تأثیر یوگا در درمان کمردرد

Normal 0 false false false EN-US X-NONE AR-SA MicrosoftInternetExplorer4

 انجام حرکات یوگا در کاهش درد کمر از ورزش های دیگر مانند آئروبیک مفید تر است. محققان با مقایسه سه نوع درمان در میان ۱۰۱ بیمار مبتلا به کمردرد دریافتند یک نوع روش ملایم یوگا بنام وی نی یوگا در تخفیف نشانه های کمر درد و افزایش روند بهبود موثر است.

به گفته یکی از این محققان دکتر کارن شرمن تاکید یوگا بر تقویت عضلات ، قابلیت ارتجاع ، قدرت ، کاهش انقباض عضلانی و نیز ارتباط ذهن می تواند توضیحی برای تاثیر مفید این ورزش خاص باشد.

اثر یوگا بر کمردرد می تواند به این علت باشد که علاوه بر انجام حرکات بدنی ، می تواند از طریق تاثیر بر تمرکز ذهن نیز اثر گذار باشد. به گفته دکتر شرمن وهمکارانش ممکن است دستورات مختلف حرکات یوگا اثرات مشابهی را نیز بهمراه داشته باشند.

اما این احتمال هم وجود دارد که همه اشکال آن اثرات یکسانی نداشته باشند. برای مثال سبک بیکرام و وی نی یاسا ممکن است برای افراد مبتلا به کمردرد خیلی شدید باشند.یا برخی سبک ها نیازمند تغییراتی باشند تا توسط این افراد مورد استفاده قرارگیرند.

ستون فقرات تقریباً 75 سانتیمتر طول دارد و از 33 مهره که به 5 قسمت تقسیم شده اند تشکیل شده اند.

1. مهره های گردنی

2. مهره های پشتی

3. مهره های کمری

4. استخوان خاجی

5. استخوان دنبالچه

مهره های گردنی از هفت مهره تشکیل شده اند و در قسمت بالای ستون مهره ها قرار دارد.

1. مهره های گردنی بعنوان قابی برای گردن بکار می‌رود و از سر حمایت می‌کند. این استخوانها انعطاف پذیر می‌باشند.  اولین مهره گردنی C1 یا اطلس و دومین مهره C2 یا اکسیس نام دارد.

2. دومین گروه از ستون مهره ها را مهره های پشتی می‌نامند که از 12 مهره تشکیل شده است و در قفسه سینه و یا وسط کمر قرار دارند.  استخوانها در مهره های پشتی بوسیله تاندون حرکت می‌کنند و بسیاری از ارگانهای حیاتی را حمایت می‌نمایند.

3. در امتداد مهره های پشتی،  مهره های کمری وجود دارد که از 5 و یا 6 مهره تشکیل شده است.  مهره‌های کمری از دو گروه مهره‌های گردنی و پشتی بلند‌تر است و بیشترین وزن بدن را دارا می‌باشند.

4. زیر مهره های پشتی، ‌استخوان خاجی قرار دارد که یک مهره مثلثی شکل است. این استخوان در کودکی از 5 مهره تشکیل شده است که بعد از سن 26 سالگی به یک مهره تبدیل میگردد.

5. بعد از مهره های خاجی،  استخوان دنبالچه را داریم که آخرین مهره از ستون فقرات می‌باشد.  استخوان دنبالچه نیز از 3 تا 5 استخوان تشکیل شده است که در بزرگسالی با هم ترکیب می‌شوند.  هر مهره، ‌یک دهانه کوچک دارد و بوسیله دیسک بین مهره ای از یکدیگر جدا می‌شوند.

 دیسکها از سلول دوکی شکل (فیبروسیت) تشکیل شده اند و گرفتن ضربه های ناشی از حرکت در ستون مهره ها، کار آنها می‌باشد.

