دلایل و روشهای کاهش درد در دست و شانه

دردهای در نواحی دست، درد شانه، و یا کتف از جمله دردهایی به شمار می‌روند که اگرچه کمتر از مثلا سردرد و مانند آن به سراغ آدم می‌آیند، اما وقتی گرفتارتان می‌کنند گاهی امان و تحمل را نیز می‌گیرند. در این نوشتار، دلایل، علائم و نشانه‌ها،و راهکارهایی برای پیشگیری، بهبود، و درمان علل درد شانه و ناپایداری شانه ارائه شده است.

- درد شانه نشانهٔ چیست؟

مفصل شانه پیچیده‌ترین مفصل بدن است. این پدیدهٔ عجیب شاهکار زیست مکانیکی و هنر حرکات است. لااقل یک چیز در مورد شانه واضح است: تا جائی که دچار ناتوانی شود، عدم درمان درد شانه را تحمل می‌کند. و متأسفانه از کار افتادن آن معمولاً دردناک است.
یکی از شایع‌ترین علت درد شانه التهاب وترهای اطراف مفصل و پارگی تاندون شانه است. التهاب وتر بیشتر در اثر کار زیاد آن روی می‌دهد. وقتی کاری مثل اره‌کشیدن یا ورزش گلف می‌کنید، وترهای شانه‌ بر روی استخوان سائیده شده و به تحریک و شانه درد منجر می‌گردد.
التهاب کیسهٔ زلالی مفصل هم، که به اندازهٔ التهاب وترها ایجاد درد مفصل شانه می‌کند، در اثر کار زیاد روی می‌‌دهد. اما شروع آن به‌صورت گسترده‌تری است. کیسهٔ نرمی در مفصل برای کاهش اصطکاک آن است، که تورم آن ایجاد درد می‌کند.
اگر به‌هنگام بالا بردن دست احساس درد در شانه می‌کنید، ممکن است علت آن رسوب کلسیم در آنجا باشد. این رسوب در زیر وتری در مفصل تیغهٔ شانه با استخوان چنبر تشکیل می‌شود.
گاهی درد شانه در اثر یک حادثه روی می‌دهد. افتادن ممکن است باعث در رفتن شانه شود، که بازو را از مفصل خود با استخوان کتف خارج می‌کند. شکستگی استخوان بازو گاهی وتر حرکت‌دهندهٔ بازو را پاره می‌کند. اگر این پارگی با عمل جراحی ترمیم نشود، ممکن است باعث گرفتاری شانه برای تمام عمر گردد.

- درمان درد شانه
هر درد شانه در اثر حادثه باید فوراً توسط پزشک درمان شود. پزشک بعضی در رفتگی‌ها را به‌آسانی جا می‌اندازد. موارد شدیدتر درمان شانه درد باید با جراحی درمان شود.
اگر درد شانه در اثر کار زیاد باشد، نکات زیر به رفع آن کمک می‌کند.
شانه را استراحت بدهید. اگر شانهٔ شما بعد از انجام کار تکراری دچار درد می‌شود، سعی کنید طرز انجام کار را عوض کنید. یا در فاصلهٔ کار به شانه استراحتی بدهید. ورزش را به‌طور کامل ترک نکنید مثلاً اگر گلف بازی می‌کنید، چند روز به‌جای آن دوچرخه‌سواری کنید.
آن را خنک کنید. با اولین آزردگی شانه کیسه‌ای یخ را چندبار در روز، و هر بار کمتر از ۲۰ دقیقه، روی آن بگذارید. یخ ناحیهٔ آزرده را بی‌حس کرده و تورم و التهاب آن را کاهش می‌ٔهد.
آن را گرم کنید. بعد سه روز یخ‌گذاشتن و کم شدن درد، چندبار در روز، هر بار بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، گرمای مرطوب به آن بدهید. گرما جریان خون را در ناحیهٔ آسیب دیده بیشتر می‌کند. حتی ریزش آب‌گرم در هنگان دوش گرفتن مؤثر است.
دارو بخورید. خوردن داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی مشکل را درمان نمی‌کند، ولی درد را موقتاً تسکین می‌دهد.
نزد پزشک بروید. اگر بعد از چند روز درد شانه از بین نرود، یا مرتباً به آن آسیب وارد می‌آید، نزد پزشک بروید تا او درمان فراصوتی، استروئیدی، یا جراحی را توصیه کند. یک تزریق داروی استروئید با بی‌حسی موضعی در مفصل می‌تواند تا یک سال درد را آرام کند. مدت تسکین درد بستگی به فعالیت شانه دارد. اگر به‌کار خود برگردید و دوباره شانه را زیاد به‌کار بگیرید، درد ظرف چند هفته باز می‌گردد.
در برخی افراد، عمل جراحی تراشیدن تکه‌ای استخوان که بر وتر فشار می‌آورد لازم می‌شود. بعضی دیگر نیاز به ترمیم وتر گردانندهٔ بازو دارند.
تقویت شانه. اگر درد شانه مکرر است تقویت ماهیچه‌ها و وترهای آن را احتمالاً مفید خواهد بود. هفت ورزش زیر به این کار کمک خواهد کرد.
۱. به شکم بر روی تخت یا میز محکمی دراز بکشید و دست‌ها را از دو طرف آویزان کنید. در کف هر دست یک وزنهٔ نیم‌کیلوئی گرفته و پشت دست را به طرف خود بگیرید. حالا وزنه‌ها را تا سطح چشم‌ها بالا بیاورید. این کار را ۸ تا ۱۲ تکرار کنید.
۲. صاف بایستید و در هر دست وزنه‌ای نیم‌کیلوئی بگیرید. شانه‌‌‌ها را به طرف گوش‌ها بالا بکشید. سپس شانه‌ها را به عقب کشیده و به‌هم نزدیک کنید. شانه‌ها را آزاد کرده و این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۳. به پشت دراز بکشید و دست چپ را بالای سر روی دست راست بگذارید. با دست چپ دست راست را به آرامی به‌طرف گوش چپ بکشید. با دست راست کمی مقاومت کنید. این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کرده و سپس با دست دیگر انجام دهید.
۴. بر لبهٔ صندلی محکمی نشسته و با دست‌هایتان صندلی را در دو طرف پاها بگیرید. حالا سعی کنید خود را از روی صندلی بلند کنید. این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۵. روی طرف چپ بدن دراز بکشید. آرنج راست را روی طرف راست بدن گذاشته و آن را ۹۰ درجه خم کنید. وزنه‌ای نیم‌کیلوئی را در دست راست گرفته و روی شکم بگذارید. حالا آرنج را محکم نگاه دارید و سعی کنید تا آنجا که می‌‌توانید وزنه را بلند کنید. دست را رها کرده و ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. همین ورزش را با دست دیگر هم انجام دهید.
۶. بایستید و وزنه‌ای نیم‌کیلوئی در هر دست بگیرید. در حالی که دست‌ها را به‌‌دور خود می‌چرخانید، آنها را تا جائی که امکان دارد از دو طرف بلند کنید. دست‌ها را رها کرده و ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۷. به شکم روی میز محکمی دراز بکشید، به‌طوری که شانه‌ها و بازوها روی میز و ساعدها از میز آویزان باشند. در هر دست وزنه‌ای نیم‌کیلوئی گرفته و دست‌ها را تا سطح میز بالا بیاورید. این کار را نیز ۸ تا ۱۲ تکرار کنید.

- چه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟
- دست را نمی‌توان بالای سر برد.
- شانه را نمی‌‌توان تکان داد.
- احساس شبیه خارج‌شدن شانه از جای خود وجود دارد.

