکنید. همیشه با پشت صاف، شانه‏های رو به عقب و زانوهای کمی خمیده کار کنید.

میرجلیلی افزود: آشپزخانه باید نور کافی داشته باشد، تا هنگام کار دید کافی داشته باشید و مجبور نشوید به جلو خم شوید تا سرعت کارتان کم شود. توجه داشته باشید که سایه کابینت‏‌ها و هود روی سطوح دید را کم می‌‏کند و بهتر است در صورت لزوم از نور موضعی استفاده کنید.

کار‌شناس بهداشت حرفه‌ای دانشگاه علوم پزشکی یزد با تاکید بر این که مسیر رفت و آمدتان را تمیز نگه دارید، تصریح كرد: مراقب گوشه‎ها‎ی تیز و برنده باشید. گاهی نقاط تیز و برنده در گوشه و کنار کابینت‎ها‎ موجب بریدگی می‌‏شود و لازم است آن‌ها را با چکش‎کاری یا چسباندن تکه‏ای فوم نرم برطرف کنید.

منبع :سایت جام جم آنلاین 

قابل توجه کارمندان بانک

کارمندان بانک بدلایل مختلفی در معرض بیماریهای عضلانی و استخوانی و اعصاب محیطی قرار دارند.انجام کارهای اداری در وضعیت قرار گرفتن گردن در حالت خمیده این عزیزان را در معرض گردن درد و سردرد با منشا گردنی قرار می دهد.

وضعیت قرار گرفتن دستها و شانه در پشت میز کار موجب دردهای شانه و کتف و بعضا احساس کوفتگی می گردد.

نوشتن مدارک موجب بروز علائم سندروم نویسندگان میگردد.(مراجعه شود به سندروم نویسندگان)

وضعیت قرار گرفتن در پشت میز کار و نحوه قرار گرفتن وضعیت گردن به هنگام ارنباظ با مشتریان خو دعاملی برای بروز کمردرد دیسک کمری برای کارمندان بانک خواهد بود.

گزگز دستها در کار با دست و فشار روی اعصاب مچ دست و آرنج ایجاد می شود.

تدابیر:

۱-اصلاح طرز ارتباط با مشتریان از نظر وضعیت قرار گرفتن میز کار صندلی وضعیت گردن.

۲- ورزشهای کششی روزانه

۳-قرار دادن یک بالشتک کوچک زیر مچ و آرنج در هنگاه کار با رایانه و نگارش

۴-استفاده از صندلی استانداردو نشستن صحیح در پشت میز کار