 منبع:سیمرغ.مجله اینترنتی

ورزش قوس کمر و درمان آن

افزایش قوس کمر

یکی از شایعترین اختلالات در انحناهای ستون فقرات ، گودی بیش از حد کمر (lumbar hyperlordosis) است. در حالت طبیعی ستون فقرات دارای یک انحنا ( تقعر ) به سمت داخل،فقرات پشتی انحنا به سمت خارج ( تحدب ) و ناحیه ی کمر انحنای رو به جلو ( تقعر ) می باشند.حال اگر میزان انحنای کمر بیشتر از حد میزان طبیعی باشد را هیپرلوردوزیس یا گودی بیش از حد کمر می نامند.

علت افزایش قوس کمر

ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود که سلامت و تعادل آنها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می کند. به زبان بسیار ساده یک دسته عضلات ضعیف (weak) و دسته دیگر دچارسفتی (tight ) می شوند.

ورزش های قوس کمر

۱- در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته اید، سعی کنید با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد آورید. در مرحله بعد با عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

۲- در حالی که کنار دیوار ایستاده اید، سعی کنید به آرامی بنشینید. این تمرین را با استفاده از یک صندلی نیز می توانید انجام دهید.

۳- بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و ۵ ثانیه نگه دارید. این کار را تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۴- تمرین فوق را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

۵- به فاصله ۲۰ سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. سپس زانوها را کمی خم کنید و ستون فقرات از جمله کمر را به دیوار بچسبانید و چند ثانیه در این حالت بمانید.

۶- اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید وسعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

-۷روی زمین نشسته و پاها را کاملاً صاف نگه دارید. در این حالت تنه را به سمت ران ها آورده و بکوشید تا با دست ها مچ پاها را لمس کنید.

-۸ در حالی که پشت خوابیده اید پاها را به سمت شکم جمع نموده و با دست های قلاب شده آن ها نگه دارید و حرکت گهواره را انجام دهید.

-۹ حالت چهار دست و پا به خود گرفته و با انقباض عضلات شکم بکوشید تا قوس ناحیه کمر را کم کنید.

منبع:توانا.دکتر شجاعی

ورزش درمانی در درمان پیچ خوردگی مچ پا

 ورزش درمانی پیچ خوردگی مچ پا

یکی ار مهمترین قدم های درمانی بعد از هر پیچ خوردگی مچ پا انجام درست نرمش هایی است که با استفاده از آنها قابلیت انعطاف به مفصل مچ پا باز گشته و قدرت عضلات ساق به حد اولیه برمیگردد. بدون انجام درست این نرمش ها احتمال اینکه پیچ خوردگی مزمن شده و بعدا مچ پا بطور مکرر دچار پیچ خوردگی مچ پا شود زیاد است.

اگر به هر دلیلی بیمار دچار پیچ خوردگی مزمن و مکرر مچ پا شود هم انجام درست این نرمش ها میتواند کمک زیادی به بهبودی  و درمان پیچ خوردگی مچ پا او بکند.

طریق انجام نرمش ها به این طریق است که به محض اینکه توانستید فشار را روی پاشنه خود تحمل کنید نرمش زیر با حوله را انجام دهید و وقتی انجام این نرمش برای شما آسان شد نرمش های ایستاده کشش کف و سولئوس را انجام دهید.

کشش با حوله

روی زمین بنشینید و یک پایتان را کاملا به سمت جلو بکشید. یک ملحفه بلند را بصورت حلقه از زیر پنجه پا عبور دهید. در همان حال که زانو را در حالت کاملا کشیده نگه داشته اید، ملحفه را به سمت خود بکشید. حالت کشش را ۳۰-۱۵ دقیقه حفظ کرده و سپس رها کنید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.

کشش عضلات پشت ساق در حالت ایستاده

 

در حالی که رو به یک دیوار ایستاده اید کف هر دو دستتان را روی دیوار قرار دهید بطوریکه کف دستانتان در ارتفاع چشمانتان باشند. یک پای شما باید عقب تر از پای دیگر باشد در حالیکه کف و پاشنه این پا کاملا روی زمین قرار گیرد. پای دیگر جلوتر باشد. کف پایی را که عقب تر است قدری به سمت داخل بچرخانید. به آرامی به طرف دیوار خم شوید بطوریکه در عضلات پشت ساق خود احساس کشش بکنید. این حرکت را ۳۰-۱۵ دقیقه حفظ کرده و سپس رها کنید. این حرکت را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

