ناحیه كمر از عضلات ریز و درشت مختلفی تشكیل شده ‌است كه در درازمدت و در نتیجه موقعیت نامناسب بدن و شغل‌های پشت میز‌نشینی دچار خستگی و ضعف می‌شوند. انجام فعالیت‌هایی كه باعث ایجاد كشش در این عضلات می‌شود باعث زدودن خستگی كمر می‌شود و در عین حال از دردهای این ناحیه پیشگیری می‌كند. 

حركت اول: روی صندلی بنشینید و كف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. اندكی از ناحیه كمر به سمت جلو خم شوید. پاهایتان را از هم دور كنید تا بیشتر از عرض شانه‌ها از هم فاصله بگیرند و با دست‌هایتان پشت ساق پاها را بگیرید. سپس به آرامی به جلو خم شوید و در همین حین دست‌هایتان را پشت ساق پا تا پشت مچ پاها پایین بیاورید. برای افزایش كشش در ماهیچه‌های كمر بهتر است بدن خود را تا جایی كه می‌توانید به سمت جلو خم كنید.

حركت دوم: رو به سمت دیوار بایستید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز كنید و در مقابل خود و حدود نیم‌متر بالاتر از سرتان روی دیوار قرار دهید. حالا به آهستگی بدن خود را به سمت عقب حركت دهید تا جایی كه دست‌های شما تقریبا موازی با زمین قرار گیرند، سپس سر و سینه خود را به سمت جلو خم كنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.

حركت سوم: زانوهای خود را خم كنید و با دست‌ها یك میله افقی، نرده یا دستگیره در را بگیرید. بدن خود را طوری قرار دهید كه كمرتان صاف و تقریبا موازی زمین قرار گیرد. حالا همراه با یك بازدم، بدن خود را به سمت عقب بكشید تا جایی كه كشش را در ماهیچه‌های كمرتان احساس كنید. این حركت را نیز 10 بار تكرار كنید.


منبع:تبیان