- درد دست نشانهٔ چیست؟

دست ابزار انعطاف‌پذیر عجیبی است. می‌توان آن را برای کارهای مختلف، از پرتاب توپ گرفته تا حمل کیسهٔ خرید و تکان دادن برای خداحافظی، به کار گرفت. ولی، مانند هر ابراز دیگر، دست نیز تا حدی تحمل دارد.
درد دست علل متعددی دارد، ولی اغلب تا یک علت ردیابی می‌شود: خستگی ماهیچه‌ها. درد و خستگی امروز دست ممکن است فردا بهتر شود، در این‌صورت چیز مهمی نیست. اما اگر بدون هیچ دلیل مشخصی درد می‌آید و می‌رود، و باز بر می‌گردد، ممکن است ناشی از التهاب مفصل باشد.
اگر درد به تدریج زیاد می‌شود و ورم آزاردهنده‌ای دارد، احتمالاً دچار شکستگی استخوان ساعد یا بازو شده‌اید. ممکن است فکر کنید شکستگی استخوان چیز واضحی است، ولی گاهی استخوانی می‌شکند، بدون آنکه انسان متوجه شود. مثلاً ممکن است ضربه‌ای به دستتان بزنید یا زمین بخورید و احساس درد نکنید تا زمانی که فعالیت دست زیاد شود یا فشاری بر ناحیهٔ شکسته وارد آید.
آسیب دیدن مچ دست هم می‌‌تواند باعث درد شدید ساعد شود. از شایع‌ترین این دردها آسیب ناشی از تکرار یک حرکت است، مثل تایپ کردن، چکش زدن یا برداشتن تکراری یک چیز. این درد هر روز بدتر می‌شود، چون دست استراحت نمی‌کند. بالاخره کشیدگی بافت‌ها بر توانائی دست به بهبود غلبه می‌کند. گرچه آسیب‌دیدگی عمدتاً در مچ است، اما درد ممکن است تا آرنج بالا رود.
آسیب دیدن بازو کمتر اتفاق می‌افتد، چون ماهیچه‌های زیادی دور آن را گرفته است. یکی از شایع‌ترین آسیب‌دیدگی‌های بازو که به درد منجر می‌شود التهاب وتر ماهیچهٔ دو سر است که در آن، وتر نزدیک به شانه کوفته یا پاره شده است و درد فزاینده‌ای در ماهیچهٔ دو سر بازو ایجاد می‌کند.
درد هر جای بدن نیز می‌تواند به بازو مربوط باشد. مثلاً برداشتن اجسام سنگین ممکن است وترهای شانه را ملتهب کند که صورت درد بازو خود را نشان می‌‌دهد.
درد شدیدتر منتشر به پائین دست چپ علامتی سنتی حملهٔ قلبی است. این درد ممکن است با تهوع، تنگی نفس یا درد قفسهٔ سینه همراه باشد. اما گاهی درد دست چپ تنها علامت آن است.

- درمان درد دست
درمان درد دست بستگی به محل و شدت آسیب‌دیدگی دارد. ولی در اینجا چند مورد یادآوری می‌شود.
دست را راحت بگذارید. اگر درد دست شدید نیست و تغییری در آن مشاهده نمی‌شود، آسان‌ترین درمان، یعنی استراحت، را انجام دهید. چند روز دستتان را از انجام فعالیت معاف کنید.
کار دست را کم کنید. اگر استراحت مطلق برای دستتان امکان ندارد و باید کار کند، مقدار فعالیتش را نصف کنید و در فاصلهٔ آن چنند بار به آن استراحت دهید. کار کردن افراد تا حدی که فعالیت آنها باعث ایجاد درد نشود اشکالی ندارد، اما کارکردن آنها با درد زیاد غیر عاقلانه است. درد یک علامت هشداردهنده است.
دست را بالا بگیرید. در هنگام استراحت، دست را تا حد سینه بالا بیاورید. مثلاً وقتی دراز کشیده‌اید، آن را روی یک یا دو بالش نرم بگذارید.
دست را خنک کنید. یک قطعه یخ را بر روی ناحیهٔ دردناک بمالید تا پوست نسبت به آن بی‌حس شود، البته نه بیشتر از چهار دقیقه. مواظب باشید رنگ دست سفید یا آبی نشود. یا یک بستهٔ شیمیائی آمادهٔ ”خنک‌کننده سریع“ را در یک حوله پیچیده و آن را تا ۲۰ دقیقه بر روی دست بگذارید. هر ۱۰ دقیقه یک‌بار پوست را کنترل کنید.
مسکن بخورید. در صورت لزوم، از داروهای ضددرد مجاز، با رعایت دستورات آن، استفاده کنید.
به پزشک خبر دهید. اگر با همهٔ این کارها هنوز درد دارید، به پزشکتان اطلاع دهید. درمان‌های بیشتر ممکن است شامل استفاده از کورتیزون برای کاهش ورم، گچ گرفتن، و در موارد شدیدتر انجام عمل جراحی برای تصحیح اختلال درونی بدن باشد.

- چه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟
- دست بیش از دو روز است که درد دارد.
- درد با کار یا ورزش بدتر می‌شود.
- دست گرفتار درد حس ندارد.
- دست تغییر شکل داده یا ورم کرده است.
- دست را نمی‌‌توان دراز کرد.
- درد دست همراه با درد قفسهٔ سینه یا تنگی ممکن است علامت حملهٔ قلبی باشد. در این‌صورت یک فوریت پزشکی است.

آشنایی با درد شانه و روش های پیشگیری و درمان آن

کارشناسان می گویند شانه ها بیش از هر مفصل دیگری در بدن حرکت دارند. بنابراین وقتی شانه فردی آسیب می بیند دیگر کار کردن با شانه آسیب دیده بسیار دشوار می شود. کارشناسان انستیتو مفاصل پن استیت هرشی چندین توصیه برای کنترل و تسکین درد شانه ها ارائه کرده اند.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،   نخستین راهکار این است که به محض شروع درد مدت ۱۵ دقیقه روی آن یخ قرار دهید، بعد ۱۵ دقیقه یخ را از محل درد بردارید و این روش درمان با یخ را تا چند ساعت ادامه دهید.

در این روش مراقب باشید که یخ را با پارچه بپوشانید تا بر اثر تماس مستقیم، به پوست بدنتان آسیب وارد نکند. روش گذاشتن یخ را دو تا سه روز ادامه دهید.

پس از این سه روز تا دو روز دیگر به شانه هایتان استراحت بدهید. اگر نیاز بود با یک متخصص ارتوپد مشورت کنید تا بتوانید فعالیت های خود را در شرایط بی خطر و مطمئن از سر بگیرید، مصرف استامینوفن یا بروفن هم به کنترل درد و کاهش التهاب کمک می کند.

بر اساس مطالعات زیادی که انجام شده، نحوه شیوع درد شانه ها مشخص گردیده است. یک تحقیق بین المللی که بر روی بیش از ۶۰۰ نفر از افراد انگلیسی، کانادایی و آمریکایی مبتلا به ضایعه نخاعی انجام شده و به مدت بیش از ۲۰ سال طول کشیده است ، نشان داده که حدود یک سوم این افراد از درد شانه ها شکایت داشتند. همچنین درمطالعه دیگری که طی یک دوره طولانی مدت انجام شد، نتایج حاصله نسبتا” شبیه هم بودند. از ۷۵۱ آمریکایی نخاعی که حداقل ۱۰ سال از آسیب آنها  می گذشته ، ۲۸۰ نفر یعنی ۳۷درصد آنان در ناحیه شانه دارای درد یا گرفتگی بودند.

 مطالعات دیگری گزارش داد که ۳۰ تا بیش از ۵۰ درصد  افراد نخاعی مبتلا به درد شانه بودند. آمار مشابه ای نیز نزد افراد دارای آسیب نخاعی که جزو شناگران مسابقات رقابتی بودند،و هیچیک هم درسطح قهرمانی نبودند دقیقا” مطابق آمارهای ذکر شده گزارش گردیده است.

عوامل موثردرپیش بینی بروزدرد

با چه چیزهایی می توان بروز درد شانه ها را پیش بینی کرد؟

عجیب بود که در مطالعات بین المللی هیچ اطلاعاتی وجود نداشت که میزان تاثیر فعال بودن، مشغولیت داشتن و یا استقلال افرادرا مشخص کند. راههای مختلفی برای اندازه گیری میزان فعال بودن افراد بعد از گذشت چند سال (یعنی زمان کارکردن و ساعاتی که فرد خارج از بستر سپری می کندو یا روزهایی را که در طول هفته بیرون از منزل بوده است و یا مقدار مراقبتی که پرستاران ازاو انجام داده اند) وجود داشت. امادر واقع، مطالعات دیگری عملا” نشان داد که شکایت از درد شانه ها در میان آن دسته از افرادی که بیکار هستند.شایعتر است.