کشش سولئوس در حالت ایستاده

 

         

در حالی که رو به یک دیوار ایستاده اید کف هر دو دستتان را روی دیوار قرار دهید بطوریکه کف دستانتان در ارتفاع قفسه سینه شما باشند. یک پای شما از پای دیگر عقب تر باشد. در حالیکه کف و پاشنه این پا کاملا روی زمین قرار گیرد. پای دیگر جلوتر باشد. کف پایی را که عقب تر است قدری به سمت داخل بچرخانید. و هر دو زانوی شما در حالت کمی خم شده قرار بگیرد. به آرامی به طرف دیوار خم شوید بطوریکه در عضلات پایین پشت ساق خود احساس کشش بکنید.

 

منبع:ایران ارتوپد

ورزشهایی برای درمان کمردرد

یکی از علل مهم زمینه ساز کمردرد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. انجام نرمش هایی برای تقویت این عضلات اگر به درستی انجام شوند میتوانند تا حد زیادی شدت کمردرد را کم کرده یا کاملا بهبود دهند. تعدادی از این نرمش ها برای تقویت عضلات بوده و تعدادی دیگر برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده است.

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمردرد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید.

حركت اول:

حركت اول، حركت گربه شتري نام دارد. مطابق شكل روي كف دست و زانوها قرار بگيريد و با ايجاد ريلكسيشن و سپس انقباض عضلات كمر، حركت را آغاز كنيد.

اين حركت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله يك دقيقه انجام دهيد.

حركت دوم:

مطابق شكل به پشت بخوابيد و با انقباض عضلات شكم و كمر، و سپس آرام كردن آن، حركت را انجام دهيد. اين حركت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

حركت سوم:

از اينجا به بعد، وارد حركات فشارآورنده به عضلات كمر مي‌شويم، يعني از اين قسمت كار بايد خيلي مراقب باشيد تا حركات به نرمي و با آرامش صورت گيرد و از آن مهم‌تر اينکه به خسته شدن عضله نيانجامد.

براي انجام اين حركت، مطابق شكل پاي چپ را روي سطحي به ارتفاع نيم متر از زمين قرار دهيد و به آرامي كمر و سينه را به پا نزديك كنيد، بدون آن كه پا از زانو خم شود. سپس اين حركت را روي پاي راست اجرا كنيد.

اين حركت را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 6 دقيقه براي هر پا انجام دهيد.

حركت چهارم : 

اين حركت بايد روي يك سطح نرم، اما صاف اجرا شود. مطابق شكل به پشت دراز بكشيد و هر دو پا را با هم به داخل شكم خود بياوريد و دو زانو را به سينه‌هايتان بچسبانيد.

سعي كنيد حركت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگي اجرا كنيد. اين حركت كه به تقويت عضلات كمر و به خصوص لگن كمك مي‌كند، بايد 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام شود.

حركت پنجم :

به دنبال حركت قبلي اجرا مي‌شود؛ يعني بدون آن‌كه موقعيت خود را تغيير دهيد، مطابق شكل 5 با همان حالتي كه هر دو پايتان از ناحيه زانو خم شده و كف پايتان هم روي زمين است، يك بار پاها را از ناحيه لگن به سمت چپ و يك بار هم به سمت راست متمايل كنيد.

اين حركت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

حركت ششم :

اين حركت كه به تقويت شديد عضلات لگن و كمر منجر مي‌شود، نقش بسزايي در تسكين دردهاي كمر ايفا مي‌كند، البته بايد كاملا اصولي اجرا شود.

مطابق شكل، به پشت روي زمين دراز بكشيد و پاي راست را روي پاي چپ بيندازيد. سپس با دست ها، پشت پاي چپ را بگيريد. در اين شرايط شما آماده‌ايد كه حركت را آغاز كنيد.

شروع حركت بدين صورت است كه هر دو پا را با دست به سمت كمر خود بكشيد. سعي كنيد دست تنها به عنوان يك اهرم عمل كند و كل فشار روي عضلات كمر و لگن باشد.

