مشاهده فیلم آموزشی ورزش درمانی

مشــاهده فیــلم آموزشـــی

بر روی لیـــنک زیر کلیــــک کـــنید

ورزش درمانی همدان

مشاهده فیلم آموزشی کلینیک ورزش درمانی

مشــاهده فیــلم آموزشـــی

بر روی لیـــنک زیر کلیــــک کـــنید

کلینیک ورزش درمانی

ورزش درمانی در درمان آرتروز

ورزش های مفید برای آرتروز

• ورزش های افزایش دهنده دامنه حرکات مفصل : این ورزش مثل Dance سبب حفظ دامنه حرکات مفصل درمحدوده نرمال و کاهش خشکی مفاصل درگیر می شوند. به طور کلی حرکات ورزش درمانی انعطاف پذیری را افزایش می دهند.

• ورزش های هوازی واستقامتی : ورزش درمانی کمر مثل پیاده روی، دومیدانی و دوچرخه سواری سبب بهبود کارکرد قلبی – ریوی ، کنترل وزن مناسب و بهبود عملکرد کلی فرد بیمار می شوند.

• ورزش های تقویت کننده قدرت و توان عضلات : این ورزش ها با افزایش قدرت عضلانیسبب حمایت بهتر از مفاصل درگیر در آرتروز می شوندو به پایداری مفصل و کاهش علائم کمک می کند. برای تقویت قدرت عضله می توان از دمبل های کوچک، ماشین های بدن سازی، ورزش های ایزومتریک، باندهای لاستیک و و راه رفتن در آب استخر استفاده نمود.آنچه طی انجام این نوع ورزش درمانی آرتروز کمر اهمیت بسزایی دارد . حفظ و انجام حرکات و وضعیت بدنی درست حین انجام حرکات است چرا که اگر ورزش های تقویت کننده قدرت عضلانی در حالتی نامناسب انجام شود می توانند منجر به تشدید درد، کشیدگی عضلات و افزایش تورم مفصل شوند.

مزایای ورزش برای آرتروز

• ورزش درمانی سبب کاهش درد مفصل و خشکی مفاصل می گردد.
• ورزش سبب افزایش انعطاف پذیری عضلات موثر روی مفصل می گردد.
• ورزش سبب افزایش قدرت عضلانی عضلات موثر روی مفصل می گردد.
• ورزش سبب افزایش قدرت انقباض قلب و افزایش سطح سلامتی افراد مبتلا می گردد.
• ورزش سبب افزایش قدرت استقاقی افراد مبتلا می گردد.
• ورزش با کمک به کاهش وزن فشار روی مفاصل تحمل کننده وزن را کاهش می دهد.

 

منبع:ایران ارتوپد.تبیان

 

خم کردن گردن به جلو و چرخاندن سر

خم کردن گردن به جلو

روی سطح صافی به پشت بخوابید و با خم کردن زانو ها ، کف پاها را روی زمین قرار دهید. اکنون عضلات شکم را منقبض کنید و با آوردن چانه به سمت قفسۀ سینه ، سرتان را بالا بیاورید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. در صورت داشتن کایفوز شدید ، از انجام این تمرین خودداری کنید . دقت شود که در طی تمرین بالا تنۀ شما در تماس با زمین باقی می ماند و حرکت فقط در سرتان انجام می گیرد. حرکت را با آوردن چانه به سمت قفسۀ سینه شروع کنید شروع کنید و از بالا بردن مستقیم سر پرهیز کنید. سپس در ادامه با پیشرفت حین آوردن چانه به سمت قفسۀ سینه سر را نیز بالا بیاورید.

 

چرخاندن سر

کاملاً صاف روی صندلی بنشینید و روبرو را نگاه کنید. اکنون با حرکت چشمها جهت نگاه کردن به شانۀ سمت راست، سر را نیز تا حد امکان به سمت راست بچرخانید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.این تمرین را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. هنگامی که شما سر را به سمت راست می چرخانید، شانۀ چپتان را پایین نگه دارید. حرکت فقط در گردن صورت می گیرد بنابراین از چرخاندن تنه ، خودداری کنید.

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان

بلند کردن سر در حالت خوابیده به شکم

بلند کردن سر در حالت خوابیده به شکم

روی سطح صافی به شکم بخوابید و صورتتان را روی بالش قرار دهید. اکنون در حالی که غب غب گرفته اید( یعنی با صاف کردن قوس گردن چانه را به گردنتان نزیک کنید ) سر را از روی بالش بلند کنید. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. در صورتی که نمی توانید به شکم بخوابید از انجام این تمرین خودداری کنید. در طی تمرین شانه ها و قفسۀ سینه اتان همچنان در تماس با زمین باقی بماند . از فشار دادن دستها به زمین جهت کمک کردن به حرکت، اجتناب کنید.

خم کردن گردن به جلو

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان

خم کردن مقاومتی گردن به طرفین

خم کردن مقاومتی گردن به طرفین

کاملاً صاف روی صندلی بنشینید و کف یک دست را بالای گوشتان در تماس با سر قرار دهید. اکنون سر را درجهت نزدیک کردن گوش به شانه، به دستتان فشار دهید به طوری که عضلات همان طرف گردن منقبض شوند ولی حرکتی در گردن رخ ندهد. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.همین تمرین را برای سمت مقابل انجام دهید.

 

خم کردن  گردن به طرفین

روی سطح صافی به پهلوی چپ بخوابید و یک حوله یا بالش کم قطر زیر سرتان قرار دهید. اکنون سرتان را بالا بیاورید به طوریکه گوش راست به شانه سمت راستتان نزدیک شود. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. این تمرین را برای سمت مقابل انجام دهید. در طی تمرین از حرکت دادن تنه یا شانه اجتناب کنید و حرکت را فقط با سرتان انجام دهید. از فشار دادن یا هل دادن دستها برای کمک گرفتن خودداری کنید.

 

بلند کردن سر در حالت خوابیده به شکم

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان

خم کردن مقاومتی گردن به عقب و جلو

خم کردن مقاومتی گردن به عقب

کاملاً صاف روی صندلی بنشینید و کف یک دستتان را پشت سرتان قرار دهید. اکنون سر را به دستان فشار دهید به طوری که عضلات پشت گردن منقبض شوند ولی حرکت در گردن رخ ندهد. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. گردن محلی آسیب پذیر است بنابراین از انجام هر ورزشی که موجب درد می شود، اجتناب کنید. هنگامی که می خواهید این تمرین را انجام دهید کمی عضلات پشت و کناری گردنتان را ماساژ دهید. در این تمرین نخست سر را به طرف دست حرکت دهید سپس با دست در مقابل حرکت مقاومت کنید. چرا که اگر عکس این امر انجام شود ممکن است آرتروز گردن را تحریک کند. با پیشرفت قدرت عضلات، تمرین را با فشار بیشتر دستتان ادامه دهید. در طول تمرین ریتم طبیعی نفس کشیدن را انجام دهید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.

 

خم کردن مقاومتی گردن به جلو

کاملاً صاف روی صندلی بنشینید و کف یک دستتان را روی پیشانی خود قرار دهید. اکنون سر را به دستان فشار دهید به طوری که عضلات جلوی گردن منقبض شوند ولی حرکت در گردن رخ ندهد. این وضعیت را نگه دارید، سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.

 

خم کردن مقاومتی گردن به طرفین 

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان

ورزش درمانی و پوکی استخوان

ورزش درمانی و پوکی استخوان

بر اساس مرحلۀ بیماری، اهداف تمرین درمانی در بیماران و افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند متفاوت است.

یگ گروه، افرادی که دارای استئوپنی هستند یعنی افرادی که 10 الی 15 درصد کاهش تراکم بافت استخوانی دارند، آنهایی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند  خانمها قبل از سن یائسگی در این گروه قرار می گیرند. تمرینات ورزش درمانی پر برخورد مانند لی لی کردن و جست و خیز کردن، بیشترین پتانسیل را برای بهبود تودۀ استخوانی دارند. تمرینات تقویتی به خصوص اگر با شدت بالا انجام شود و قدرت عضلات را افزایش دهد می تواند باعث افزایش بهبود تراکم تودۀ استخوانی شود. توجه داشته باشید که تمرینات پر برخورد برای افرادی مناسب است که به صورت منظم ورزش می کنند و بدن آنها آمادگی لازم را دارد. افرادی قبلاً ورزش های منظم داشته اند ولی در حال حاضر تمرینات را ترک کرده اند ، باید تمرینات را با شدت کمتر آغاز کنند. تمام تمرینات باید متناسب با وضعیت فرد باشند و از سطح کم شروع شوند. در ادامه به منظور اثر گذاری بهتر نیاز است که از نظر مقدار و شدت پیشرفت کنند.

