انجام
تمرين هاي ورزشي مخصوص تقويت پشت و کمر و
بازگشت تدريجي فعاليت هاي روزمره، براي بهبود كامل شما، ضروري و مهم است. ارتوپد
يا فيزيوتراپيستي كه درمان شما را بر عهده مي گيرد احتمالاً توصيه مي كند به مدت
10 تا 30 دقيقه در روز و روزي 1 تا 3 بار، طي مراحل اوليه به ورزش بپردازيد و ممكن است بعضي از ورزش هاي زير
را پيشنهاد نمايد.
K1
. برنامه ورزشي اوليه
مچ
1.به
پشت دراز بكشيد.
2. مچ
پاها را به بالا و پايين حركت دهيد. اين كار را براي هر پا، 10 بار تكرار كنيد.
پاشنه
1. به
پشت دراز بكشيد.
2. به
آرامي زانوها را خم و راست كنيد.
3. اين
كار را براي هر زانو ، 10 بار
تكرار كنيد.
شکم
1.
در حالي كه هر دو زانو را خم كرده ايد به پشت دراز بكشيد و دست ها
را زير دنده ها (روي شكم) قرار دهيد.
2.
عضله هاي شكم را منقبض كنيد به نحوي كه دنده ها به سمت پايين و عقب
بروند.
3.
نفس خود را نگه نداريد.
4. ثانيه در همين وضعيت باقي بمانيد.
5.
عضلات شكم را شل كنيد.
6.
اين كار را 10 بار تكرار كنيد.
تكيه
دادن به ديوار
1.
بايستيد و پشت خود را به ديوار تكيه دهيد.
2.
پاها را به اندازه 30 سانتي متر از هم باز كنيد.
3.
در حالي كه به آرامي خم مي شويد عضله هاي شكم را منقبض كنيد و هر
دو زانو را تا زاويه 45 درجه خم كنيد و 5 ثانيه در همين وضعيت باقي بمانيد.
4.
به آرامي به وضعيت ايستاده بر گرديد.
5.
كارهاي فوق را 10 بار تكرار كنيد.
بالا
آوردن پاشنه ها
1.
در كنار ديوار بايستيد و وزن خود را بر روي هر دو پا بياندازيد.
2.
به آرامي پاشنه ها را به بالا و پايين حركت دهيد.
3.
اين كار را 10 بار تكرار كنيد.
بالا
آوردن ساق ها
1.
به پشت دراز بكشيد و در حالي كه يك زانو را خم كرده ايد، ساق پای ديگر را
به طور مستقيم بالا بياوريد.
2.
عضله هاي شكم را منقبض كنيد به نحوي كه كمرتان به حالت ثابت در آيد.
3.
به آرامي ساق پاها را حدود 15 تا 30 سانتي متر به طور مستقيم به
مدت 1 تا 5 ثانيه بالا نگه داريد و سپس آن را آهسته پايين بياوريد.
4.
كارهاي فوق را براي هر پا، 10 بار تكرار كنيد.
کشش زانو
1.
در حالي كه هر دو زانو را خم كرده ايد به پشت دراز بكشيد.
2.
دست ها را در پشت يك زانو قرار دهيد و يك زانو را بالا بكشيد تا به قفسه سینه برسد و 20 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد.
3.
به حالت عادي برگرديد.
4.
كارهاي فوق را براي هر طرف 5 بار تكرار كنيد.
كشش
هامسترينگ (تاندون پشت
ران)
1.
در حالي كه زانوها را خم كرده ايد به پشت دراز بكشيد.
2.
دست ها را در پشت يك زانو قرار دهيد و به آرامي زانوي مزبور را به
طور مستقيم بالا بياوريد تا در پشت ران آن طرف، كشش حس كنيد. 20 ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد.
4.
به حالت عادي برگرديد.
5.
كارهاي فوق را براي هر طرف 5 بار تكرار كنيد.
ورزش
تثبيت با استفاده از توپ سوييسي
طي
هر حركت بايد عضله هاي شكم به طور منقبض باقي بمانند. هر حركت را به مدت 60 ثانيه
انجام دهيد. هرچه توپ از بدن دورتر باشد انجام ورزش سخت تر خواهد شد.
به
پشت دراز بكشيد
1.
در حالي كه به پشت دراز كشيده ايد زانوها را خم كنيد و ساق ها را
بر روي يك توپ بزرگ (توپ سوييسي) قرار دهيد.
2.
به آرامي يك دست خود را تا بالاي سر بياوريد و سپس آن را به وضعيت
اوليه برگردانيد (بر روي زمين قرار دهيد) سپس اين كار را با دست سمت مقابل تكرار
كنيد.
3.
به آرامي يك زانو را صاف كنيد و به طور مستقيم پا را بالا بياوريد
و سپس اين كار را با زانو و پاي سمت مقابل تكرار كنيد.
4.