منبع:تبیان.ایران ارتوپد

ورزش درمانی درد سیاتیک

 

 

 

درد سیاتیک ممكن است علل گوناگوني داشته باشد. اين بیماری عصبي آزار دهنده معمولاً موجب درد گزنده اي در کمر مي شود كه تا ساق پا و غالباً پايين پا كشيده مي شود . درد سياتيك غالباً با ضعف و بی حسی همراه است . فتق دیسک ، التهاب مفاصل ، مهره ها و التهاب عصب سياتيك همه ممكن است علت اين مسئله باشند .

به عقيده پزشكان چيني التهاب عصب سیاتیک ممكن است ناشي از سرماخوردگي، جذب مواد سمي از محيط زيست يا التهاب بافتهاي اطراف باشد. خوشبختانه اين نوع سياتيك در مقابل ورزش واكنش مساعدي نشان مي دهد.

نكته :

هنگام حمله هاي حاد سياتيك عصبي نبايد ورزش كرد اما در مرحله مزمن ماساژ و تمرينهاي ورزشي كمك كننده است.

هدف از ورزشهای سیاتیک

- کاهش درد سیاتیک در مدت کوتاه تر

- ورزش هایی برای جلوگیری از عود درد سیاتیک

برای بسیاری از دردهای سیاتیک، ورزش درمانی جزو برنامه های تسکین درد می باشد.

ویژگی های ورزش سیاتیک

 

1- قدرت عضلانی:

بسیاری از ورزش های سیاتیک بر تقویت عضلات شکم و کمر تاکید دارد. این ورزش های کششی روی عضلاتی که انعطاف پذیر نیستند و سفت هستند، انجام می گیرد. همچنین ورزش های کششی کمک می کند تا مواد مغذی ستون فقرات و مناطق اطراف آن فراهم شود.

اگر هم ورزش های قدرتی و هم ورزش های کششی را انجام دهید، می توانید زودتر درد سیاتیک را درمان کنید و به احتمال کمتری این درد را بار دیگر تجربه خواهید کرد.

2- تشخیص خاص:

ممکن است این کمردرد ناشی از فتق دیسک و یا تنگی کانال نخاع باشد و انجام ورزش نادرست می تواند درد سیاتیک را بدتر کند. لذا قبل از هر برنامه ورزشی، برای تشخیص علت درد، باید نزد پزشک بروید.

3- کشش همسترینگ:

بیشتر دردهای سیاتیک، با انجام یک برنامه منظم کششی عضلات همستریگ بهبود می یابند. عضلاتی را که پشت ران قرار دارند، همسترینگ می گویند.

همسترینگ سفت، موجب افزایش فشار بر کمر و پشت می گردد و باعث تشدید درد سیاتیک می شوند.

4- صحیح انجام دادن ورزش:

اگر ورزش را درست انجام ندهید، باعث می شوید که تمرینات ورزشی نسبتا بی اثر باشند و ممکن است منجر به درد و یا بدتر شدن آن گردند. پس بهتر است از مربی ورزشی و یا فیزیوتراپ، طرز صحیح ورزش کردن را یاد بگیرید.

5- ورزش های هوازی:

ورزش های هوازی علاوه بر آنکه یکی از ورزش های خاص بیماران سیاتیکی می باشند، تناسب اندام را نیز حفظ می کنند. پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کمر و پشت است. بهتر است هر روز حدود 4 کیلومتر با سرعت متوسط پیاده روی کنید.

 

منبع:تبیان.اسپورت تایم

ورزش مناسب در درمان آرتروز زانو

آرتروز زانو

آرتروز زانو بیماری رایجی است که نزدیک 40% افراد بالای 65 سال به آن دچار می شوند.

عموماً مصرف داروهای ضد التهابی برای بهبود شرایط زندگی به مبتلایان به آرتروز توصیه می شود.

اگر کاهش وزن هم لازم باشد، به مبتلایان توصیه می شود که فعالیت های فیزیکی منظم، در حد توانشان و متناسب با زندگی روزمره شان انجام دهند.