ورزشهای قدرتی و پوکی استخوان

ورزشهای قدرتی این توانایی را دارد که استخوان از دست رفته را تا حدّی احیا کند و انجام هر کاری را در زندگی شما آسانتر کند. اگر شما در گذشته هرگز ورزشهای قدرتی را انجام نداده اید ، از تغییری که این تمرینات می تواند در شما ایجاد کند شگفت زده می شوید.

داشتن تعادل خوب باعث می شود شما بتوانید حرکات خود را در جهات مختلف با اطمینان و اعتماد بنفس و راحتی و ایمنی بیشتری انجام دهید.

ورزشهای تقویتی عضلات

-         ورزشهای ثبات دهنده

این ورزشها همزمان تمام عضلات شکمی و ستون مهره ای را تقویت می کند. این تمرینات به شما این امکان را می دهد که در هنگام برخورد شخصی به شما به صورت تصادفی، بتوانید از افتادنِ خود جلوگیری کنید.

-         ورزش برای قفسۀ سینه و بازوها

این تمرینات به توانایی شما برای انجام فعالیت های روزانۀ زندگی کمک می کند زیرا بسیاری از چیزهایی که شما انجام می دهید مثل حمل سبزیجات یا تمیز نمودن منزل و ... نیاز به قدرت قسمت فوقانی بدن شما دارد.

-         ورزش های شکمی

این ورزشها به شما در حفظ وضعیت بدنی مستقیم کمک می کند. عمیق ترین لایۀ عضلات شکمی عضلۀ عرضی شکم است. این عضله ارگانهای داخل حفرۀ شکمی را حمایت می کند و نقش مهم در ثبات ستون فقرات دارد. عضلۀ مستقیم شکمی به خصوص وقتی به صورت اکسنتریک ( باز شونده) تقویت شود، به ما در به دست آوردن وضعیت درست کمک می کند.

تقویت عضلات کف لگن همراه با قسمت شکمی باید انجام گیرد و در حفظ ارگانهای داخلی و جلوگیری از بی اختیاری ادرار مؤثر است.

 

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان

 

ورزش درمانی در درمان دیابت

اگر شما مبتلا به بیماری دیابت هستید، این ورزش ها به شما کمک خواهد کرد که با چربی های بدنتان بجنگید، توده عضلانی خود را افزایش دهید و استرس خود را کم کنید. ورزش درمانی همچنین ممکن است نیاز شما به انسولین را کم کند.

ورزش کردن باعث افزایش عملکرد انسولین در بدن می شود وقند خونرا در حد طبیعی نگه می دارد.

از آنجا که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، دچار افزایش وزن هستند، ورزش کردن باعث بهبود این علائم می شود.

قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید و ورزش ها را به آرامی انجام دهید. با گذشت زمان، شما می توانید شدت و مدت ورزش را زیاد کنید.

۴ نکته ورزشی برای دیابتی ها

• نرمش های  سبک ایروبیک

حرکت ها باید کاملا نرم و بدون هیچ گونه فشار اضافه انجام شوند آسیب های ورزشی مانند گرفتگی عضلاتبرای مبتلایان به دیابت میتواند خطر ناک باشد.

• پیاده روی

پیاده روی باید با سرعت متوسط و در سطوح هموار انجام پذیرد حتما از کفش مناسب استفاده کنید و تا جای ممکن لباس آزاد و راحتی بپوشید کوه پیمایی و یا پیاده روی تند توصیه نمی شود.

• دوچرخه سواری

دوچرخه سواری بهتر است در سطوح هموار صورت بگیرد به جای دوچرخه سواری با سرعت بالا بهتراست سرعت را کاهش داده و به طول مدت دوچرخه سواری را افزود نوع پوشش بیماران دیابتی حین ورزش باید پوششی راحت و آزاد باشد.

• شنا

بهتر است این فعالیت های ورزشی هر روزه بین ۳۰ دقیقه تا یک ساعت (باتوجه به توانایی هر فرد )انجام شوند.

به دلیل افزایش فعالیت های بدنی و افزایش سوخت و ساز بدن پس از گذشت چند ماه بیمار احساس بهبود نسبی خواهد کرد و حتی ممکن است شاهد کاهش وزن خود باشد اما دیابت بیماری است که همیشه باید تحت کنترل باشد.

 

منبع:دکتر عمادی

 

ورزش درمانی در درمان دیسک کمر

کمردرد یکى از شایع ترین مشکلاتى است که انسان همواره با آن مواجه بوده است. حدود سه چهارم مردم در زمانى از عمر خود حداقل یکبار دچار کمردرد مى شوند .جالب است بدانید ۸۵درصد کمردرد ناشی از بد نشستن در محیط های کاری است و همین طور مصرف قندهای ساده موجب افزایش کمردرد می‌شود.

ورزش درمانی باعث درمان انواع مختلف کمردرد می شود ورزش تاثیرات مختلفی روی اعضاء بدن می گذارد که این تاثیرات دارای فواید درمانی زیادی هستند و به این شکل باعث درمان علت اصلی کمردرد می گردد.

تجویز ورزش درمانی برای دیسک کمر بسته به شدت آن و همچنین اینکه در کدام مهره از ستون فقرات اتفاق افتاده باشد، انجام می شود.

اگر دیسک کمر شما بنا به گفته پزشک متخصص کمر درد به گونه ای باشد که بتوان با حرکات اصلاحی کمر درمان کرد، از آب درمانی نیز استفاده کنید.

بهترین ورزش برای دیسک کمر شنا است. چراکه در آب وزن بدن کاهش پیدا می کند و شما می توانید بدون اینکه فشار زیادی به اعضای بدنتان وارد کنید انعطاف لازم را درآنها ایجاد کنید.
بهتر است که زیرنظر یک متخصص کمر درد نیر دوره های فیزیوتراپی را گذرانده و به اندازه کافی نیز استراحت کنید.

منبع:دکتر مغاری

ورزش های مناسب برای ورم پا

 

ورم پا یکی از مشکلات آزار دهنده اندام تحتانی است که میتواند به علل متفاوتی ایجاد شود. این ورم می تواند همراه با درد و یا بدون آن باشد. یک طرفه یا دوطرفه باشد. بصورت حاد و یا مزمن ایجاد شده باشد و می تواند همراه با علائم دیگری باشد که پزشک را به علت ورم پا راهنمایی می کند.

ورم پاها یا اِدِم یکی از مشکلات شایع در دوران بارداری است. خصوصاً ورم ساق پا و مچ پا به پایین ، بر اثر تجمع مایعات اضافی و خون، دردناک و آزاردهنده است. این مشکل معمولاً در سه ماه‌ی سوم بارداری بروز می‌کند. در این دوران، هورمون‌های بارداری موجب افزایش حجم خون و مایعات تغذیه رسان به کودک می‌شوند. علت این که این مشکل بیشتر برای ناحیه مچ پا به پایین رخ می‌دهد نیز جاذبه زمین است که باعث می‌شود خون و مایعات اضافی پایین بیایند و در این ناحیه جمع شوند. دلیل دیگر ورم پا در بارداری این است که با بزرگ شدن جنین به رگ‌های کوچکی که در لگن قرار دارد و به سمت پاها می‌روند، فشار وارد می‌شود. بنابراین گردش خون عادی در پاها کمی با اختلال مواجه می‌شود و جریان خون به راحتی ممکن است مسدود شود که این موضوع موجب تجمع خون در این ناحیه می‌شود.

ورزش مناسب برای ورم پا

روی یک صندلی بنشینید و یک توپ تنیس را زیر کف پا گذاشته و بدون آن که به آن فشار بیاورید آن را حرکت دهید و بچرخانید. این حرکت را برای هر پا به مدت یک دقیقه در روز انجام دهید.

سرپا جلوی یک پنجره یا هوای آزاد بایستید و در حالی که به دور دست نگاه می‌ کنید، دست‌ ها را به عقب برده تا قفسه سینه باز شود و برای یک دقیقه نفس عمیق بکشید.

سرپا بایستید. یک پا را لبه پله قرار دهید، به طوری که فقط پنجه روی پله باشد و پاشنه بالاتر قرار گیرد. پای دیگر را پشت پایی که روی پله است قفل کنید و خود را تا جای ممکن بالا بکشید. بعد به حالت طبیعی اول برگشته و این بار پاشنه را که زیر آن چیزی نیست پایین ‌تر از بلندی پله بیاورید. این کار را روی هر پا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

سرپا بایستید. دست ها را از هم باز کنید. یکی از زانوها را تا جایی که می ‌توانید بالا آورده و به سینه نزدیک کنید و یک دقیقه در این حالت بمانید. برای پای دیگر هم همین کار را تکرار کنید.