سن فرد و مدت زمانی که از آسیب او می گذرد چه تاثیری دارند؟

 آیا باتوجه به این موارد(سن ومدت ضایعه) ، درد شانه ها قابل پیش بینی است؟ با وجود اینکه برخی از پژوهشگران احتمال بروزدرد شانه ها را در میان افراد مسن تر، و افرادی که مدت طولانی تری آسیب دیده اند، بیشتر می دانند، ولی بعضی از آنان این موارد را تاثیر گذار نمی دانند. اما بنظر می رسد که هنوز هم دراین مورد اتفاق نظروجودندارد.

بنابراین واقعا” با چه چیزهائی می توان درد شانه را پیش بینی کرد؟

 برخی از مطالعات، “استفاده ازویلچرهای دستی” را به عنوان یک عامل موثر دربروز درد شانه هامورد توجه قرار داده اند. براساس تحقیقات بعمل آمده بر روی ۳ ملیت مذکور، احتمال بروزدرد شانه ها نزدآندسته از افرادی که از ویلچرهای دستی ( بجای بریس و عصاهای زیر بغل ) جهت حرکت خود استفاده می کردند ،بعدازگذشت سه سال بیشتر بوده است.

این موضوع در سایر مطالعات انجام شده، متفاوت بود. حتی طی تحقیقی که بر اساس عکسبرداری اشعه ایکس بعمل آمد ، اضمحلال مفاصل شانه های افرادی که ویلچر خود را هل می دادند، بیشتر از افرادی بودکه فقط از عصاهای زیربغل استفاده می کردند. همچنین ابتلا به پاراپلژی رامی توان یکی ازعوامل پیش بینی درنظرگرفت . ازاین رو شاید مهمترین مسئله این باشد که آیا افراد ، سابقه درد شانه داشته اند یا خیر!. بطورکلی نیمی از افرادی که تحت مطالعه بین المللی قرار داشتند ،بعد از گذشت ۳ سال از زمان پیوستن آنها به مطالعه مذکور ،مبتلا به درد شانه شد ه اند.در مطالعه ای که اخیرا” در ایالات متحده بر روی افراد نخاعی انجام شده مشخص گردید که حدود ۳/۱ اشخاصی که در یک زمان مشخص تحت نظر بودند بعد از ۵ سال درد شانه گرفته اند.

افزایش شدت درد شانه ها

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،  چنانچه شما درد شانه دارید، چه عواملی باعث ایجاد آن و یا وخیم تر شدن آن می گردند؟ پاسخ های مختلفی که براساس تحقیقات بعمل آمده توسط تعدادزیادی از پژوهشگران به این سئوال ، داده شده اندبسیارجالب توجه هستند.ازجمله عوامل مهم تشدیددردبه مواردزیر اشاره گردیده است:

هل دادن ویلچر مخصوصا” در خارج از منزل و درزمینهای با سطوح ناهموار و ناجور، نحوه نقل و انتقالات ، جابجاکردن وزن بدن ، رانندگی با وسائط نقلیه(موتوری ) ،نوع لباسهای تنه فوقانی، ودر مورد ورزشها ؟ طی یک مطالعه مشخص شد که ۷۷% تمامی افراد نخاعی که به ورزش می پرداختند، از درد شانه ها شکایت داشتند.

صرف نظر از عواملی که باعث درد شانه می شوند یا نمی شوند، بطورکلی آن چیزهایی که باعث تشدید و وخامت آن می گردند، واضح بنظر می رسند.بنابراین وقتی ما در باره اصول و مکانیزم آسیب شانه ها حتی در بین افراد غیر نخاعی می اندیشیم،متوجه عوامل تشدیدکننده درد نیزمی شویم.

پنج نکته مهم که باید آنها را بخاطر سپرد :

در اینجا به ذکر پنج موضوع می پردازیم که بایستی در مورد شانه ها اطلاع داشته باشیم.  

۱-   ما می دانیم حرکت دادن مکرر دستها به سمت بالا یا نگهداشتن آن در بالای سرتان یا به سمت بیرون ( شبیه حرکتی که شناگران انجام می دهند ) نیروهای وارده به شانه هایتان را که باعث حرکت بدن شما به سمت جلو می شوند ، می تواند افزایش دهد. این مسئله باعث درد، سفتی و خستگی شانه ها خواهدداشت. آیا شما دائما” به قفسه های بلند دست می برید؟ وقتی شما صندلی خودتان را هل می دهید ،آرنجهای شما به سمت بیرون خم می شوند؟ حتی این موارد نیز می توانند نیروهای وارد بر شانه های شما را افزایش دهند. طبیعی است که ،شما نمی توانید دسترسی ها را متوقف کنید و نمی توانید ویلچرتان را هل ندهید. ولی باید اصلاحاتی را درحرکتهای خود به وجود آورید. مثلا”محدوده های کاری تان را طوری آرایش دهید که کمتر با چیزهای بالای سرتان سر و کار داشته باشید. در مورد روشهایی که نحوه نشستن شما بر روی ویلچر را اصلاح می کند، فکر کنید، بطوری که دستهای شما هنگام هل دادن ویلچر به بدنتان کمی نزدیکتر قرار گیرند. امتحان کنیدکه :درمورد پائین تر آوردن دسته ی صندلی ویلچر و نزدیکتر کردن آن چطور خواهد شد؟ استفاده از تشکچه ای که باعث شود شما بالاتر از سطح چرخ قرار گیرد چگونه خواهد بود؟ در مورد صندلی باریکتر نظرتان چیست؟ ( ولی بخاطر داشته باشید که : زمانی که راه حلهای مذکور را امتحان می کنید؟ از چیزهای دیگری که ممکن است بر روی بدنتان تاثیر گذار باشند، ( مخصوصا” بر روی پوست و وضعیت استقرار بدنتان، هوشیار باشید). آیا شما یک صندلی برقی را امتحان کرده اید؟ استفاده از صندلی برقی به عنوان یک راه حل موثر، به میزان شدت درد بستگی خواهدداشت.

 ۲- ما می دانیم که فشارهای مزمن یا نیروهای واردبر شانه ها ، نیروی خیلی زیادی را به درون مفصل شانه، وارد می آورد. به خصوص این موضوع زمانی مصداق دارد که در هنگام حرکت باویلچردستانتان در سمت خارج بدن قرار گیرد. به کار یک ژیمناستی که درسمت خارج خرک کار می کند یا در حال انجام حرکات روی کف زمین است فکر کنید. حالا به شستشوی رخت ولباسها یا به جابجائی روی یک مبل و یا به سوار شدن دریک وسیله نقلیه بلند فکر کنید. خیلی فرق نمی کند. زیرادرهرحال فشار زیادی برروی شانه ها وارد می شود.شما نمی توانید انجام کارهای خود را متوقف کنید ،ولی می توانیدباتدابیرلازم نیروهایی که به شانه هایتان وارد می شود را کمتر کنید.مثلا”برای نشستن روی ویلچرتان می توانید از یک مبل مناسب یااز نیمکت حمام استفاده کنید که ارتفاع آن به ارتفاع ویلچرتان نزدیکتر باشد. این مسئله باعث می شود که مقدار بلند شدنی که شما جهت جابجائی  به آن نیاز دارید واقعا”کاهش پیدا کند. البته استفاده از یک تخته مناسب برای جابجائی نیز می تواند فشارهای واردبر روی شانه های شمارا بطورقابل توجهی کاهش دهد. حداقل در بسیاری از مواقع باید اقداماتی را که باعث به حداقل رساندن تعداد جابجائی ها ی اجباری شمامی شود ،بکاربگیرید.