جلسات فیزیوتراپی هم می توانند در مقابل آرتروز زانو مؤثر باشند. از سوی دیگر، اخیراً اثرات عضله سازی بر روی این عارضه تأیید شده است. تمرینات عضله سازی، چه با دستگاه و چه بدون دستگاه، خصوصاً تمرینات انقباضی باعث تقویت عضلات چهار سر ران می شود. این تمرین ها تحرک، تعادل و عملکرد جسمی را بهبود می بخشد.

ورزش درمانی در درمان آرتروز زانو

* کنترل وزن : وزن اضافه، فشار بیشتری به زانو وارد می کند و علاوه بر آن خطر پیشرفت استئوآرتریت را افزایش می دهد. کاهش وزن حتی به مقدار کم باعث کاهش مقدار زیادی از فشار وارده به زانوها می شود.

برای بیماران استئوآرتریت، رژیم غذایی خاصی لازم نیست ولی یک رژیم غذایی متعادل، کاهش دریافت کالری غذایی و ورزش منظم میتواند به کاهش وزن کمک کند.

* ورزش: حرکت مفاصل اهمیت بسیار زیادی دارد. شما باید تعادلی بین استراحت و ورزش برقرار کنید. دو نوع ورزش آرتروز زانو می تواند به شما کمک کند.

 ـتمرینات کششی: که باعث بهبود قدرت و توان عضلات اطراف زانوشده، از زانو ها به علت ساییدگی زانو حفاظت کرده و درد شما را کم می کند. تمرینات کششی همچنین سفتی عضلات را بر طرف می کند و خطر به زمین افتادن را کاهش می دهد..

 ـتمرینات هوازی: در طول روز، هنگام نشستن و برخاستن عضله جلوی ران را به طور مرتب سفت کنید و بعد از چند ثانیه شل کنید. با فعالیت مکرر این عضله قویتر خواهد شد. برنامه تمرینات پیشرونده تقویت عضلات اطراف زانو را می توانید از پزشکان متخصص دریافت کنید.

*شنا: برای بیماران مبتلا به آرتروز زانو بسیار مفید است، چون در آب مقداری از وزن بدن کم شده و فشار کمتری به مفاصل شما وارد میشود. ورزش در آب گرم به نرمی و حرکات عضله و مفصل شما کمک می کند

 

منبع:سیمرغ.دکتر شجاعی

فواید ورزش درمانی در درمان گودی کمر

ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود .

ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود. در این میان، نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پر رنگ تر از سایر عضلات است.

افرادی که دارای شکم های افتاده و برآمده می باشند، دارای عارضه گودی کمر هستند.

حرکات‌ ورزشی

1- اگر علت‌ گودی کمر ، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.

- در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بماند. 6 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.

- در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد.

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.

2 - اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد:

- شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

- زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

3 - اگر علت‌ گودی کمر ، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

4 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد:

-‌ شخص‌ دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

5 - اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

6 - تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

7 - کاهش انحنا یا قوس کمر

فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

8 - تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.

این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.

پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد

9 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.

این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

- این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

10 - کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.

سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

منبع:دکتر حسین زاده.بیتوته

درمان پوکی استخوان با ورزش

پوکی استخوان یکی از شایع ترین اختلالات متابولیک استخوان می باشد که پس از آرتریت دومین عامل مرگ ومیر در سنین بالا محسوب می شود. درهر دو جنس پس از ۵۰ ۴۰ سالگی بافت استخوانی به آهستگی و با سرعت ۰/۵ تا ۰/۳ درصد در سال تحلیل می رود که در زنان یائسه میزان این تحلیل بالاتر می باشد. پوکی استخوان یک بیماری بی سر و صدا و با سیری پیشرفته و آرام می باشد که پس از پیشرفت، منجر به ظهور علائم و مشخصات تحلیل استخوانی می گردد. شایع ترین مشخصه این بیماری، شکستگی های خود به خودی در نقاط مختلف بدن است که باعث از کار افتادگی و ایجاد مشکلات بعدی برای این گونه بیماران می شود.