روی زمین بنشینید. پاها را بکشید. دست ‌ها را دو طرف خود، روی زمین بگذارید. بعد به مدت یک دقیقه سرپنجه‌ ها را تا جای ممکن به سمت خود بکشید. این تمرین را برای یک دقیقه در روز انجام دهید.

 

منبع: ایران ارتوپد , وبلاگ دکتر بیدکی

 

درمان گودی بیش از حد کمر

یکی از شایعترین اختلالات در انحناهای ستون فقرات، گودی بیش از حد كمر است.در ستون فقرات یكسری فرو رفتگی ها و برجستگی هایی در قسمت های مختلف وجود دارد. در حالت طبیعی فقرات گردن دارای یك انحنا ( تقعر ) به سمت داخل، فقرات پشتی انحنا بسمت خارج ( تحدب ) و ناحیه ی كمر انحنای رو به جلو ( تقعر ) می باشند.

این انحنای كمر، اصطلاحاً لوردوز نامیده می شود و اصولا توانائی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناهاست. میزان انحنای ستون فقرات در یك ناحیه، بر سایر قسمتها نیز اثر گذاشته و می تواند آنها را تغییر دهد.میزان انحنای كمر بیشتر از حد میزان طبیعی را هیپرلوردوزیس یا گودی بیش از حد كمر می نامند.

علل گودی بیش از حد کمر

از جمله علت های اصلی گودی بیش از حد کمر می توان به موارد زیر اشاره کرد:

▪ آکندروپلازی((Achondroplasia: این بیماری در حقیقت ارثی بوده و با اختلال در رشد و تکامل استخوان ها و نسوج غضروفی همراه است. در این بیماری دست و پاها کوتاه هستند.

▪ التهاب دیسک کمر (discitis)

▪ قوز بیش از حد ناحیه ی پشت(kyphosis)؛ در این حالت ستون فقرات کمر به طور جبرانی دچار انحنای بیش از حد می گردد.

▪ چاقی: خصوصا بزرگی بیش از حد شکم و ضعف عضلات این ناحیه باعث کشیدگی بیش از حد ستون فقرات به سمت جلو و افزایش گودی کمر خواهد شد.

▪ پوکی استخوان: با تسهیل تغییر ارتفاع و شکل نرمال مهره ها باعث تغییر انحناهای طبیعی ستون فقرات می شود.

▪ در رفتگی تدریجی مهره ها (spondylolysis): این حالت اغلب در ناحیه ی کمر دیده می شود و با لغزش یا جابجایی مهره ها همراه است. این بیماران معمولا از کمردرد، احساس جدا شدگی و لقی کمر، گودی بیش از حد کمر و برجستگی باسن شکایت دارند.

حرکات‌ ورزشی در درمان گودی کمر

برای درمان گودی کمر می توان از ورزش های زیر بهره گرفت

۱- اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.

- در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. ۴ تا ۶ ثانیه در این حالت بماند. ۶ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.

- در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد.

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.

۲ – اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد:

- شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

- زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

۳ – اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

۴ – اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد:

-‌ شخص‌ دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

۵ – اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

۶ – تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

۷ – کاهش انحنا یا قوس کمر

فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

۸ – تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.

این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.

پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد

۹ – کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.

این کار را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

- این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

به فاصله ۲۰ سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.

زانوها را کمی خم کنید و کلستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۱۰ – کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.

سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.

این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 

منبع:بیتوته.تبیان

ورزش درمانی در درمان پیچ خوردگی مچ پا

 ورزش درمانی پیچ خوردگی مچ پا

یکی ار مهمترین قدم های درمانی بعد از هر پیچ خوردگی مچ پا انجام درست نرمش هایی است که با استفاده از آنها قابلیت انعطاف به مفصل مچ پا باز گشته و قدرت عضلات ساق به حد اولیه برمیگردد. بدون انجام درست این نرمش ها احتمال اینکه پیچ خوردگی مزمن شده و بعدا مچ پا بطور مکرر دچار پیچ خوردگی مچ پا شود زیاد است.

اگر به هر دلیلی بیمار دچار پیچ خوردگی مزمن و مکرر مچ پا شود هم انجام درست این نرمش ها میتواند کمک زیادی به بهبودی  و درمان پیچ خوردگی مچ پا او بکند.

طریق انجام نرمش ها به این طریق است که به محض اینکه توانستید فشار را روی پاشنه خود تحمل کنید نرمش زیر با حوله را انجام دهید و وقتی انجام این نرمش برای شما آسان شد نرمش های ایستاده کشش کف و سولئوس را انجام دهید.

کشش با حوله

روی زمین بنشینید و یک پایتان را کاملا به سمت جلو بکشید. یک ملحفه بلند را بصورت حلقه از زیر پنجه پا عبور دهید. در همان حال که زانو را در حالت کاملا کشیده نگه داشته اید، ملحفه را به سمت خود بکشید. حالت کشش را ۳۰-۱۵ دقیقه حفظ کرده و سپس رها کنید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.

کشش عضلات پشت ساق در حالت ایستاده

 

در حالی که رو به یک دیوار ایستاده اید کف هر دو دستتان را روی دیوار قرار دهید بطوریکه کف دستانتان در ارتفاع چشمانتان باشند. یک پای شما باید عقب تر از پای دیگر باشد در حالیکه کف و پاشنه این پا کاملا روی زمین قرار گیرد. پای دیگر جلوتر باشد. کف پایی را که عقب تر است قدری به سمت داخل بچرخانید. به آرامی به طرف دیوار خم شوید بطوریکه در عضلات پشت ساق خود احساس کشش بکنید. این حرکت را ۳۰-۱۵ دقیقه حفظ کرده و سپس رها کنید. این حرکت را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

کشش سولئوس در حالت ایستاده

 

         

در حالی که رو به یک دیوار ایستاده اید کف هر دو دستتان را روی دیوار قرار دهید بطوریکه کف دستانتان در ارتفاع قفسه سینه شما باشند. یک پای شما از پای دیگر عقب تر باشد. در حالیکه کف و پاشنه این پا کاملا روی زمین قرار گیرد. پای دیگر جلوتر باشد. کف پایی را که عقب تر است قدری به سمت داخل بچرخانید. و هر دو زانوی شما در حالت کمی خم شده قرار بگیرد. به آرامی به طرف دیوار خم شوید بطوریکه در عضلات پایین پشت ساق خود احساس کشش بکنید.

 

منبع:ایران ارتوپد

ورزش درمانی درد سیاتیک

 

 

 

درد سیاتیک ممكن است علل گوناگوني داشته باشد. اين بیماری عصبي آزار دهنده معمولاً موجب درد گزنده اي در کمر مي شود كه تا ساق پا و غالباً پايين پا كشيده مي شود . درد سياتيك غالباً با ضعف و بی حسی همراه است . فتق دیسک ، التهاب مفاصل ، مهره ها و التهاب عصب سياتيك همه ممكن است علت اين مسئله باشند .

به عقيده پزشكان چيني التهاب عصب سیاتیک ممكن است ناشي از سرماخوردگي، جذب مواد سمي از محيط زيست يا التهاب بافتهاي اطراف باشد. خوشبختانه اين نوع سياتيك در مقابل ورزش واكنش مساعدي نشان مي دهد.

نكته :

هنگام حمله هاي حاد سياتيك عصبي نبايد ورزش كرد اما در مرحله مزمن ماساژ و تمرينهاي ورزشي كمك كننده است.

هدف از ورزشهای سیاتیک

- کاهش درد سیاتیک در مدت کوتاه تر

- ورزش هایی برای جلوگیری از عود درد سیاتیک

برای بسیاری از دردهای سیاتیک، ورزش درمانی جزو برنامه های تسکین درد می باشد.

ویژگی های ورزش سیاتیک

 

1- قدرت عضلانی:

بسیاری از ورزش های سیاتیک بر تقویت عضلات شکم و کمر تاکید دارد. این ورزش های کششی روی عضلاتی که انعطاف پذیر نیستند و سفت هستند، انجام می گیرد. همچنین ورزش های کششی کمک می کند تا مواد مغذی ستون فقرات و مناطق اطراف آن فراهم شود.

اگر هم ورزش های قدرتی و هم ورزش های کششی را انجام دهید، می توانید زودتر درد سیاتیک را درمان کنید و به احتمال کمتری این درد را بار دیگر تجربه خواهید کرد.