 ۳-   همچنین باید بدانیم که عدم توازن عضلانی یعنی وقتی عضلات در یک طرف مفاصل قویتر  از سمت دیگر باشند، در ایجاد فرسایش شانه ها نقش خواهند داشت. برای نمونه حرکت دادن ویلچر ( چرخاندن چرخ) فقط عضلات سمت جلوئی شانه های شما را تقویت می کند. در واقع در این حالت ، جهت تقویت ماهیچه های عقبی مفاصل شانه عملا” نیروی بسیار ناچیزی اعمال می گردد.دراین رابطه برخی از پزشکان توصیه می کنند به عنوان بخشی از تمرینات ، ویلچرتان را به سمت عقب حرکت دهید. آیا لازم است در این مورد تدبیر دیگری هم بکنید؟ باید در فکر تمریناتی باشید که بر خلاف نیروی مقاومت عمل می کنند ( یعنی پائین آوردن دستهااز بالای سر و عقب نگهداشتن آنها از جلوی شما ) . دستگاههایی که می توانندبه هنگام اجرای حرکات ،نیروهای مقاومت رابرای شما فراهم کنند تقریبا” در بسیاری از مراکز بدنسازی یافت می شوند. چنانچه شما نیاز به کمک بیشتر یا برنامه های دیگری داشته باشیدمی توانید با یک مربی ورزشی مجرب، فیزیوتراپ(PT)  یا کاردرمان(OT )مشورت نمائید.

۴-   می دانیم که شانه ها از طریق وضعیت استقرار بدن تحت تاثیر قرار می گیرند. ما فقط در باره بدن شما “به هنگام حرکت با ویلچر” صحبت می کنیم. ولی وضعیت بدن شما هنگامی که شمادرحالت نشسته قراردارید، مخصوصا” در موقع فعالیت خیلی حائز اهمیت است. طرز نشستن شما، خم شدن حتی خوابیدن، نیروهای منتقل شده به مفاصل شانه های شما را تغییر می دهد. در یک آینه خودتان را از پهلو نگاه کنید. گوش تان، شانه تان، مفصل ران و محور صندلی شما بایستی در یک خط مستقیم و عمود بر زمین قرار داشته باشند. در غیر این صورت ، بایستی در طول زمان بوسیله متخصصین PT یا OT  که در رابطه با بهبود وضعیت بدن و تجهیزات و مناسب سازی اطلاعات دارند، تحت نظر قرار گیرند.

۵- بالاخره اینکه، ما می دانیم که دستگاه اسکلتی عضلانی هر شخص با افزایش سن دچار تغییر و زوال می شود. قوای بدنی با افزایش عمر در هر دهه زندگی کاهش می یابد. تحلیل غضروفهای بدن و بروز آرتروز در افراد نخاعی بیش از حالت طبیعی اتفاق می افتد.اما شما چه کاری باید انجام دهید؟ این را بدانید که هیچکسی از آسیبها در امان نیست و هیچکس هم فنا ناپذیرنمی باشد.بنابراین روشهایی را انتخاب کنید که آسیبها را به حداقل ممکن برساند و تا آنجا که ممکن است عوارض را از جمله تغییرات مربوط به افزایش سن را به تاخیر بیاندازد. اگر شما تا حالا درد داشته اید، از همکاری شخصی که در مورد راه حل مشکل شما اطلاعات داشته باشد می توانید کمک بگیرید. 

بخاطر داشته باشید که : یکی از بزرگترین اقدامات در مورد پیشگیری درد  شانه ها در آینده، انجام اقدامات سریع و به موقع می باشد. البته تنها درد را از خودتان دور نکنید. بلکه علل ایجاد درد و عوامل تشدید کننده آنرا پیدا کرده و آنرا تغییر دهید.

تقویت شانه

اگر درد شانه مکرر است تقویت ماهیچه ها و وترهای آن احتمالاً مفید خواهد بود . هفت ورزش زیر به این کار کمک خواهد کرد .

۱ – به شکم بر روی تخت یا میز محکمی دراز بکشید و دست ها را از دو طرف آویزان کنید . درکف هر دست یک وزنه نیم کیلویی گرفته و پشت دست را به طرف خود بگیرید . حالا وزنه ها را تا سطح چشم ها بالا بیاورید . این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید .

۲ – صاف بایستید و در هر دست وزنه ای نیم کیلویی بگیرید . شانه ها را به طرف گوش ها بالا بکشید . سپس شانه ها را به عقب کشیده و به هم نزدیک کنید . شانه ها را آزاد کرده واین کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید .

۳ – به پشت دراز بکشید و دست چپ را بالای سر روی دست راست بگذارید . با دست چپ دست راست را به آرامی به طرف گوش چپ بکشید . با دست راست کمی مقاومت کنید . این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کرده و سپس با دست دیگر انجام دهید .

۴ – بر لبه صندلی محکمی نشسته و با دست هایتان صندلی را در دو طرف پاها بگیرید . حالا سعی کنید خود را از روی صندلی بلند کنید . این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید .

۵ – روی طرف چپ بدن دراز بکشید . آرنج راست را روی طرف راست بدن گذاشته و آنرا ۹۰ درجه خم کنید . وزنه ای نیم کیلویی را در دست راست گرفته و روی شکم بگذارید . حالا آرنج را محکم نگاه دارید و سعی کنید تا آنجا که می توانید وزنه را بلند کنید . دست را رها کرده و ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید . همین ورزش را با دست دیگر هم انجام دهید .

۶ – بایستید و وزنه ای نیم کیلویی در هر دست بگیرید . در حالی که دست ها را به دور خود می چرخانید ، آنها را تا جایی که امکان دارد از دو طرف بلند کنید . دست ها را رها کرده و ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید .

۷ – به شکم روی میز محکمی دراز بکشید ، به طوری که شانه و بازوها روی میز و ساعدها از میز آویزان باشند . در هر دست وزنه ای نیم کیلویی گرفته ودست ها را تا سطح میز بالا بیاورید . این کار را نیز ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید .

نکات زیر را برای پیشگیری از بروز دردهای گردن و شانه رعایت کنید :

* همیشه گردن خود را چه در حالت ایستاده، نشسته، یا راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگهدارید به طوری که هیچ زاویه ای با بدن نسازد .

* هرگز گردن خود را خم نکنید بلکه اگر لازم است صندلی خود را کوتاه تر کنید یا ارتفاع میز خود را بالاتر ببرید تا مجبور به خم کردن گردن خود نباشید. چرا که بسیاری از بیماری های گردنی ناشی از خم بودن گردن به مدت طولانی است. بنابراین حتی الامکان گردن خود را خم نکنید و اگر مجبور به این کارهستید، هر از چند گاهی گردن خود را صاف کنید.

* از نرمش ها و حرکاتی که در آنها مجبور به خم کردن گردن هستید دوری کنید.

* اگر کارتان نشسته است و مجبور به خم کردن گردن خود هستید حتماً با یکی از دستانتان از وزن سرتان و فشار آن بر روی مهره های گردنی بکاهید تا کمتر دچار صدمات گردنی شوید.
* بهتر است از میزهایی استفاده کنید که شبیه میز تحریر مدارس است و پایه های جلویی آن، کمی بلندتر از پایه های عقبی است به این ترتیب کمتر ناچارمی شوید گردنتان را خم کنید.

* موقع مطالعه سعی کنید کتاب یا روزنامه را بالا نگهدارید نه این که گردنتان را خم کنید. مدت های مدیدی اینگونه مطالعه کردن ممکن است به گردن شما آسیب بزند.

* حتی الامکان هنگام خوابیدن از بالش کوتاه استفاده کنید. به طوری که سرتان در امتداد بدن قرار گیرد نه این که خم شود.

در حین رانندگی تا آنجا که می توانید به فرمان نزدیکتر بنشینید تا مجبور نباشید دستهایتان را دراز کنید و به فرمان برسانید چرا که به طور مستقیم و غیر مستقیم باعث ایجاد گردن درد خواهد شد.
*صندلی که روی آن می نشینید و رانندگی می کنید حتماً بایستی دارای تکیه گاهی جهت گردن باشد. چرا که در بسیاری از حوادث رانندگی از قبیل ترمزهای شدید که باعث حرکت شدید رو به جلوی گردن می شود و برخورد شدید اتومبیل دیگری از پشت که باعث حرکت شدید رو به عقب گردن می شود سبب آسیب نخاع در اثر شکستن و جابجایی مهره ها می گردد.

