دکتر بیژن فروغ

حركت اول: روبه‌روی لبه دری كه باز است، بایستید. یك دست خود را بالا آورده و آن را از آرنج خم كنید و قسمت خارجی آرنج را روی لبه در قرار دهید. حالا بدن خود را به آهستگی به سمت جلو خم كنید تا كشش را روی عضله سه‌سر (خلف بازو) احساس كنید. در صورت نیاز می‌توانید از دست دیگر یا پایتان برای ثابت نگه داشتن در استفاده كنید. این حركت را 10 بار برای هر دست انجام دهید.

حركت دوم: روی زمین بنشینید و كمر خود را صاف نگه دارید. كف دست‌ها را كمی عقب‌تر از بدن روی زمین قرار دهید؛ طوری كه نوك انگشتان به سمت جلو باشند. در حالی كه بازوها را نزدیك بدن نگه داشته‌اید، بدن خود را به آرامی به سمت جلو بیاورید. دقت داشته باشید كه كف دست‌ها را از زمین بلند نكنید. در این حالت باید بتوانید كشش را در طول ساعد احساس كنید. این حركت را 10 بار انجام دهید.

حركت سوم: دست خود را به یك دستگیره یا جسم ثابت كه كمی بالاتر از سطح كمرتان باشد، بگیرید. بازوی خود را نزدیك بدن حفظ كنید و آرنج خود را خم كنید (دست شما باید شبیه حرف «L» انگلیسی باشد).

بدون زاویه دادن به بازو، بدن خود را به سمت دیگر بچرخانید تا كشش را در ناحیه شانه احساس كنید. این حركت را 5 بار برای هر دست تكرار كنید.