2- تشخیص خاص:

ممکن است این کمردرد ناشی از فتق دیسک و یا تنگی کانال نخاع باشد و انجام ورزش نادرست می تواند درد سیاتیک را بدتر کند. لذا قبل از هر برنامه ورزشی، برای تشخیص علت درد، باید نزد پزشک بروید.

3- کشش همسترینگ:

بیشتر دردهای سیاتیک، با انجام یک برنامه منظم کششی عضلات همستریگ بهبود می یابند. عضلاتی را که پشت ران قرار دارند، همسترینگ می گویند.

همسترینگ سفت، موجب افزایش فشار بر کمر و پشت می گردد و باعث تشدید درد سیاتیک می شوند.

4- صحیح انجام دادن ورزش:

اگر ورزش را درست انجام ندهید، باعث می شوید که تمرینات ورزشی نسبتا بی اثر باشند و ممکن است منجر به درد و یا بدتر شدن آن گردند. پس بهتر است از مربی ورزشی و یا فیزیوتراپ، طرز صحیح ورزش کردن را یاد بگیرید.

5- ورزش های هوازی:

ورزش های هوازی علاوه بر آنکه یکی از ورزش های خاص بیماران سیاتیکی می باشند، تناسب اندام را نیز حفظ می کنند. پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کمر و پشت است. بهتر است هر روز حدود 4 کیلومتر با سرعت متوسط پیاده روی کنید.

 

منبع:تبیان.اسپورت تایم

ورزش مناسب در درمان آرتروز زانو

آرتروز زانو

آرتروز زانو بیماری رایجی است که نزدیک 40% افراد بالای 65 سال به آن دچار می شوند.

عموماً مصرف داروهای ضد التهابی برای بهبود شرایط زندگی به مبتلایان به آرتروز توصیه می شود.

اگر کاهش وزن هم لازم باشد، به مبتلایان توصیه می شود که فعالیت های فیزیکی منظم، در حد توانشان و متناسب با زندگی روزمره شان انجام دهند.

جلسات فیزیوتراپی هم می توانند در مقابل آرتروز زانو مؤثر باشند. از سوی دیگر، اخیراً اثرات عضله سازی بر روی این عارضه تأیید شده است. تمرینات عضله سازی، چه با دستگاه و چه بدون دستگاه، خصوصاً تمرینات انقباضی باعث تقویت عضلات چهار سر ران می شود. این تمرین ها تحرک، تعادل و عملکرد جسمی را بهبود می بخشد.

ورزش درمانی در درمان آرتروز زانو

* کنترل وزن : وزن اضافه، فشار بیشتری به زانو وارد می کند و علاوه بر آن خطر پیشرفت استئوآرتریت را افزایش می دهد. کاهش وزن حتی به مقدار کم باعث کاهش مقدار زیادی از فشار وارده به زانوها می شود.

برای بیماران استئوآرتریت، رژیم غذایی خاصی لازم نیست ولی یک رژیم غذایی متعادل، کاهش دریافت کالری غذایی و ورزش منظم میتواند به کاهش وزن کمک کند.

* ورزش: حرکت مفاصل اهمیت بسیار زیادی دارد. شما باید تعادلی بین استراحت و ورزش برقرار کنید. دو نوع ورزش آرتروز زانو می تواند به شما کمک کند.

 ـتمرینات کششی: که باعث بهبود قدرت و توان عضلات اطراف زانوشده، از زانو ها به علت ساییدگی زانو حفاظت کرده و درد شما را کم می کند. تمرینات کششی همچنین سفتی عضلات را بر طرف می کند و خطر به زمین افتادن را کاهش می دهد..

 ـتمرینات هوازی: در طول روز، هنگام نشستن و برخاستن عضله جلوی ران را به طور مرتب سفت کنید و بعد از چند ثانیه شل کنید. با فعالیت مکرر این عضله قویتر خواهد شد. برنامه تمرینات پیشرونده تقویت عضلات اطراف زانو را می توانید از پزشکان متخصص دریافت کنید.

*شنا: برای بیماران مبتلا به آرتروز زانو بسیار مفید است، چون در آب مقداری از وزن بدن کم شده و فشار کمتری به مفاصل شما وارد میشود. ورزش در آب گرم به نرمی و حرکات عضله و مفصل شما کمک می کند

 

منبع:سیمرغ.دکتر شجاعی

ورزش درمانی در درمان دیسک کمر

بيماري دیسک کمر شايد شما هم تا به حال دچار احساس درد‌هاي شديد يا خفيفي از ناحيه كمر شده باشيد وبسيار نگران باشيد كه مبتلا به دیسک کمر شده باشيد . دردهاي موقتي كمر با ديسك كمر تفاوت دارد هر درد كمري را نميتوان ديسك كمر ناميد پس بهتر است كه با دیسک کمر بهتر آشنا بشویم:

دیسک کمر چیست؟

- هر انسان معمولاً 26 مهره در ستون فقرات خود دارد. مهره ها بوسيله صفحات انعطاف پذيري به نام ديسك بين مهره اي از يكديگر جدا مي شوند. در واقع هر فرد در حالت طبيعي داراي چهار ديسك كمر مي باشد و لذا وجود دیسک کمر بيماري محسوب نمي شود.

اگر بنا به دلايلي ديسك از قسمت عقبي خود دچار بیرون زدگی دیسک يا فتق شود، اين قسمت بيرون زده روي نخاع يا رشته هاي نخاع فشار وارد مي كند و سبب بروز درد در ناحيه كمر با انتشار به پاها مي شود.
مردم به اصطلاح به اين بيماري ديسك كمر مي گويند كه البته اصطلاح درست آن فتق دیسک کمری مي باشد. اين بيماري، بيماري سیاتیک نيز خوانده مي شود.

ورزش درماني براي كاهش دیسک کمر :

يكي از راههاي بهبود دیسک کمر و پيشگيري از عود مجدد آن، انجام بازتواني و حركات ورزشي صحيح است. برنامه تمريني شامل تركيبي از حركات كششي، تقويتي و هوازي است.

براي درك بهتر بايد بدانيم كه 3 دسته عضلات از ستون مهره ها حمايت مي كنند كه عبارتند از :

1. عضلات راست كننده كمر(Extensor) : براي راست كردن پشت ستون مهره ها
2. عضلات خم كننده كمر (Flexor) : براي حمايت ستون مهر ها از جلو
3. عضلات مايل يا چرخاننده: براي پايداري ستون مهر ها در حالت ايستاده

بسته به نوع آسيب، تشخيص و مقدار درد شما، نسخه ورزشي شما متفاوت خواهد بود؛ پس قبل از انجام هر نوع ورزشي با افراد متخصص در اين زمينه مشورت كنيد.

 تمريناتي كه براي دیسک کمر توصيه مي شوند، در سه گروه كلي تقسيم مي شوند :

1. تمرينات كششي
2. تمرينات قدرتي
3. تمرينات هوازي كم فشار

 

منبع:بیتوته.دکتر ابوالاحرار

 

فواید ورزش درمانی در درمان گودی کمر

ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود .

ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود. در این میان، نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پر رنگ تر از سایر عضلات است.

افرادی که دارای شکم های افتاده و برآمده می باشند، دارای عارضه گودی کمر هستند.

حرکات‌ ورزشی

1- اگر علت‌ گودی کمر ، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.

- در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بماند. 6 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.

- در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد.

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.

2 - اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد:

- شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

- زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

3 - اگر علت‌ گودی کمر ، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

4 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد:

-‌ شخص‌ دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

5 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

6 - تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

7 - کاهش انحنا یا قوس کمر

فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

8 - تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.

این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.

پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد

9 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.

این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

- این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

10 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.

سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

منبع:دکتر حسین زاده.بیتوته

درمان پوکی استخوان با ورزش

پوکی استخوان یکی از شایع ترین اختلالات متابولیک استخوان می باشد که پس از آرتریت دومین عامل مرگ ومیر در سنین بالا محسوب می شود. درهر دو جنس پس از ۵۰ ۴۰ سالگی بافت استخوانی به آهستگی و با سرعت ۰/۵ تا ۰/۳ درصد در سال تحلیل می رود که در زنان یائسه میزان این تحلیل بالاتر می باشد. پوکی استخوان یک بیماری بی سر و صدا و با سیری پیشرفته و آرام می باشد که پس از پیشرفت، منجر به ظهور علائم و مشخصات تحلیل استخوانی می گردد. شایع ترین مشخصه این بیماری، شکستگی های خود به خودی در نقاط مختلف بدن است که باعث از کار افتادگی و ایجاد مشکلات بعدی برای این گونه بیماران می شود.