تمرینات و حرکات مفید برای پیشگیری و درمان دردهای گردن و شانه :

* گردن را ضمن سفت کردن عضلات آن به سمت عقب، چپ و راست حرکت دهید.

* از حرکات چرخشی گردن و سر خودداری کنید.

* شانه ها و عضلات اطراف را تقویت نمایید، چرا که با افزایش قدرت و تحمل این عضلات، فشار کمتری روی مهره و دیسک های بین مهره ای وارد می شود.

الف) شانه هایتان را بالا ببرید و به گوشهایتان نزدیک کنید. ۵ ثانیه نگه دارید، سپس آزاد نمایید. این حرکت را روزی سه مرتبه هر مرتبه ۳۰ بار تکرار نمایید.

ب) شانه هایتان را به سمت عقب حرکت دهید به طوری که کتف هایتان از پشت به یکدیگر نزدیک شوند این حرکت را روزی سه مرتبه هر مرتبه ۳۰ بار تکرار نمایید .

* روی یک تخت دراز بکشید و گردن تان را از پایین به بالا حرکت دهید. این حرکت را روزی یک بار و هر بار ۴۰ مرتبه انجام دهید.

* همیشه حالتی نظامی وار داشته باشید سر صاف و مستقیم ، نگاه به جلو، شانه ها عقب و بالا، و سینه بیرون، شکم داخل، چه در حالت ایستاده و یا راه رفتن یا نشستن .

این پیشنهادات به شما کمک می‌کند که درد شانه‌تان را تسکین دهید:

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،  به محض شروع درد، روی شانه‌تان برای ۱۵ دقیقه کیسه یخ بگذارید، بعد یخ برای ۱۵ دقیقه بردارید. این درمان متناوب با یخ را برای چند ساعت ادامه دهید.
اطمینان حاصل کنید که با پوشاندن یخ در یک پارچه از پوست‌تان محافظت می‌کنید.
پس از سه روز گذاشتن یخ، به شانه‌تان برای دو روز دیگر استراحت بدهید.
اگر لازم بود با یک متخصص فیزیوتراپی در مورد کمک به بازگرداندن بی‌‌خطر فعالیت‌تان به حالت طبیعی مشورت کنید.
از مسکن‌هایی مانند استامینوفن یا ایبوپروفن برای کمک به کنترل درد و کاهش التهاب استفاده کنید.
یکی از شایعترین علل درد شانه التهاب وترهای اطراف مفصل آن است . التهاب وتر بیشتر در اثر کار زیاد آن روی می دهد . وقتی کاری مثل اره کشیدن یا ورزش گلف می کنید ، وترهای شانه بر روی استخوان ساییده شده و به تحریک و درد آن منجر می گردد .

التهاب کیسه زلالی مفصل هم ،‌ که به اندازه التهاب وترها ایجاد درد شانه می کند ، در اثر کار زیاد روی میدهد . اما شروع آن به صورت گسترده تری است . کیسه زلالی کیسه نرمی در مفصل برای کاهش اصطکاک آن است ، که تورم آن ایجاد درد می کند .

اگر به هنگام بالا بردن دست احساس درد در شانه می کنید ، ممکن است علت آن رسوب کلسیم در آنجا باشد . این رسوب در زیر وتری در مفصل تیغه شانه با استخوان چنبر تشکیل می شود .

گاهی درد شانه در اثر یک حادثه روی می دهد . افتادن ممکن است است باعث در رفتن شانه شود ، که بازو را از مفصل خود با استخوان کتف خارج می کند . با شکستگی استخوان بازو گاهی وتر حرکت دهنده بازو را پاره می کند . اگر این پارگی با عمل جراحی ترمیم نشود ، ممکن است باعث گرفتاری شانه برای تمام عمر گردد .
 

درمان درد شانه

هر درد شانه در اثر حادثه باید فوراً توسط پزشک درمان شود . پزشک بعضی در رفتگی ها را به آسانی جا می اندازد . موارد شدید تر آن باید با جراحی درمان شود .

اگر درد شانه در اثر کار زیاد باشد ، نکات زیر به رفع آن کمک می کند .

شانه را استراحت بدهید . اگر شانه شما بعد از انجام کاری تکراری دچار درد می شود ، سعی کنید طرز انجام کار را عوض کنید یا در فاصله کار به شانه استراحتی بدهید . ورزش را به طور کامل ترک نکنید مثلاً اگر گلف بازی می کنید ، چند روز به جای آن دوچرخه سواری کنید .

آن را خنک کنید . با اولین آزردگی شانه کیسه ای یخ را چند بار در روز ، و هر بار کمتر از ۲۰ دقیقه   ، روی آن بگذارید . یخ ناحیه آزرده را بی حس کرده و تورم والتهاب آن را کاهش می دهد .

آن را گرم کنید . بعد از سه روز یخ گذاشتن و کم شدن درد ، چند بار در روز ، هر بار بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه   ، گرمای مرطوب به آن بدهید . گرما جریان خون را در ناحیه آسیب دیده بیشتر می کند . حتی ریزش آب گرم در هنگام دوش گرفتن مؤثر است .

دارو بخورید . خوردن داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مشکل را درمان نمی کند ،‌ ولی درد را موقتاً تسکین می دهد .

نزد پزشک بروید . اگر بعد از چند روز درد شانه از بین نرود ، یا مرتباً به آن آسیب وارد می آید ، نزد پزشک بروید تا او درمان فراصوتی ، استروئیدی ، یا جراحی را توصیه کند . یک تزریق داروی استروئید با بیحسی موضعی در مفصل می تواند تا یک سال درد را آرام کند . مدت تسکین درد بستگی به فعالیت شانه دارد . به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ،  اگر به کار خود برگردید و دوباره شانه را زیاد به کار بگیرید ، درد ظرف چند هفته بازمی گردد .

در برخی افراد ، عمل جراحی تراشیدن تکه ای استخوان که بر وتر فشار می آورد لازم می شود بعضی دیگر نیاز به ترمیم وتر گرداننده بازو دارند .
 

درد شانه هم ممکن است منشا ارثی داشته باشد.

هر چند آسیب به ماهیچه ها ، رباط ها و مفصل شانه ، مهم ترین عوامل درد شانه در اغلب افراد است ، اما شواهد علمی نشان می دهد ، ساختار ژنی افراد در بروز این عارضه تاثیر بسزایی دارد.

بر اساس بررسی ها ، آسیب بافت های پیرامون مفصل شانه و درد ناشی از آن در افرادی که سابقه این بیماری را در والدین یا خویشاوندان خود دارند ، به مراتب بیش از دیگران است.

بر اساس این شواهد ، افرادی که در خانواده خود بیمار مبتلا به آسیب های شانه دارند ، باید بیش از دیگران مراقب آسیب دیدگی خود باشند .

منبع:پزشکان بدون مرز

دردشانه

درد شانه

مفصل شانه از مفصل های دورانی(کروی) و مانند مفصل ران است این مفصل بر خلاف مفصل ران ثبات زیادی ندارد ولی دامنه حرکات آن به مراتب بیشتر است. به علت این ناپایداری است که دررفتگی شانه از سایر دررفتگی ها بیشتر اتفاق می افتد. عضلاتی که در اطراف این مفصل قرار دارند نقش مهمی در پایداری آن ایفا می کنند.

شایعترین ناهنجاری مادرزادی شانه بالا بودن مادرزادی استخوان ترقوه که نادر است، می باشد.

بیماری های مربوط به تاندون عضلات چرخاننده بازو یا کلاهک چرخاننده که موجب درد و کاهش محدوده حرکت شانه می گردند (کلاهک چرخاننده عضلاتی هستند که موجب چرخش شانه در زوایای مختلف میشود).

• رسوب کلیسم و ورم حاد کلاهک چرخاننده:

رسوب کلسیم در این ناحیه باعث واکنش شدید بافت می شود و آنها را متورم ساخته و در نتیجه فشار درون بافت افزایش می یابد. بالاخره بافت زیر فشار به درون کیسه سینوویال زیر استخوان آکرومیون سر باز می کند و از فشار درون آن کاسته می شود و علائم بالینی تخفیف پیدا می کند.

