ورزشهایی برای درمان کمردرد

یکی از علل مهم زمینه ساز کمردرد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. انجام نرمش هایی برای تقویت این عضلات اگر به درستی انجام شوند میتوانند تا حد زیادی شدت کمردرد را کم کرده یا کاملا بهبود دهند. تعدادی از این نرمش ها برای تقویت عضلات بوده و تعدادی دیگر برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده است.

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمردرد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید.

حركت اول:

حركت اول، حركت گربه شتري نام دارد. مطابق شكل روي كف دست و زانوها قرار بگيريد و با ايجاد ريلكسيشن و سپس انقباض عضلات كمر، حركت را آغاز كنيد.

اين حركت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله يك دقيقه انجام دهيد.

حركت دوم:

مطابق شكل به پشت بخوابيد و با انقباض عضلات شكم و كمر، و سپس آرام كردن آن، حركت را انجام دهيد. اين حركت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

حركت سوم:

از اينجا به بعد، وارد حركات فشارآورنده به عضلات كمر مي‌شويم، يعني از اين قسمت كار بايد خيلي مراقب باشيد تا حركات به نرمي و با آرامش صورت گيرد و از آن مهم‌تر اينکه به خسته شدن عضله نيانجامد.

براي انجام اين حركت، مطابق شكل پاي چپ را روي سطحي به ارتفاع نيم متر از زمين قرار دهيد و به آرامي كمر و سينه را به پا نزديك كنيد، بدون آن كه پا از زانو خم شود. سپس اين حركت را روي پاي راست اجرا كنيد.

اين حركت را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 6 دقيقه براي هر پا انجام دهيد.

حركت چهارم : 

اين حركت بايد روي يك سطح نرم، اما صاف اجرا شود. مطابق شكل به پشت دراز بكشيد و هر دو پا را با هم به داخل شكم خود بياوريد و دو زانو را به سينه‌هايتان بچسبانيد.

سعي كنيد حركت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگي اجرا كنيد. اين حركت كه به تقويت عضلات كمر و به خصوص لگن كمك مي‌كند، بايد 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام شود.

حركت پنجم :

به دنبال حركت قبلي اجرا مي‌شود؛ يعني بدون آن‌كه موقعيت خود را تغيير دهيد، مطابق شكل 5 با همان حالتي كه هر دو پايتان از ناحيه زانو خم شده و كف پايتان هم روي زمين است، يك بار پاها را از ناحيه لگن به سمت چپ و يك بار هم به سمت راست متمايل كنيد.

اين حركت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

حركت ششم :

اين حركت كه به تقويت شديد عضلات لگن و كمر منجر مي‌شود، نقش بسزايي در تسكين دردهاي كمر ايفا مي‌كند، البته بايد كاملا اصولي اجرا شود.

مطابق شكل، به پشت روي زمين دراز بكشيد و پاي راست را روي پاي چپ بيندازيد. سپس با دست ها، پشت پاي چپ را بگيريد. در اين شرايط شما آماده‌ايد كه حركت را آغاز كنيد.

شروع حركت بدين صورت است كه هر دو پا را با دست به سمت كمر خود بكشيد. سعي كنيد دست تنها به عنوان يك اهرم عمل كند و كل فشار روي عضلات كمر و لگن باشد.

منبع:تبیان.ایران ارتوپد