● ورزش درمانی

دو مکانیسم جداگانه یعنی فعالیت عضلانی و تحمل وزن در حفظ تراکم استخوان طبیعی اهمیت دارد. در افراد طبیعی و سالم که مدتی استراحت مطلق داشته اند، انجام تمرینات در وضعیت خوابیده و روی یک دوچرخه ثابت هیچ تاثیری در کاهش تحلیل کلسیم نداشته است. تحلیل مواد معدنی استخوان در فضانوردان در زمان سفرهای فضایی گزارش شده است. حتی در زمانی که برنامه شدید ورزشی را نیز اجرا نموده اند. تحمل وزن اگر چه مفید و لازم است ولی به تنهایی کافی نیست. بنابر این اعمال نیروی فشارنده کافی به استخوان و تحریک فعالیت عضلات مربوطه برای جلوگیری از تحلیل استخوانی لازم است.

ورزش‌هاي مناسب

انجام برخي از حركت‌هاي ورزشي در افراد مبتلا به پوكي استخوان باعث بهبود تعادل، چابكي و در نهايت كاهش احتمال سقوط مي‌شود؛ مثلا تمرين‌هايي كه عضلات چهارسر ران را تقويت مي‌كنند. ورزش‌هاي راست کردن ستون فقرات نيز در تقويت عضلات كمر موثر هستند و باعث كاهش (كيفوز) و احتمالا كاهش شكستگي ستون فقرات در اين بيماران مي‌شوند. اين افراد هنگام ورزش بايد از انجام حركت‌هاي ناگهاني و سريع پرهيز كنند.

1. هدف از ارائه برنامه ورزشي در بيماران دچار پوكي استخوان ، افزايش قدرت قلب و عروق، افزايش قدرت عضلاني، بهبود تعادل و چابكي و افزايش و ثبات و نگهداري توده استخواني است.

2. افراد دچار پوكي استخوان براي افزايش انعطاف‌پذيري نياز به برنامه ورزشي معيني دارند زيرا كاهش انعطاف‌پذيري باعث مشكلات قامتي در آنها مي‌شود.

3. اگر فرد دچار پوكي استخوان به تازگي شروع به ورزش كند، نبايد مدت زمان و شدت ورزش شديد باشد. به همان اندازه كه تناسب بدن افزايش مي‌يابد، مدت زمان ورزش را نيز بايد افزايش داد.

4. داشتن فعاليت جسمي با شدت متوسط به مدت چند روز در هفته و به مدت 30 دقيقه مي‌تواند در سلامت اين بيماران مفيد باشد.

5. تمرين‌هاي با تحميل وزن آثار خوبي در افزايش قدرت عضلاني و تراكم استخواني دارند. يك مجموعه شامل 15-10 تكرار كه طي 2 روز در هفته انجام شود، هدف با ارزشي براي افراد مبتلا به پوكي استخوان است ولي در مراحل اوليه لازم است شدت ورزش كمتر باشد تا از بروز خطرها جلوگيري شود.

6. برخي از تمرين‌هاي مقاومتي باعث خم شدن ستون فقرات به خصوص براي اندام فوقاني و تحتاني مي‌شوند. پس بهتر است تمرين‌ها در حالتي كه وضعيت به صورت ستون فقرات مستقيم است، انجام شود.

منبع:سلامت.گیلان

ورزش درمانی در درمان دیابت

اگر شما مبتلا به بیماری دیابت هستید، این ورزش ها به شما کمک خواهد کرد که با چربی های بدنتان بجنگید، توده عضلانی خود را افزایش دهید و استرس خود را کم کنید. این ورزش ها همچنین ممکن است نیاز شما به انسولین را کم کند.

---

ورزش کردن باعث افزایش عملکرد انسولین در بدن می شود و قند خون را در حد طبیعی نگه می دارد.

از آنجا که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، دچار افزایش وزن هستند، ورزش کردن باعث بهبود این علائم می شود.

قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید و ورزش ها را به آرامی انجام دهید. با گذشت زمان، شما می توانید شدت و مدت ورزش را زیاد کنید.

4 نکته ورزشی برای دیابتی ها

• نرمش های  سبک ایروبیک

حرکت ها باید کاملا نرم و بدون هیچ گونه فشار اضافه انجام شوند آسیب های ورزشی مانند گرفتگی عضلات برای مبتلایان به دیابت میتواند خطر ناک باشد

• پیاده روی

پیاده روی باید با سرعت متوسط و در سطوح هموار انجام پذیرد حتما از کفش مناسب استفاده کنید و تا جای ممکن لباس آزاد و راحتی بپوشید کوه پیمایی و یا پیاده روی تند توصیه نمی شود

• دوچرخه سواری

دوچرخه سواری بهتر است در سطوح هموار صورت بگیرد به جای دوچرخه سواری با سرعت بالا بهتراست سرعت را کاهش داده و به طول مدت دوچرخه سواری را افزود نوع پوشش بیماران دیابتی حین ورزش باید پوششی راحت و آزاد باشد

• شنا

بهتر است این فعالیت های ورزشی هر روزه بین 30 دقیقه تا یک ساعت (باتوجه به توانایی هر فرد )انجام شوند

به دلیل افزایش فعالیت های بدنی و افزایش سوخت و ساز بدن پس از گذشت چند ماه بیمار احساس بهبود نسبی خواهد کرد و حتی ممکن است شاهد کاهش وزن خود باشد اما دیابت بیماری است که همیشه باید تحت کنترل باشد.

منبع:تبیان.مجله علمی کائسنا

ورزش هایی برای درمان قوز کمر

مهره های پشتی به طور طبیعی دارای یک انحنا می باشد و قوز وقتی مطرح می شود که این انحنا بیش از حد طبیعی باشد . علل و بیماریهای مختلفی می تواند زمینه ساز آن باشد .گاه ممکن است بیماریهایی که باعث درگیری مهره ها می شود سبب تغییر درانحنای مهره ها شود . به همین دلیل لازم است معاینات لازم در مورد میزان این انحنا و نیز علل زمینه ای احتمالی توسط متخصص ارتوپدی انجام شود . درمان آن هم بستگی به نتیجه معاینات و بررسی ها خواهد داشت.

كمترین فشار با زمانی به ستون مهره ها وارد می شود كه وضعیت نشستن و ایستادن به حالت طبیعی نزدیك باشد.بنابراین بدون اینكه در نشستن فشار خاصی به ستون مهره ها وارد كنید سعی كنید در حالت طبیعی و با استفاده از صندلی مناسب یا مبلمان ستون مهره را در بهترین و راحت ترین حالت قرار دهید. راحتی پشت در این حالت مهم است.در صورت بر طرف نشدن ممكن است دچار انحراف ستون فقرات باشید در این حالت درمانهایی لازم است كه از آن جمله ورزشهای خاص است.

ورزش هایی برای درمان قوز

۱- در حالت سجده قرار بگیرید و دست ها را پشت سر بگذارید. سپس سر ، گردن و تنه را تا حدی بالا بیاورید که با لگن در یک سطح قرار بگیرند.

 

۲- چانه را به سمت عقب ببرید. حفظ این وضعیت به مدت ۸ ثانیه توصیه می شود.

 

۳- گوشه اتاق ایستاده و دست ها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید که تنه خود را به سمت جلو برده و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ نمایید.

 

۴- یک دست را روی دنده ها و یک دست را روی شکم قرار دهید و تلاش نمایید که در حین دم و بازدم، زیر دست بالایی انقباضی حس نشود. به این ترتیب تنفس فقط توسط عضله دیافراگم (یعنی زیر دست پایینی) انجام خواهد شد.

 

۵- روی تشک سفتی نشسته و دو مکعب در طرفین خود قرار دهید. سپس دست ها را روی مکعب ها گذاشته و سعی نمایید تنه را به سمت بالا ببرید، طوری که باسن از زمین جدا شود. حفظ این وضعیت به مدت ۸ ثانیه توصیه می شود.

 

۶- روی زمین دراز بکشید و یا این که بایستید و به دیوار تکیه نمایید. یک رول از جنس فوم یا غیره را در محلی که بیشترین قوس کیفوز حس می شود قرار دهید. سپس قسمت بالا تنه را روی این فوم به عقب ببرید.

 

۷- این ورزش به صورت نشسته روی صندلی یا ایستاده قابل انجام است. دست ها را در امتداد شانه قرار داده و با استفاده از طناب های الاستیک، دست ها را به عقب حرکت دهید.