شروع بیماری گاه بصورت درد خفیف است که به تدریج شدت می یابد ولی بعضی اوقات بیماری بطور ناگهانی و با شدت بروز پیدا می کند. درد شانه فوق العاده شدید و دل زننده است به طوری که بیمار شانه دردناک را با دست دیگر بی حرکت نگه می دارد. بر خلاف ناراحتی های دیگر شانه که بی حرکتی موجب تسکین درد می شود در این بیماری معمولاً  درد به قدری شدید است که بی حرکتی در تسکین آن اثری ندارد و شب و روز بیمار را ناراحت می کند.

• ورم مزمن کلاهک چرخاننده:

نام دیگر این بیماری سندرم قوس دردناک(Painful arch syndrome) است. تخریب و یا پارگی های مختصر کلاهک چرخاننده باعث التهاب خفیف آن می شود و حرکات شانه را دردناک می کند. این بیماری بیشتر نزد افراد 40  تا 60  ساله دیده می شود. شروع بیماری تدریجی است و غالباً سابقه وارد آمدن ضربه به شانه مبتلا وجود دارد. بیمار از درد خفیف و محدودیت حرکات شانه شکایت دارد. در معاینه حساسیت در زیر زائده آکرومیون وجود دارد. حرکات چرخشی شانه دردناک است و دور کردن شانه تا حدود 45 درجه بدون درد و از 45 تا 90 درجه با درد همراه است. ولی وقتی از 90 درجه بگذرد درد از بین می رود.

 منبع:کلینیک توانبخشی امید

 

هنگام کار شانه ‏ها را خم نکنید

هنگام کار شانه‏ ها را خم نکنید

هنگام کار به وضعیت بدن‏تان توجه داشته باشید و پشت و شانه‏‌ها را خم نکنید. همیشه با پشت صاف، شانه‏های رو به عقب و زانوهای کمی خمیده کار کنید.

کار‌شناس بهداشت حرفه‌ای معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی یزد در خصوص آشپزی و علم ارگونومی گفت: تهیه و طبخ غذا، شستن میوه‏‌ ها و سبزی ‏‌ها، شستن ظرف ‌ها، نگهداری غذا در یخچال و کابینت موجب می‌‎شود خیلی از خانم‎های خانه‏دار زمان زیادی از روز را در آشپزخانه بگذرانند.

وی افزود: کار با وسایلی که به شکل نامناسبی طراحی شده‎اند، توجه نکردن به وضعیت صحیح بدن هنگام کار و انجام حرکات تکراری در طولانی‌مدت موجب آسیب عضلات و مفاصل و بروز مشکلات اسکلتی می‌‏شود. به همین دلیل، نشانگان تونل کارپال در بین خانم‏های خانه‏دار شیوع بیشتری دارد.

صدیقه میرجلیلی خاطرنشان كرد: این در حالی است که کار‌شناسان می‌گویند با کمی‎دقت در انجام کارهای آشپزی و با رعایت اصول ارگونومی هنگام کار در آشپزخانه، می‌‎توان از این عوارض پیشگیری کرد. ارگونومی، علم متناسب‏ سازی کار با انسان است. در این علم، تلاش بر این است که هنگام انجام کار، کمترین فشار به بدن وارد شود و افراد در راحت‏‌ترین حالت ممکن و با کمترین عارضه، کار‌ها را انجام دهند.

وی با اشاره به این که «باهوش‏‌تر کار کنید، نه بیشتر» این، یکی از شعارهای اصلی ارگونومی است، افزود: با کمی‎دقت در انتخاب لوازم آشپزی و چند تغییر ساده در آشپزخانه‌تان می‌توانید شرایط را برای کاری راحت‌تر و کم‌خطر‌تر فراهم کنید تا کار در آشپزخانه برای‎تان آسان‌تر، ایمن‌تر و لذت‎بخش‎‌تر شود.

این کار‌شناس بهداشت حرفه‌ای اظهارداشت: یکی از عوامل ایجاد مشکلات اسکلتی و عضلانی انجام حرکات تکراری است. بسیاری از کار‌ها مانند رنده کردن و خرد کردن سبزی‎‌ها با حرکات تکراری همراه است. از انجام حرکات تکراری پرهیز کنید. انواع لوازم برقی که این روز‌ها در آشپزخانه به کمک شما آمده‎اند، از انجام حرکات تکراری و آسیب ناشی از آن‌ها پیشگیری می‌‎کند.

به جای انجام کار‌ها به روش سنتی و دستی، می‌توانید از این وسایل که برای راحتی شما طراحی شده، استفاده کنید. این موضوع را جدی بگیرید و از وسایلی که برای راحتی بیشتر طراحی شده، استفاده کنید. لازم نیست این وسایل برقی باشند. گاهی استفاده از ابزارهای مکانیکی ساده‏ای مانند دستگاه برش‌دهنده تخم مرغ و وسایل ساده‏ای که برای له کردن تخم مرغ و برش دادن گوجه فرنگی طراحی شده، کار را آسان‌تر می‌‎کند.

میرجلیلی یادآور شد: از وسایل و ظروف ارگونومیکی که برای راحتی بیشتر طراحی شده‌اند، استفاده کنید. ماهی‌تابه‎ها‎ی دردار که طبخ غذا در آن‌ها نیاز به ایستادن طولانی مدت کنار اجاق گاز و برگرداندن غذا ندارد، نمونه‎ای از این لوازم هستند

وی توصیه کرد: برای نگهداری نمک و ادویه‏هایی که برای آشپزی مرتب به آن‌ها نیاز دارید از ظروفی استفاده کنید که به راحتی می‌چرخند و درب آن‌ها برای باز و بسته شدن نیازی به پیچاندن و چرخاندن ندارد

میرجلیلی با تاکید بر این مطلب که روغن را در ظرفی کوچک‎‌تر و سبک‏‌تر که برداشتن و گذاشتن آن آسان باشد بریزید، گفت: آب‌لیمو و آب‌غوره و سرکه را هم در ظروفی که سبک بوده و استفاده از آن‌ها آسان است، بریزید

وی اظهارداشت: مایع ظرفشویی را روی دیوار و در ارتفاع مناسبی کنار شیر سینک نصب کنید. با این کار دیگر لازم نیست هنگام شستن ظروف مایع ظرف‌شویی را هر بار برداشته و دوباره سر جایش بگذارید.

این کار‌شناس بهداشت حرفه‌ای توصیه کرد: یک ساعت زنگ‎دار در آشپزخانه قرا دهید و برای اعلام زمان پخت غذا از آن استفاده کنید تا مجبور نشوید در حین پخت چند بار به غذا سر بزنید.

وی افزود: غذا در مایکروویو خیلی سریع می‌‏پزد و کوتاه شدن زمان پخت غذا موجب می‌‎شود شما زمان کمتری در آشپزخانه مشغول پخت و پز شوید.از قوری‎ها‎ی ارگونومیک که در آن‌ها لوله قوری ۹۰ درجه جلو‌تر از جای معمول است، استفاده کنید. با این کار به جای اینکه هنگام ریختن چای مچ دست‎تان را خم کرده و بچرخانید، فقط چرخش دست کافی است و یک فشار اضافه به مچ دست حذف می‌‎شود.

وی توصیه کرد: از لیوان‎ها‎ی دسته‏ دار، قاشق‎ها‎ی سبک و خوش‌دست، بشقاب‎ها‎ی سبک و چاقوهای تیز و خوش‌دست که دسته آن‌ها به شکلی ارگونومیک طراحی شده و کار با آن‌ها راحت‌تر است، استفاده کنید.

میرجلیلی یادآورشد: سبزی‎ها‎یی مانند هویج، لبو و سیب زمینی را به جای آنکه وقتی خام و سفت و سخت هستند پوست بکنید؛ ابتدا آب‌پز کنید و بعد که نرم شدند آن‌ها را پوست کنده و خرد یا له کنید. این‌طوری فشار کمتری به مفاصل و عضلات‏تان وارد می‌‎شود.