● ورزش درمانی

دو مکانیسم جداگانه یعنی فعالیت عضلانی و تحمل وزن در حفظ تراکم استخوان طبیعی اهمیت دارد. در افراد طبیعی و سالم که مدتی استراحت مطلق داشته اند، انجام تمرینات در وضعیت خوابیده و روی یک دوچرخه ثابت هیچ تاثیری در کاهش تحلیل کلسیم نداشته است. تحلیل مواد معدنی استخوان در فضانوردان در زمان سفرهای فضایی گزارش شده است. حتی در زمانی که برنامه شدید ورزشی را نیز اجرا نموده اند. تحمل وزن اگر چه مفید و لازم است ولی به تنهایی کافی نیست. بنابر این اعمال نیروی فشارنده کافی به استخوان و تحریک فعالیت عضلات مربوطه برای جلوگیری از تحلیل استخوانی لازم است.

ورزش‌هاي مناسب

انجام برخي از حركت‌هاي ورزشي در افراد مبتلا به پوكي استخوان باعث بهبود تعادل، چابكي و در نهايت كاهش احتمال سقوط مي‌شود؛ مثلا تمرين‌هايي كه عضلات چهارسر ران را تقويت مي‌كنند. ورزش‌هاي راست کردن ستون فقرات نيز در تقويت عضلات كمر موثر هستند و باعث كاهش (كيفوز) و احتمالا كاهش شكستگي ستون فقرات در اين بيماران مي‌شوند. اين افراد هنگام ورزش بايد از انجام حركت‌هاي ناگهاني و سريع پرهيز كنند.

1. هدف از ارائه برنامه ورزشي در بيماران دچار پوكي استخوان ، افزايش قدرت قلب و عروق، افزايش قدرت عضلاني، بهبود تعادل و چابكي و افزايش و ثبات و نگهداري توده استخواني است.

2. افراد دچار پوكي استخوان براي افزايش انعطاف‌پذيري نياز به برنامه ورزشي معيني دارند زيرا كاهش انعطاف‌پذيري باعث مشكلات قامتي در آنها مي‌شود.

3. اگر فرد دچار پوكي استخوان به تازگي شروع به ورزش كند، نبايد مدت زمان و شدت ورزش شديد باشد. به همان اندازه كه تناسب بدن افزايش مي‌يابد، مدت زمان ورزش را نيز بايد افزايش داد.

4. داشتن فعاليت جسمي با شدت متوسط به مدت چند روز در هفته و به مدت 30 دقيقه مي‌تواند در سلامت اين بيماران مفيد باشد.

5. تمرين‌هاي با تحميل وزن آثار خوبي در افزايش قدرت عضلاني و تراكم استخواني دارند. يك مجموعه شامل 15-10 تكرار كه طي 2 روز در هفته انجام شود، هدف با ارزشي براي افراد مبتلا به پوكي استخوان است ولي در مراحل اوليه لازم است شدت ورزش كمتر باشد تا از بروز خطرها جلوگيري شود.

6. برخي از تمرين‌هاي مقاومتي باعث خم شدن ستون فقرات به خصوص براي اندام فوقاني و تحتاني مي‌شوند. پس بهتر است تمرين‌ها در حالتي كه وضعيت به صورت ستون فقرات مستقيم است، انجام شود.

منبع:سلامت.گیلان

ورزش هایی برای درمان قوز کمر

مهره های پشتی به طور طبیعی دارای یک انحنا می باشد و قوز وقتی مطرح می شود که این انحنا بیش از حد طبیعی باشد . علل و بیماریهای مختلفی می تواند زمینه ساز آن باشد .گاه ممکن است بیماریهایی که باعث درگیری مهره ها می شود سبب تغییر درانحنای مهره ها شود . به همین دلیل لازم است معاینات لازم در مورد میزان این انحنا و نیز علل زمینه ای احتمالی توسط متخصص ارتوپدی انجام شود . درمان آن هم بستگی به نتیجه معاینات و بررسی ها خواهد داشت.

