درد گردن، چه بخاطر بد خوابیدن باشد چه وضعیت و فرم بد بدن، یک چرخش و حرکت ناگهانی گردن یا استرس زیاد، یکی از شکایت‌های همیشگی است. تحقیقات نشان می‌دهد که برای جلوگیری از گردن درد، تمرینات تقویت‌کننده گردن بسیار مهم‌تر از حرکات کششی است.

ورزش‌هاي گردن بسيار مهم هستند؛ اگر اين حركات درست انجام شوند، دامنه حركاتي كه مي‌توانيد انجام دهيد، همچنين تحرك و توان مهره‌هاي گردن افزايش مي‌يابد.

همان‌طور كه شما تحرك گردن خود را افزايش مي‌دهيد، مي‌توانيد دامنه انجام حركات را نيز بيشتر كرده و خشكي كمتري در گردن خود احساس كنيد.


 فشار آوردن به سر

  كف دست‌ها را به پيشاني بفشاريد و سعي كنيد با كف دست‌ها به پيشاني و با پيشاني به دست‌ها، در جهت مخالف يكديگر، فشار وارد كنيد. 5 ثانيه در همين حالت باقي بمانيد و اين ورزش را 3 بار تكرار كنيد.


 فشار به طرفين

براي انجام اين حركت، دست راست را در سمت راست سرتان قرار داده و با دست به سر و با سر به دست، هركدام در جهت مخالف ديگري، فشار وارد كنيد. سعي كنيد گوش را به شانه برسانيد و اين وضعيت را براي حدود 5 ثانيه تحمل كنيد. همين حركت را در سمت ديگر هم تكرار كرده و بعد از پايان 5ثانيه، خيلي آهسته عضلات خود را شل كنيد.

 فشار به گيجگاه

دست راست را روي گيجگاه سمت راست بگذاريد و سعي كنيد هم‌زمان كه با دست به سر فشار مي‌آوريد، چانه خود را به سمت شانه راست برگردانيد و در همين حالت بمانيد. همين حركت را در سمت چپ هم تكرار كنيد و براي 5 ثانيه مقاومت كنيد و بعد، عضلات خود را به آرامي شل كنيد. اين حركت را 3مرتبه تكرار كنيد.

 فشار به پشت سر

دست‌ها را به حالت كاسه درآورده و پشت سرتان قلاب كنيد. سعي كنيد سر را به عقب فشار دهيد و با دست‌ها مانع از اين كار شويد. 5 ثانيه اين حالت را حفظ كرده و بعد خيلي آهسته عضلات خود را شل كنيد.

حركات كششي

اگر شما از خشكي گردن يا گرفتگي اعصاب گردن رنج مي‌بريد، انجام حركات كششي كه در ادامه آمده است، مي‌تواند درد شما را تسكين دهد. اين حركات كشش‌هاي خوبي براي گردن شما محسوب مي‌شود كه كمك مي‌كند گردن شما انعطاف‌پذيرتر شده و تحرك بيشتري داشته باشد. 

 

 

  انعطاف و كشش گردن

سرتان را آهسته به سمت جلو خم كنيد؛ طوري‌كه چانه به قفسه سينه نزديك شود. بعد، سر را تا حدي كه امكان دارد، به سمت عقب خم كنيد. اين حركت را 5 بار تكرار كنيد. خم كردن سر به سمت جلو، يكي از بهترين تمرين‌هايي است كه افراد مبتلا به گرفتگي عصبي عضلات گردن- كه عموما پشت گردن‌شان درد زيادي حس مي‌كنند- مي‌توانند انجام دهند.


 خم شدن به پهلو

  سرتان را آهسته به سمت جلو خم كنيد؛ طوري‌كه چانه به قفسه سينه نزديك شود. بعد، سر را تا حدي كه امكان دارد، به سمت عقب خم كنيد. اين حركت را 5 بار تكرار كنيد. خم كردن سر به سمت جلو، يكي از بهترين تمرين‌هايي است كه افراد مبتلا به گرفتگي عصبي عضلات گردن- كه عموما پشت گردن‌شان درد زيادي حس مي‌كنند- مي‌توانند انجام دهند.

 چرخش مهره‌هاي گردني

در اين حركت، بايد سرتان را تا جايي كه مي‌توانيد به سمت راست برگردانيد و سعي كنيد چانه‌تان را روي شانه‌ها بياوريد. هنگام انجام اين حركت، شانه‌ها را بالا نياوريد. بين 3 تا 5 ثانيه همين حالت را حفظ كرده و بعد حركت را در سمت مقابل انجام دهيد. اين حركت را نيز 5 بار تكرار كنيد.


 چرخش به طرفين

 در اين قسمت از حركات كششي گردن، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز كرده و دست‌ها را پشت‌سر بگذاريد. حالا به طرفين خم شويد و سعي كنيد اين كار را با عضلات بالايي كمر انجام دهيد نه عضلات پايين كمر يا لگن. سعي كنيد آن‌قدر خم شويد كه آرنج‌تان به سمت سقف اشاره داشته باشد. هر بار خم مي‌شويد، بين 3 تا 5 ثانيه حالت خود را حفظ كنيد. حالا همين حركت را در سمت ديگر انجام دهيد.


 خم شدن به جلو

در ادامه حركت قبلي، حالا همان‌طور كه پاهاي‌تان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند، دست‌ها را پشت خود به هم قلاب كنيد و با فشار دست‌ها، خود را از عقب به سمت زمين بكشيد. حالا با يك نفس عميق، روي پنجه بايستيد و همان‌طور كه خود را به سمت عقب مي‌كشيد، به سقف چشم بدوزيد. 3 تا 5 ثانيه در همين حالت بمانيد و بعد نفس را آرام بيرون دهيد. عضلات را شل كرده و 5 بار ديگر حركات 4و 5 را پشت‌سر هم تكرار كنيد.

 

منبع:بیتوته.برترینها