این کارشناس همچنین متذکر شد: یکی از اصول ارگونومی، تقسیم بار سنگین به تعداد بیشتری بار سبک است. در خانه هم این را امتحان کنید. به عنوان مثال به جای اینکه سوپ را در یک ظرف بزرگ بریزید، آن را در دو ظرف کوچک‎‌تر بریزید. این‌طوری هم بردن ظرف سر سفره راحت‎‌تر می‌شود؛ هم دسترسی به آن آسان‎‌تر.

وی با تاکید بر این مطلب که در یک زمان، حجم زیادی از کار انجام ندهید و کار‌ها را در فواصل زمانی مختلف انجام دهید، افزود: نقص‎‌ها را به موقع برطرف کنید و تعمیرات لازم را انجام دهید. درب کابینت‎ها‎ را روغن کاری کنید تا راحت‎‌تر باز و بسته شوند.

واشر شیر ظرف‎شویی را به موقع تعویض کنید تا موقع باز و بسته کردن شیر به مفاصل دست فشار وارد نشود.

میرجلیلی با بیان این که برای پیشگیری از کمردرد، از صفحه‎ها‎ی قابل ارتجاع استفاده کنید افزود: این صفحه‏‌ها را می‌‏توانید از فروشگاه‎ها‎ی لوازم ورزشی خریداری کنید.

وی به خانم های خانه دار توصیه اکید کرد: صندلی‌ای که راحت قابل حمل باشد در آشپزخانه قرار دهید تا هر وقت خواستید بنشینید از آن استفاده کنید. چهارپایه کوچکی نیز در آشپزخانه داشته باشید تا زمان‏هایی که ایستاده کار می‌‏کنید یک پای‏تان را روی آن بگذارید.

کار‌شناس بهداشت حرفه‌ای دانشگاه علوم پزشکی یزد با بیان این مطلب که ارتفاع کار در آشپزخانه باید حداقل ۹۰ سانتی متر باشد، اظهارداشت: اگر بلند‌تر یا کوتاه‌تر از میانگین هستید ارتفاع سطح کار را در حد راحتی خودتان تغییر دهید. اگر قد همه افراد خانواده‎تان بلند است یک سطح چوبی روی قسمت بالایی کابینت قرار دهید، طوری که سطح کار بلند‌تر شود.

وی یادآورشد: هنگام کار به وضعیت بدن‏تان توجه داشته باشید و پشت و شانه‏‌ها را خم نکنید. همیشه با پشت صاف، شانه‏های رو به عقب و زانوهای کمی خمیده کار کنید.

میرجلیلی افزود: آشپزخانه باید نور کافی داشته باشد، تا هنگام کار دید کافی داشته باشید و مجبور نشوید به جلو خم شوید تا سرعت کارتان کم شود. توجه داشته باشید که سایه کابینت‏‌ها و هود روی سطوح دید را کم می‌‏کند و بهتر است در صورت لزوم از نور موضعی استفاده کنید.

کار‌شناس بهداشت حرفه‌ای دانشگاه علوم پزشکی یزد با تاکید بر این که مسیر رفت و آمدتان را تمیز نگه دارید، تصریح كرد: مراقب گوشه‎ها‎ی تیز و برنده باشید. گاهی نقاط تیز و برنده در گوشه و کنار کابینت‎ها‎ موجب بریدگی می‌‏شود و لازم است آن‌ها را با چکش‎کاری یا چسباندن تکه‏ای فوم نرم برطرف کنید.

منبع :سایت جام جم آنلاین 

درد شانه نشانهٔ چیست؟

مفصل شانه پیچیده‌ترین مفصل بدن است. این پدیدهٔ عجیب شاهکار زیست مکانیکی و هنر حرکات است. لااقل یک چیز در مورد شانه واضح است: تا جائی که دچار ناتوانی شود، عدم درمان را تحمل می‌کند. و متأسفانه از کار افتادن آن معمولاً دردناک است.

 

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز  ،  یکی از شایع‌ترین علل درد شانه التهاب وترهای اطراف مفصل آن است. التهاب وتر بیشتر در اثر کار زیاد آن روی می‌دهد. وقتی کاری مثل اره‌کشیدن یا ورزش گلف می‌کنید، وترهای شانه‌ بر روی استخوان سائیده شده و به تحریک و درد آن منجر می‌گردد.
التهاب کیسهٔ زلالی مفصل هم، که به اندازهٔ التهاب وترها ایجاد درد شانه می‌کند، در اثر کار زیاد روی می‌‌دهد. اما شروع آن به‌صورت گسترده‌تری است. کیسهٔ نرمی در مفصل برای کاهش اصطکاک آن است، که تورم آن ایجاد درد می‌کند.
اگر به‌هنگام بالا بردن دست احساس شانه درد می‌کنید، ممکن است علت درد شانه رسوب کلسیم در آنجا باشد. این رسوب در زیر وتری در مفصل تیغهٔ شانه با استخوان چنبر تشکیل می‌شود.
گاهی کتف درد در اثر یک حادثه روی می‌دهد. افتادن ممکن است باعث در رفتن شانه شود، که بازو را از مفصل خود با استخوان کتف خارج می‌کند. شکستگی استخوان بازو گاهی وتر حرکت‌دهندهٔ بازو را پاره می‌کند. اگر این پارگی با عمل جراحی ترمیم نشود، ممکن است باعث گرفتاری شانه برای تمام عمر گردد.

- درمان درد شانه
هر درد شانه در اثر حادثه باید فوراً توسط پزشک درمان شود. پزشک بعضی در رفتگی‌ها را به‌آسانی جا می‌اندازد. موارد شدیدتر آن باید با جراحی درمان شود.

در برخی موارد درد شانه ممکن است بر اثر پارگی تاندون شانه یا التهاب آن به وجود بیاید که باید با مراجعه به پزشک برطرف شود.

اگر درد شانه در اثر کار زیاد باشد، نکات زیر به رفع و درمان درد شانه کمک می‌کند.
شانه را استراحت بدهید. اگر شانهٔ شما بعد از انجام کار تکراری دچار درد می‌شود، سعی کنید طرز انجام کار را عوض کنید. یا در فاصلهٔ کار به شانه استراحتی بدهید. ورزش را به‌طور کامل ترک نکنید مثلاً اگر گلف بازی می‌کنید، چند روز به‌جای آن دوچرخه‌سواری کنید.
آن را خنک کنید. با اولین آزردگی شانه کیسه‌ای یخ را چندبار در روز، و هر بار کمتر از ۲۰ دقیقه، روی آن بگذارید. یخ ناحیهٔ آزرده را بی‌حس کرده و تورم و التهاب آن را کاهش می‌ٔهد.
آن را گرم کنید. بعد سه روز یخ‌گذاشتن و کم شدن درد، چندبار در روز، هر بار بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، گرمای مرطوب به آن بدهید. گرما جریان خون را در ناحیهٔ آسیب دیده بیشتر می‌کند. حتی ریزش آب‌گرم در هنگان دوش گرفتن مؤثر است.
دارو بخورید. خوردن داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی مشکل را درمان نمی‌کند، ولی درد را موقتاً تسکین می‌دهد.

 

نزد پزشک بروید. اگر بعد از چند روز درد شانه از بین نرود، یا مرتباً به آن آسیب وارد می‌آید، نزد پزشک بروید تا او درمان فراصوتی، استروئیدی، یا جراحی را توصیه کند. یک تزریق داروی استروئید با بی‌حسی موضعی در مفصل می‌تواند تا یک سال درد را آرام کند. مدت تسکین درد بستگی به فعالیت شانه دارد. اگر به‌کار خود برگردید و دوباره شانه را زیاد به‌کار بگیرید، درد ظرف چند هفته باز می‌گردد.
در برخی افراد، عمل جراحی تراشیدن تکه‌ای استخوان که بر وتر فشار می‌آورد لازم می‌شود. بعضی دیگر نیاز به ترمیم وتر گردانندهٔ بازو دارند.
تقویت شانه. اگر درد شانه مکرر است تقویت ماهیچه‌ها و وترهای آن را احتمالاً مفید خواهد بود. هفت ورزش شانه درد زیر به این کار کمک خواهد کرد.