كمترین فشار با زمانی به ستون مهره ها وارد می شود كه وضعیت نشستن و ایستادن به حالت طبیعی نزدیك باشد.بنابراین بدون اینكه در نشستن فشار خاصی به ستون مهره ها وارد كنید سعی كنید در حالت طبیعی و با استفاده از صندلی مناسب یا مبلمان ستون مهره را در بهترین و راحت ترین حالت قرار دهید. راحتی پشت در این حالت مهم است.در صورت بر طرف نشدن ممكن است دچار انحراف ستون فقرات باشید در این حالت درمانهایی لازم است كه از آن جمله ورزشهای خاص است.

ورزش هایی برای درمان قوز

۱- در حالت سجده قرار بگیرید و دست ها را پشت سر بگذارید. سپس سر ، گردن و تنه را تا حدی بالا بیاورید که با لگن در یک سطح قرار بگیرند.

 

۲- چانه را به سمت عقب ببرید. حفظ این وضعیت به مدت ۸ ثانیه توصیه می شود.

 

۳- گوشه اتاق ایستاده و دست ها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید که تنه خود را به سمت جلو برده و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ نمایید.

 

۴- یک دست را روی دنده ها و یک دست را روی شکم قرار دهید و تلاش نمایید که در حین دم و بازدم، زیر دست بالایی انقباضی حس نشود. به این ترتیب تنفس فقط توسط عضله دیافراگم (یعنی زیر دست پایینی) انجام خواهد شد.

 

۵- روی تشک سفتی نشسته و دو مکعب در طرفین خود قرار دهید. سپس دست ها را روی مکعب ها گذاشته و سعی نمایید تنه را به سمت بالا ببرید، طوری که باسن از زمین جدا شود. حفظ این وضعیت به مدت ۸ ثانیه توصیه می شود.

 

۶- روی زمین دراز بکشید و یا این که بایستید و به دیوار تکیه نمایید. یک رول از جنس فوم یا غیره را در محلی که بیشترین قوس کیفوز حس می شود قرار دهید. سپس قسمت بالا تنه را روی این فوم به عقب ببرید.

 

۷- این ورزش به صورت نشسته روی صندلی یا ایستاده قابل انجام است. دست ها را در امتداد شانه قرار داده و با استفاده از طناب های الاستیک، دست ها را به عقب حرکت دهید.

منبع:بیتوته.مجموعه

فوايد ورزش درماني در درمان کمردرد

مهمترين بخش درمان و پيشگيري مبتلايان به کمردرد خصوصا کمردردهاي مکانيکي (شايعترين نوع کمردرد) استفاده از ورزش هاي درماني است. امروز در کشورهاي پيشرفته جهان، کلاسهايي را براي بيماران مبتلا به کمردرد ترتيب داده اند که در آنجا ورزشهاي درماني را همراه با وضعيت هاي صحيح بدن به بيماران آموزش مي دهد.

آب درماني

بطور کلي هر گونه معالجه و مداوا به کمک آب را مي توان هيدروتراپي يا آب درماني دانست. البته در اينجا منظور مصرف غير خوراکي آب يعني انجا حرکات و نرمشهاي خاص در آب است.

  هنگامي که بدن در آب غوطه ور مي شود به اندازه ي حجم آب جابه جا شده ازون آن کاسته مي شود. از آنجايي که وزن بدن در آب کمتر است، لذا بيمار قادر مي گردد که اندامهايش را با صرف نيروي کمتري به حرکت در آورد و به دليل کاهش فشار بدن بر مفاصل، درد کمتري را هنگام انجام حرکات احساس مي کند. از سوي ديگر، هنگامي که حرکت بر خلاف جهت آب انجام مي گيرد، فشاري از طرف آب بر اندامها وارد مي آيد که سبب تقويت عضلات ضعيف مي شود. علاوه بر اين با تغيير سرعت حرکات مي توان شدت ورزش را کاهش يا افزايش داد.

آب درماني را به دو صورت مي توان انجام داد:

1- آب درماني عمومي: که تمام بدن بيمار در آب قرار مي گيرد.
2- آب درماني موضعي: که تنها عضو آسيب ديده و يا بخش از بدن در آب قرار مي گيرد.