منبع:بیتوته.مجموعه

فوايد ورزش درماني در درمان کمردرد

مهمترين بخش درمان و پيشگيري مبتلايان به کمردرد خصوصا کمردردهاي مکانيکي (شايعترين نوع کمردرد) استفاده از ورزش هاي درماني است. امروز در کشورهاي پيشرفته جهان، کلاسهايي را براي بيماران مبتلا به کمردرد ترتيب داده اند که در آنجا ورزشهاي درماني را همراه با وضعيت هاي صحيح بدن به بيماران آموزش مي دهد.

آب درماني

بطور کلي هر گونه معالجه و مداوا به کمک آب را مي توان هيدروتراپي يا آب درماني دانست. البته در اينجا منظور مصرف غير خوراکي آب يعني انجا حرکات و نرمشهاي خاص در آب است.

  هنگامي که بدن در آب غوطه ور مي شود به اندازه ي حجم آب جابه جا شده ازون آن کاسته مي شود. از آنجايي که وزن بدن در آب کمتر است، لذا بيمار قادر مي گردد که اندامهايش را با صرف نيروي کمتري به حرکت در آورد و به دليل کاهش فشار بدن بر مفاصل، درد کمتري را هنگام انجام حرکات احساس مي کند. از سوي ديگر، هنگامي که حرکت بر خلاف جهت آب انجام مي گيرد، فشاري از طرف آب بر اندامها وارد مي آيد که سبب تقويت عضلات ضعيف مي شود. علاوه بر اين با تغيير سرعت حرکات مي توان شدت ورزش را کاهش يا افزايش داد.

آب درماني را به دو صورت مي توان انجام داد:

1- آب درماني عمومي: که تمام بدن بيمار در آب قرار مي گيرد.
2- آب درماني موضعي: که تنها عضو آسيب ديده و يا بخش از بدن در آب قرار مي گيرد.

فوايد ورزش درماني در درمان کمردرد

ورزش درماني باعث درمان انواع مختلف کمردرد مي شود ورزش تاثيرات مختلفي روي اعضاء بدن مي گذارد که اين تاثيرات داراي فوايد درماني زيادي هستند و به اين شکل باعث درمان علتهاي اصلي کمردرد مي گردد.اکنون به تعدادي از تاثيرات درماني ورزش اشاره ميکنيم.

1_ ورزش منظم، باعث کاهش وزن افراد چاق و رسيدن به وزن متناسب مي شود اين موضوع فشار وارد بر کمر را کم کرده و باعث درمان کمردردهايي ميشود که به خاطر اضافه وزن ايجاد شده اند.

2_ ورزش باعث بيشتر شدن انعطاف بدني مي گردد انعطاف بدني ، توانايي حرکات در جهات مختلف را افزايش مي دهد و کمردر هاي حاصل از خشکي کمر را درمان مي کند.

3_ به وسيله ي ورزشهاي مخصوص مي توان عضلات شکم و کمر را تقويت کرد عضلات قوي از ستون فقرات محافظت مي کنند و از آسيب ديدگي آن جلوگيري مي نمايند عظلات نيرومند مي توانند از ديسکهاي آسيب ديده حفاظت کنند و کمردردهاي حاصل از صدمات ديسک را درمان نمايند.

منبع:دکتر عمادی.دکتر دقاق زاده

ورزش درمانی بیماری های قلب و مفاصل

بيماري هاي قلبي عروقي

اين بيماري ها اگر علت مادرزادي نداشته باشند، به راحتي با ورزش قابل درمان مي باشند. نشستن زياد، بواسیر و واریس به وجود مي آورد که هر دوي آنها بيماري سياهرگ مي باشند. براي درمان فشار خون،پیاده روی و دويدن خوب است.

حرکات انگشتان دست از سکته مغزی مي کاهد. فردي که روزانه حداقل 1 تا 2 دقيقه با حرکات ورزشي به تعريق بيافتد و نبض او تا 140 بار در دقيقه بزند، به خاطر گردش خون در سرخرگ ها و سياه رگ ها، دچار آهکي شدن ديواره رگ ها که همان تصلب شرائین است، نمي شود.

بيماري هاي مفاصل و استخوان

در ساختمان استخوان، سلول هایی هستند که استخوان را آهکی می کنند و سلول های دیگری نیز هستند که کلسیم را از استخوان خارج می کنند. این دو نوع سلول باید با هم کار کنند. ورزش این هماهنگی را تامین می کند.

افرادی که ورزش نمی کنند و بد می نشینند، یک طرف استخوان بیشتر از کلسیم تهی می شود و طرف دیگر استخوان بیشتر آهکی می شود. حال اگر به یک چنین شخصی بگویید: راست بنشین، راست نشستن او با درد شدیدی همراه خواهد بود. این سائیدگی یک طرفه در ستون فقرات یک سری بیماری های شدید را به وجود می آورد.

70 درصد سردردها، 50 درصد دردهای شانه و بازو از سائیدگی مهره گردن و ضعف ماهیچه های آن ناشی می شوند و درد کمر و دیسک، از سائیدگی مهره های کمر و ضعف ماهیچه های پشت و شکم نشات می گیرند.

اگر مفاصل شما به طور ناگهانی دردناک شوند، اغلب به خاطر بد نشستن در مقابل تلویزیون یا پشت میز کار است. در این گونه مواقع بهترین کار، گرم نگه داشتن مفصل و انجام حرکات ورزشی برای همان مفصل می باشد.

اگر مفصل بدون هیچ علتی، دردناک و متورم شود، به آن روماتیسم می گویند. حال اگر فرد دچار روماتیسم، از هر گونه فشار بر روی مفاصل جلوگیری کند و بیشتر استراحت کند، به مرور زمان تنبل تر می شود و حتی ممکن است این عدم تحرک به پیدایش آرتروز نیز کمک کند.

منبع:وبلاگ دکتر دقاق زاده.تبیان

آب درمانی را در فصل تابستان فراموش نكنید

آب گرم های طبیعی کشور به دلیل ایجاد گرما در مفصل موجب تقویت مفاصل و کاهش بیماری آرتروز در افراد می شود.

 

 با بیان اینکه آرتروز مفاصل در بزرگسالان شایع تر است  چند عامل می تواند زمینه ساز ابتلا به آرتروز باشد از جمله هر چه سن بالاتر رود خطر ابتلا به این بیماری بیشتر می شود. 

 

 افزایش وزن و تغذیه نامناسب  از جمله عواملی است  که فرد را دچار التهاب می کند مهمترین عوامل پیشگیری

 کننده از بیماری التهاب مفاصل حفظ وزن مناسب بدن است چون زیاد بودن وزن موجب فشار  زیادی بر مفاصل

 بویژه مفصل زانو می شود و در دراز مدت سبب فرسایش بیشتر آن می گردد. 

 ورزش منظم استراحت مناسب و حفاظت از مفاصل از فشارهای کاری زیاد از عوامل پیشگیری کننده دیگر است. 

 استفاده صحیح از مفاصل تقویت مناسب عضلات فیزیوتراپی و جراحی از راه های درمان این بیماری است.

آرتروز بیماری است که مشخصه آن تخریب پیش رونده غضروف مفصل است که اگر این غضروف ها آسیب ببیند شروع آرتروز تلقی می شود. 

 

 

 

حركاتی برای تقویت عضله دو سر

عضلات ناحیه بازو علاوه بر آن كه نقش مهمی در حفظ تناسب نیمه‌فوقانی دارند، در انجام فعالیت‌های روزمره و كارهایی كه به نیروی بازوها نیازمندند نیز موثر هستند. عضله دو سر بازو كه حجم عمده قسمت قدامی باز را به خود اختصاص می‌دهد، یكی از عضلات مهم بازو به شمار می‌رود.

این عضله ساعد را روی بازو خم می‌كند و به این ترتیب قسمت عمده فشار را هنگام بلند كردن اجسام متحمل می‌شود. تقویت عضله دو سر از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است چراكه آسیب‌دیدگی این عضله با درد و التهاب همراه است و موجب محدودیت در انجام فعالیت‌های روزانه می‌شود. برای تقویت عضله دو سر می‌‌توانید از حركات زیر كمك بگیرید.

 

حركت اول: این حركت ساده‌ترین حركت برای عضله دوسر است كه موثرترین حركت نیز محسوب می‌شود. تقریبا همه تمرین‌هایی كه روی عضله دو سر تمركز می‌كنند كم و بیش مشابه همین حركت هستند و باعث انقباض آن می‌شود.