 

۱. به شکم بر روی تخت یا میز محکمی دراز بکشید و دست‌ها را از دو طرف آویزان کنید. در کف هر دست یک وزنهٔ نیم‌کیلوئی گرفته و پشت دست را به طرف خود بگیرید. حالا وزنه‌ها را تا سطح چشم‌ها بالا بیاورید. این کار را ۸ تا ۱۲ تکرار کنید.
۲. صاف بایستید و در هر دست وزنه‌ای نیم‌کیلوئی بگیرید. شانه‌‌‌ها را به طرف گوش‌ها بالا بکشید. سپس شانه‌ها را به عقب کشیده و به‌هم نزدیک کنید. شانه‌ها را آزاد کرده و این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۳. به پشت دراز بکشید و دست چپ را بالای سر روی دست راست بگذارید. با دست چپ دست راست را به آرامی به‌طرف گوش چپ بکشید. با دست راست کمی مقاومت کنید. این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کرده و سپس با دست دیگر انجام دهید.
۴. بر لبهٔ صندلی محکمی نشسته و با دست‌هایتان صندلی را در دو طرف پاها بگیرید. حالا سعی کنید خود را از روی صندلی بلند کنید. این کار را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۵. روی طرف چپ بدن دراز بکشید. آرنج راست را روی طرف راست بدن گذاشته و آن را ۹۰ درجه خم کنید. وزنه‌ای نیم‌کیلوئی را در دست راست گرفته و روی شکم بگذارید. حالا آرنج را محکم نگاه دارید و سعی کنید تا آنجا که می‌‌توانید وزنه را بلند کنید. دست را رها کرده و ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. همین ورزش را با دست دیگر هم انجام دهید.
۶. بایستید و وزنه‌ای نیم‌کیلوئی در هر دست بگیرید. در حالی که دست‌ها را به‌‌دور خود می‌چرخانید، آنها را تا جائی که امکان دارد از دو طرف بلند کنید. دست‌ها را رها کرده و ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۷. به شکم روی میز محکمی دراز بکشید، به‌طوری که شانه‌ها و بازوها روی میز و ساعدها از میز آویزان باشند. در هر دست وزنه‌ای نیم‌کیلوئی گرفته و دست‌ها را تا سطح میز بالا بیاورید. این کار را نیز ۸ تا ۱۲ تکرار کنید.
- چه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟
- دست را نمی‌توان بالای سر برد.
- شانه را نمی‌‌توان تکان داد.
- احساس شبیه خارج‌شدن شانه از جای خود وجود دارد. 

 

* درد دست
 
- چه وقت به پزشک مراجعه کنیم؟
- دست بیش از دو روز است که درد دارد.
- درد با کار یا ورزش بدتر می‌شود.
- دست گرفتار درد حس ندارد.
- دست تغییر شکل داده یا ورم کرده است.
- دست را نمی‌‌توان دراز کرد.
- درد دست همراه با درد قفسهٔ سینه یا تنگی ممکن است علامت حملهٔ قلبی باشد. در این‌صورت یک فوریت پزشکی است.

- درد دست نشانهٔ چیست؟
دست ابزار انعطاف‌پذیر عجیبی است. می‌توان آن را برای کارهای مختلف، از پرتاب توپ گرفته تا حمل کیسهٔ خرید و تکان دادن برای خداحافظی، به کار گرفت. ولی، مانند هر ابراز دیگر، دست نیز تا حدی تحمل دارد.
درد دست علل متعددی دارد، ولی اغلب تا یک علت ردیابی می‌شود: خستگی ماهیچه‌ها. درد و خستگی امروز دست ممکن است فردا بهتر شود، در این‌صورت چیز مهمی نیست. اما اگر بدون هیچ دلیل مشخصی درد می‌آید و می‌رود، و باز بر می‌گردد، ممکن است ناشی از التهاب مفصل باشد.
اگر درد به تدریج زیاد می‌شود و ورم آزاردهنده‌ای دارد، احتمالاً دچار شکستگی استخوان ساعد یا بازو شده‌اید. ممکن است فکر کنید شکستگی استخوان چیز واضحی است، ولی گاهی استخوانی می‌شکند، بدون آنکه انسان متوجه شود. مثلاً ممکن است ضربه‌ای به دستتان بزنید یا زمین بخورید و احساس درد نکنید تا زمانی که فعالیت دست زیاد شود یا فشاری بر ناحیهٔ شکسته وارد آید.

 

آسیب دیدن مچ دست هم می‌‌تواند باعث درد شدید ساعد شود. از شایع‌ترین این دردها آسیب ناشی از تکرار یک حرکت است، مثل تایپ کردن، چکش زدن یا برداشتن تکراری یک چیز. این درد هر روز بدتر می‌شود، چون دست استراحت نمی‌کند. بالاخره کشیدگی بافت‌ها بر توانائی دست به بهبود غلبه می‌کند. گرچه آسیب‌دیدگی عمدتاً در مچ است، اما درد ممکن است تا آرنج بالا رود.
آسیب دیدن بازو کمتر اتفاق می‌افتد، چون ماهیچه‌های زیادی دور آن را گرفته است. یکی از شایع‌ترین آسیب‌دیدگی‌های بازو که به درد منجر می‌شود التهاب وتر ماهیچهٔ دو سر است که در آن، وتر نزدیک به شانه کوفته یا پاره شده است و درد فزاینده‌ای در ماهیچهٔ دو سر بازو ایجاد می‌کند.
درد هر جای بدن نیز می‌تواند به بازو مربوط باشد. مثلاً برداشتن اجسام سنگین ممکن است وترهای شانه را ملتهب کند که صورت درد بازو خود را نشان می‌‌دهد.

 

درد شدیدتر منتشر به پائین دست چپ علامتی سنتی حملهٔ قلبی است. این درد ممکن است با تهوع، تنگی نفس یا درد قفسهٔ سینه همراه باشد. اما گاهی درد دست چپ تنها علامت آن است.

- درمان درد دست
درمان درد دست بستگی به محل و شدت آسیب‌دیدگی دارد. ولی در اینجا چند مورد یادآوری می‌شود.
دست را راحت بگذارید. اگر درد دست شدید نیست و تغییری در آن مشاهده نمی‌شود، آسان‌ترین درمان، یعنی استراحت، را انجام دهید. چند روز دستتان را از انجام فعالیت معاف کنید.
کار دست را کم کنید. اگر استراحت مطلق برای دستتان امکان ندارد و باید کار کند، مقدار فعالیتش را نصف کنید و در فاصلهٔ آن چنند بار به آن استراحت دهید. کار کردن افراد تا حدی که فعالیت آنها باعث ایجاد درد نشود اشکالی ندارد، اما کارکردن آنها با درد زیاد غیر عاقلانه است. درد یک علامت هشداردهنده است.
دست را بالا بگیرید. در هنگام استراحت، دست را تا حد سینه بالا بیاورید. مثلاً وقتی دراز کشیده‌اید، آن را روی یک یا دو بالش نرم بگذارید.

 

دست را خنک کنید. یک قطعه یخ را بر روی ناحیهٔ دردناک بمالید تا پوست نسبت به آن بی‌حس شود، البته نه بیشتر از چهار دقیقه. مواظب باشید رنگ دست سفید یا آبی نشود. یا یک بستهٔ شیمیائی آمادهٔ ”خنک‌کننده سریع“ را در یک حوله پیچیده و آن را تا ۲۰ دقیقه بر روی دست بگذارید. هر ۱۰ دقیقه یک‌بار پوست را کنترل کنید.
مسکن بخورید. در صورت لزوم، از داروهای ضددرد مجاز، با رعایت دستورات آن، استفاده کنید.
به پزشک خبر دهید. اگر با همهٔ این کارها هنوز درد دارید، به پزشکتان اطلاع دهید. درمان‌های بیشتر ممکن است شامل استفاده از کورتیزون برای کاهش ورم، گچ گرفتن، و در موارد شدیدتر انجام عمل جراحی برای تصحیح اختلال درونی بدن باشد.

منبع:سایت پزشکان بدون مرز