فوايد ورزش درماني در درمان کمردرد

ورزش درماني باعث درمان انواع مختلف کمردرد مي شود ورزش تاثيرات مختلفي روي اعضاء بدن مي گذارد که اين تاثيرات داراي فوايد درماني زيادي هستند و به اين شکل باعث درمان علتهاي اصلي کمردرد مي گردد.اکنون به تعدادي از تاثيرات درماني ورزش اشاره ميکنيم.

1_ ورزش منظم، باعث کاهش وزن افراد چاق و رسيدن به وزن متناسب مي شود اين موضوع فشار وارد بر کمر را کم کرده و باعث درمان کمردردهايي ميشود که به خاطر اضافه وزن ايجاد شده اند.

2_ ورزش باعث بيشتر شدن انعطاف بدني مي گردد انعطاف بدني ، توانايي حرکات در جهات مختلف را افزايش مي دهد و کمردر هاي حاصل از خشکي کمر را درمان مي کند.

3_ به وسيله ي ورزشهاي مخصوص مي توان عضلات شکم و کمر را تقويت کرد عضلات قوي از ستون فقرات محافظت مي کنند و از آسيب ديدگي آن جلوگيري مي نمايند عظلات نيرومند مي توانند از ديسکهاي آسيب ديده حفاظت کنند و کمردردهاي حاصل از صدمات ديسک را درمان نمايند.

منبع:دکتر عمادی.دکتر دقاق زاده

ورزش درمانی بیماری های قلب و مفاصل

بيماري هاي قلبي عروقي

اين بيماري ها اگر علت مادرزادي نداشته باشند، به راحتي با ورزش قابل درمان مي باشند. نشستن زياد، بواسیر و واریس به وجود مي آورد که هر دوي آنها بيماري سياهرگ مي باشند. براي درمان فشار خون،پیاده روی و دويدن خوب است.

حرکات انگشتان دست از سکته مغزی مي کاهد. فردي که روزانه حداقل 1 تا 2 دقيقه با حرکات ورزشي به تعريق بيافتد و نبض او تا 140 بار در دقيقه بزند، به خاطر گردش خون در سرخرگ ها و سياه رگ ها، دچار آهکي شدن ديواره رگ ها که همان تصلب شرائین است، نمي شود.

بيماري هاي مفاصل و استخوان

در ساختمان استخوان، سلول هایی هستند که استخوان را آهکی می کنند و سلول های دیگری نیز هستند که کلسیم را از استخوان خارج می کنند. این دو نوع سلول باید با هم کار کنند. ورزش این هماهنگی را تامین می کند.

افرادی که ورزش نمی کنند و بد می نشینند، یک طرف استخوان بیشتر از کلسیم تهی می شود و طرف دیگر استخوان بیشتر آهکی می شود. حال اگر به یک چنین شخصی بگویید: راست بنشین، راست نشستن او با درد شدیدی همراه خواهد بود. این سائیدگی یک طرفه در ستون فقرات یک سری بیماری های شدید را به وجود می آورد.

70 درصد سردردها، 50 درصد دردهای شانه و بازو از سائیدگی مهره گردن و ضعف ماهیچه های آن ناشی می شوند و درد کمر و دیسک، از سائیدگی مهره های کمر و ضعف ماهیچه های پشت و شکم نشات می گیرند.

اگر مفاصل شما به طور ناگهانی دردناک شوند، اغلب به خاطر بد نشستن در مقابل تلویزیون یا پشت میز کار است. در این گونه مواقع بهترین کار، گرم نگه داشتن مفصل و انجام حرکات ورزشی برای همان مفصل می باشد.

اگر مفصل بدون هیچ علتی، دردناک و متورم شود، به آن روماتیسم می گویند. حال اگر فرد دچار روماتیسم، از هر گونه فشار بر روی مفاصل جلوگیری کند و بیشتر استراحت کند، به مرور زمان تنبل تر می شود و حتی ممکن است این عدم تحرک به پیدایش آرتروز نیز کمک کند.

منبع:وبلاگ دکتر دقاق زاده.تبیان