در جای خود بایستید و كمر خود را صاف نگه دارید. یك سر كش ورزشی را با پا ثابت كنید و سر دیگر آن را در دست بگیرید. حالا دست خود را به سمت بالا بیاورید و در مقابل كشش مقاومت كنید. سپس دست خود را به جای اول برگردانید. می‌توانید به جای كش ورزشی از یك وزنه استفاده كنید. این حركت را 10 بار برای هر دست تكرار كنید.

حركت دوم: در مقابل دستگیره در روی پاهای خود بنشینید. هر یك از دستگیره‌های در را با یك دست بگیرید و به سمت عقب متمایل شوید طوری كه آرنج‌های شما باز شوند. حالا با خم كردن آرنج‌ها خود را به سمت در بكشید و سپس به آرامی به جای اول برگردید. این حركت را 10 تا 15 بار تكرار كنید.

 

منبع:تبیان 

11 ورزش برای درد پاشنه پا

هنگامی که رباط موجود در کف پا، پاره و یا ملتهب شود، التهاب غلاف کف پا (فاسئیت پلانتار) رخ می دهد که یک بیماری دردناک و جدی می باشد. این التهاب، یکی از علل مهم ایجاد درد پاشنه پا است.

در این مطلب 13 نوع حرکت ورزشی برای تسکین درد ناشی از التهاب غلاف کف پا  و درد پاشنه را برایتان بیان می کنیم.

1- کشش انگشت پا

پاشنه پا را روی زمین قرار دهید.

با دستتان، انگشت شست پا را به طرف بالا و پایین بکشید.

انگشت شست را به طرف عقب بکشید و 15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.

چند مرتبه در روز و هر بار 2 تا 4 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

2- کشش ساق پا

در مقابل یک دیوار بایستید. کف دستانتان را روی دیوار قرار دهید.

پای مبتلا را یک قدم عقب تر از پای دیگر قرار دهید.

پاشنه پای درگیر باید بر روی زمین باشد.

زانوی پای سالم را کمی خم کنید تا در پای عقبی احساس کشش کنید.

مدت 15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.

این حرکت را 2 تا 4 مرتبه در روز انجام دهید.

3- کشش حوله ای

در قسمت شکم پا (زیر انگشتان پا) حوله ای را قرار دهید و با دستانتان دو طرف حوله را بگیرید.

حوله را به آرامی بکشید تا زانوی شما صاف شود.

مدت 15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.

این حرکت را 2 تا 4 مرتبه در روز انجام دهید.

4- کشش نشسته ای

بر روی صندلی بنشینید و یک پای خود را بر زانوی پای دیگر قرار دهید.

انگشتان پایتان را با دست بگیرید و آنها را به طرف عقب بکشید تا احساس کشش نمایید.

مدت 15 ثانیه در همان حالت بمانید.

این حرکت را 3 مرتبه در روز انجام دهید.

5- کشش آشیل

شکم پایتان را بر روی یک پله قرار دهید و پاشنه را به طرف پایین فشار دهید تا در قوس کف پایتان احساس کشش کنید.

15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس شل کنید. این کشش را 3 مرتبه انجام دهید.

6- گرفتن حوله

پاشنه پایتان را روی زمین بگذارید و با انگشتان پایتان سعی کنید حوله را از زمین بردارید.

سپس استراحت کنید.

این ورزش را 10 تا 20 بار انجام دهید.

هنگامی که توانستید به راحتی حوله را بردارید، به جای حوله، کتاب و یا وزنه سبک را از زمین بلند کنید.

7- ورزش تعادل

در کنار یک صندلی بایستید، پای آسیب دیده را دورتر از صندلی قرار دهید.

پشتی صندلی را بگیرید. روی پای آسیب دیده بایستید و زانوی پای دیگر را خم کنید.

الف) دستی را که دورتر از صندلی قرار دارد، دراز کنید. این حرکت را دو بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

ب) درهمان موقعیتی که قرار دارید، دستی را که دورتر از صندلی قرار دارد، به گوشه دیگر صندلی (که از شما دورتر است) برسانید.

این حرکت را دو بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

8- بالا بردن پاشنه پا

در حالی که پشت یک صندلی ایستاده اید، بدن و پاشنه خود را بالا ببرید و بر روی انگشتان پا به مدت 5 ثانیه بایستید.

سپس به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.

این حرکت را دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.

اولین بار ، 30 ثانیه استراحت کنید و سپس دومین بار را اجرا کنید.

هنگامی که این ورزش را توانستید با درد کمی انجام دهید، سعی کنید با پای آسیب دیده، بدن خود را پایین بیاورید.

9- دراز کردن مفصل ران

بر روی شکم دراز بکشید. کف دست ها را روی زمین قرار دهید.

عضلات شکمتان را سفت کنید.

باسن و عضلات پای آسیب دیده را سفت کرده و 20 سانتیمتر از زمین بلند کنید.

پاها باید صاف باشند و 5 ثانیه در همان حالت بمانید.

سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.

این حرکت را دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.

10- بلند کردن یک طرفه پا

بر روی یک طرف بدن و روی پای سالم دراز بکشید.

عضله جلویی ران پای آسیب دیده را منقبض کنید و پای آسیب دیده را 20 تا 25 سانتیمتر بالا ببرید و از پای سالم جدا کنید.

پا باید صاف باشد. سپس به آرامی پایین بیاورید.

این حرکت را دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.

 

11- چرخش قوطی فریز شده

کف پای خود را روی یک قوطی سرد قرار دهید.

از پاشنه تا وسط قوس کف پایتان، قوطی فریز شده را به طرف جلو و عقب بچرخانید.

این چرخش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

بهتر است این ورزش را قبل از شروع کارها و در صبح انجام دهید.

آشنایی با رشته طب فیزیکی وتوانبخشی

طب فیزیکی و توانبخشی یا Physical Medicine & Rehabilitation یکی از رشته های پزشکی بالینی می باشد. پزشکان عمومی بعد از طی دورۀ هفت ساله پزشکی می توانند وارد دورۀ رزیدنتی این رشته شده و پس از ۴-۳ سال تحصیل و کسب مهارتهای علمی و عملی لازم به عنوان متخصص این رشته شناخته خواهند شد.

      این رشته در سال ۱۹۴۷ در آمریکا بنیان گذاری شد. درحال حاضر حدود ۳۰۰۰۰ متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در سرتاسر دنیا به فعالیت مشغولندکه سهم ایران دراین میان کمتراز ۳۰۰ نفر می باشد.

     این رشته بصورت مختصر ” فیزیاتری” Physiatry و متخصصین این رشته “فیزیاتریست” Physiatrist نام دارند که از لغت یونانی physikos به معنای “فیزیک” و iatreia به معنای “هنر درمان” گرفته شده است. فیزیاتریست از درمانهای غیر داروئی در کنار سایر درمانهای متداول در درمان بیماریها استفاده میکند و علاوه بر درمان بیماری در جهت رسیدن به حداکثر عملکرد بیمار و بهبود کیفیت زندگی تلاش مینماید

     این رشته پزشکی ، بیشترین تشابه را با ارتوپدی دارد، اما با این تفاوت که رویکرد آن غیر جراحی  است.متخصص طب فیزیکی و توانبخشی معتقد به درمان به صورت تیمی یا گروهی بوده و در این راستا در موارد لزوم از مشاوره و همکاری متخصصین رشته های دیگر بالینی و جراحی بخصوص رشته های اورتوپدی، جراحی اعصاب (نوروسرجری) و داخلی اعصاب (نورولوژی)  استفاده می کند .

 همچنین از کارشناسان مربوطه با رشته های فیزیوتراپی ،کار درمانی ، گفتار درمانی، حرکت و ورزش درمانی اورتوپدی فنی، ماساژ درمانی و مددکار اجتماعی جهت درمان و کسب حداکثر نتایج استفاده می گردد.

   محدودۀ فعالیت این رشته را در سه محور زیر می توان خلاصه کرد:

۱- تشخیص ودرمان غیر جراحی بیماریها و اختلالات سیستم عصبی-عضلانی-اسکلتی (Neuro Musculo Skeletal) در اندام های فوقانی و تحتانی و ستون فقرات 

۲- نوار عصب و عضله (الکترودیاگنوز)  Electro diagnosis

3-  Rehabilitation Medicine  شامل برنامه ریزی و تعیین نوع توانبخشی تخصصی

همانطور که از نام این رشته می توان دریافت طب فیزیکی و توانبخشی با استفاده از قوانین فیزیکی و حرکتی حاکم بر بدن انسان سعی در تشخیص و درمان بیماریها دارد و علاوه بر درمانهای دارویی، بیشتر تلاش و تأکید بر استفاده از درمانهای فیزیکی و غیر جراحی از طریق استفاده از درمانهای دستی و آموزش ورزشهای درمانی می باشد. در این راستا از پدیده های فیزیکی (Physical Modalities) بطور شایع استفاده می شود که از مهمترین آنها می توان موارد زیر را نام برد:

گرما (Heat therapy)

سرما (Cold therapy)

انرژی های صوتی (Ultra Sound)

انرژی های تابشی (Radiation therapy مانند اشعه مادون قرمز IR و ماوراء بنفش UV)

لیزر (Laser)

انرژی های الکتریکی (TENS- فارادیک

انرژی های مغناطیسی (Magnet)

Vibration و…

     استفادۀ صحیح و بجا از این پدیده های فیزیکی و شناخت تأثیر متقابل آنها بر بافتهای بدن، امروزه نقش مهمی در درمان. بیماریهای عصبی-عضلانی-اسکلتی دارد.