به آرامي يك زانو را صاف كنيد و دست سمت مقابل را به بالاي سر
برسانيد. سپس اين كار را در سمت مقابل تكرار كنيد.
5.
به آرامي، توپ را به وسيله ساق ها جلو و عقب حركت دهيد.
نشستن
بر روي توپ
1.
روي توپ سوييسي به نحوي بنشينيد كه مفصل ران و زانو ها 90 درجه خم شوند و پاها بر روي
زمين قرار بگيرند.
2.
به آرامي دست خود را بالاي سر بياوريد و سپس به وضعيت عادي
برگردانيد و اين كار را با دقت در سمت مقابل تكرار كنيد.
3.
به آرامي پاشنه يك پا را به بالا و پايين حركت دهيد و اين كار را
با پاي سمت مقابل تكرار كنيد.
4.
به آرامي يك پاشنه را بلند كنيد و دست سمت مقابل آن را تا بالاي سر
ببريد و اين كار را با سمت مقابل تكرار كنيد.
5.
به آرامي يك پا را به اندازه 5 سانتي متر از زمين بالا بياوريد و
سپس اين كار را با پاي مقابل تكرار كنيد.
ايستادن
1.
به نحوي در جلوي ديوار بايستيد كه توپ سوييسي بين ناحيه پشت و كمر
شما و ديوار قرار بگيرد.
2.
به آرامي زانوها را به اندازه 45 تا 90 درجه خم كنيد و 5 ثانيه در
اين وضعيت باقي بمانيد. سپس زانوها را صاف كنيد.
3.
به آرامي زانوها را به اندازه 45 تا 90 درجه خم كنيد و در همين حال
هر دو دست را تا سر، بالا بياوريد.
دراز
كشيدن بر روي توپ
1.
با شكم روي توپ دراز بكشيد.
2.
به آرامي يك دست را تا سر، بالا بياوريد و اين كار را با دست ديگر
تكرار كنيد.
3.
به آرامي يك ساق را به اندازه 5 تا 10 سانتي متر از زمين بالا
بياوريد و اين كار را با ساق ديگر تكرار كنيد.
4.
مرحله 1 و 2 را به طور يك در ميان و همراه با يكديگر براي هر طرف
تكرار كنيد.
5.
يك زانو را خم كنيد و به آرامي ساق همان طرف را بالا بياوريد و سپس
اين كار را براي ساق سمت مقابل تكرار كنيد.
توجه
مراقب
باشيد كه به كمر خود قوس ندهيد.
K2
. برنامه ورزشي پيشرفته
كشش
تا كننده مفصل ران
1.
به نحوي روي تختخواب دراز بكشيد كه كمرتان به لبه آن قرار بگيرد.
در اين وضعيت زانوها را با دست ديگر بگيريد و به قفسه سينه برسانيد.
2.
به آرامي يك ساق را پايين بياوريد و زانو را تا حدي خم كنيد كه در
قسمت بالاي لگن/ ران،
كشش حس كنيد.
3.
كارهاي فوق را براي هر طرف 5 بار تكرار كنيد.
كشش
عضله گلابي شكل (piriformis) (يكي از عضلات لگن و پشت
مفصل ران)
1.
در حالي كه هر دو زانو را خم كرده ايد به پشت دراز بكشيد.
2.
يك ساق پا را بر روي ديگري قرار دهيد.
3.
زانوي سمت مقابل را تا حدي به قفسه سينه فشار دهيد كه در ناحيه
باسن / مفصل ران كشش حس كنيد.
4. ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد.
5.
به وضعيت عادي برگرديد.
6.
كارهاي فوق را براي هر طرف 5 بار تكرار كنيد.
ورزش
تثبيت لگن با استفاده از توپ سوييسي
1.
با شكم روي توپ دراز بكشيد.
2.
به آرامي دست ها را به سمت جلوي توپ ببريد تا توپ زير ساق ها قرار
بگيرد و سپس اين كار را به طور معكوس انجام دهيد تا به وضعيت اول بر گرديد.
3.
دوباره به آرامي دست ها را به سمت جلوي توپ ببريد تا توپ زير ساق
ها قرار بگيرد و آهسته، يك در ميان هر دست را تا سر، بالا بياوريد.
4.
به آرامي دست ها را به جلوي توپ حركت دهيد و سپس آنها را يك در ميان
به بالاي سر بياوريد.
منبع:وبلاگ دکتر
هاشمی
دكتر بيژن فروغ استاد دانشگاه ،رئیس بخش بیمارستان فیروزگر و مدیر گروه طب فیزیکی و توانبخشی دانشگاه،موسس مرکز تحقیقات دانشگاه، عضو انجمن بین المللی درد، عضو انجمن جهانی طب فیزیکی ،عضو انجمن جهانی توانبخشی مغز و اعصاب WFNR،عضو مرکز تحقیقات ضایعات نخاعی ،عضو مرکز تحقیقات دیابت