تمرینات پیلاتس - حرکت بلند کردن بدن ( سطح مبتدی )



اهداف ( Aim )

این تمرین برای تقویت و شکل دهی مناسب عضله جلو سینه ( عضلات پکتورال ) و دلتويید و سه سر بازو و مچ دست کاربرد دارد. این ورزش سه سطح مبتدی , متوسط , پیشرفته دارد که در این مقاله سطح مبتدی آن بیان می شود.



وضعیت قرار گیری ( Start position )
در فاصله 45 سانتی متری دیوار بایستسد و کف دستان خود را در سطح برابر با شانه و کمی بازتر از عرض شانه ها بر روی دیوار قرار دهید . هر دو پا به موازات هم و کمی کمتر از عرض دو شانه باشند.

انجام حرکت ( Action )
1. به آرامی و منظم تنفس کنید
2. در حالیکه نفس را بیرون می دهید به آرامی آرنجها را خم کرده به سمت دیوار بروید , اجازه دهید آرنجها باز شده و صفحه شانه بر روی پشت قفسه سینه نیرو وارد کند .
3. پس از کمی درنگ و در حالیکه نیرو را بر پشت و بازو ها حس می کنید در حالیکه عمل دم را انجام می دهید بازو را راست و خود را از دیوار دور کنید.
4. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

توجهات لازم
*در حین انجام حرکت اتصال بین صفحه کتف و قفسه سینه را حفظ کنید و نگذارید از هم فاصله بگیرند
*در طی انجام حرکات گردن ریلکس باشد
 *از قفل کردن آرنجها پرهیز شود و حرکات بطور نرم و با تامل انجام شود 


فواید این تمرین

این تمرین سبب تقویت بالا تنه و عضلات موثر روی مچ خواهد شد. بتدریج که انجام این تمرین برای شما آسان شد می توانید تمرین متوسط و پیشرفته را انجام دهید .



منبع : پورتال پزشکی ورزشی ایران