برای درمان چه بیماریهائی می توان به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مراجعه نمود؟

      بطور خلاصه انواع بیماریهایی که ناتوانیِها و معلولیتهای جسمی ایجاد می نمایندباید تحت درمان طب فیزیکی و توانبخشی قرار گیرند شامل ارزیابی ، تشخیص ، درمان،پیشگیری و ارائه روشهای توانبخشی در افراد دارای بیماریها و ناتوانی­های عصبی، اسکلتی – عضلانی و درد مزمن مثل درمانهای غیر جراحی بیماریهای ستون فقرات و اندامها(کمر درد ، گردن درد ، بیماری دیسک ، آرتروز، استئوپروز) ، توانبخشی بیماریهای روماتیسمی، آسیبهای ورزشی ، سکته مغزی ، آسیب نخاع ، ام اس ، محدودیتهای حرکتی، میوپاتی، فلج مغزی، نوروپاتی محیطی ، قطع عضو، توانبخشی قلبی ریوی ، سالمندان و همچنین تجویز اندام مصنوعی ، بریس و کفش طبی ، ورزش و فیزیوتراپی، کاردرمانی، مانیپولاسیون در کنار روشهای داروئی درمانی می توانید با متخصص طب فیزیکی و توانبخشی مشاوره نمائید.

 

برای ورزش در منزل تردمیل را پیشنهاد می کنید یا دوچرخه ثابت؟

بسیاری از افراد به علت اینکه فرصت کافی برای رفتن به باشگاه های ورزشیندارند

تصمیم می گیرند که داخل منزل ورزش کنند و به همین علت به فکر تهیه یک ابزار

ورزشی مناسب نظیر تردمیل یا دوچرخه ثابت می افتند؛ در چنین مواقعی است که

توجه فرد به این معطوف می شود که کدامیک از این دو وسیله ورزشی مناسب تر است؟.

Normal 0 false false false EN-US X-NONE AR-SA MicrosoftInternetExplorer4

واقعیت آنست که هر یک از این دو وسیله ورزشی مزایای خاص خود را دارند؛

به طور مثال تردمیل وسیله ورزشی مناسبی است که الگوی حرکتی روزانه انسان یا در واقع همان راه رفتن را تقلید می کند که این یک مزیت است.

 همچنین بسیاری از انواع تردمیل امکان نشان دادن ضربان قلب هنگام ورزش ، میزان کالری

مصرفی در طول مدت ورزش و مسافت طی شده را دارند و بدین طریق می توان شدت

ورزش را تعیین کرد و بر اساس شدت تعیین شده در نسخه ورزشی ، به ورزش پرداخت.

متخصصان پزشکی ورزشی معتقدند، افرادی که بیماری خاصی ندارند و از

دردهای مزمن زانو رنج نمی برند می توانند از تردمیل برای داشتن یک فعالیت ورزشی

هوازی مناسب در منزل استفاده کنند و درصورتی که به بیماری مزمنی نظیر بیماری قلبی

، دیابت ، پرفشاری خون یا ..... دچارند پیش از شروع ورزش حتما با یک متخصص پزشکی

ورزشی مشورت کنند.

دوچرخه ثابت نیز همانند تردمیل مزایای زیادی برای ورزش در منزل دارد. به گفته

متخصصان گرچه میزان حداکثر اکسیژن مصرفی که شاخص مناسبی از استقامت قلبی

- عروقی است هنگام استفاده از دوچرخه ثابت به اندازه تردمیل افزایش نمی یابد، اما

این وسیله ورزشی به علت نیاز به فضای کمتر و همچنین تولید صدای کمتر گزینه

مناسبی برای بسیاری از افراد است.

افزون بر این ، توصیه می شود مبتلایان به آرتروز زانو و دردهای اسکلتی - عضلانی

برای شروع یک برنامه ورزشی هوازی از این وسیله استفاده کنند.

در پایان ذکر این نکته مهم است که برای شروع یک برنامه ورزشی و تداوم آن حتی در داخل
 منزل تهیه وسایل ورزشی متعدد و گران قیمت الزامی نیست ؛ بلکه با پیروی از یک برنامه
ورزشی علمی ، همه جانبه و متناسب با شرایط جسمانی فرد ، بدون صرف هزینه می توان
به آثار مفید بی شمار ورزش دست یافت.

 

 

حرکاتي براي انگشتان آسيب ديده

گاهي اوقات استخوان انگشتان پا دچار شکستگي مي ‌شود. اين اتفاق به علل مختلفي روي مي ‌‌دهد.

شايع‌ ترين آن ضربه مستقيم است. البته حرکات ديگري مانند شوت کردن يک جسم سنگين يا افتادن جسمي روي انگشتان پا و پيچ ‌خوردگي نيز مي‌ تواند باعث شکستگي انگشتان پا شود، ‌به همين دليل هم اگر به ورزش ‌هايي مي ‌پردازيد که در آن ها کفش به پا نمي‌ کنيد(ورزش‌ هاي رزمي ) بيشتر در خطر آسيب به انگشتان پا قرار داريد.

شکستگي انگشتان پا باعث درد و تورم در انگشتان مي ‌شود و راه رفتن يا دويدن را مشکل مي ‌کند.

رنگ انگشت آسيب ديده ممکن است آبي يا سياه شود.

پس از اقدامات درماني و جوش خوردن شکستگي براي بازتواني و برگشتن سريع‌ تر به وضعيت اوليه مي ‌توانيد نرمش‌هاي زير را انجام دهيد.

 

حرکت اول:

در پشت صندلي بايستيد.

سعي کنيد با کمک صندلي بدن خود را بالا کشيده و روي پنجه قرار بگيريد و 5 ثانيه در همين حالت بمانيد.

سپس بدون استفاده از صندلي به آرامي به وضعيت اوليه برگرديد.

وقتي انجام اين حرکت براي تان آسان شد، سعي کنيد اين حرکت را فقط با يک پا تکرار کنيد.

اين حرکات را 3 نوبت در روز و هر نوبت 10 بار تکرار کنيد.

 

حرکت دوم:

روي يک سطح سفت بنشينيد و يک پاي خود را در مقابل خود دراز کنيد.

يک حوله يا پارچه را از زير انگشتان خود عبور داده و دو سر آن را در دست بگيريد.

بدون آن که زانوي شما خم شود دو سر پارچه را به سمت خود بکشيد تا در پاي خود احساس کشش کنيد.

15 تا 30 ثانيه در همين حالت بمانيد و بعد کشش را متوقف کنيد.

اين حرکت را 3 نوبت در روز و هر بار 5 مرتبه تکرار کنيد.

 

حرکت سوم:

با دست خود به آرامي انگشت آسيب ‌ديده را خم کنيد.

حال مجددا با دست آن را به وضعيت مستقيم اوليه برگردانيد.

در انتهاي هر حرکت 5 ثانيه صبر کنيد.

اين حرکت را 10 مرتبه 3 نوبت در روز تکرار کنيد.

 

حرکت چهارم:

در جاي خود بايستيد.

سپس انگشتان پاي خود را از زمين بلند کرده و سعي کنيد روي پاشنه  هاي خود براي مدت 5 ثانيه تعادل خود را حفظ کنيد.

اين حرکت را 10 بار روزي 3 مرتبه تکرار کنيد.

 

حرکت پنجم:

پاشنه پاي خود را روي زمين قرار داده و با انگشتان خود حوله‌اي را از زمين بلند کنيد و بعد آن را رها کنيد.

دقت کنيد که پاشنه شما از زمين بلند نشود.

اين حرکت را 10 تا 20 مرتبه در روز تکرار کنيد.

 

ورزش قوس کف پا

مشاهده فیلم آموزشی 

بر روی لینک زیر کلیک کنید 

ورزش قوس کف پا 

ورزش جهت بورسيت عضلات پنجه غازي