ارگونومی و گردن درد
• عضلات ساب اکسی پیتال: چهار جفت عضله در پشت گردن که سر را می چرخانند.
• عضلات پکتورالیس کوچک: یک جفت عضله مثلثی شکل باریک در بخش بالایی قفسه سینه.
• عضلات لواتور اسکاپولا: یک جفت عضله که در پشت و پهلوی گردن قرار دارند و به استخوان ترقوه متصل می شوند.
اگر گردن و ستون فقرات به طور مناسب در راستای هم قرار نگرفته باشند، گردن ممکن است در معرض آسیب باشد یا دیسک های بین مهره های گردنی در نتیجه فشار مداوم دچار تحلیل رفتگی شوند.
گردن درد ناشی از قرارگیری نامناسب سر و گردن شایع ترین وضعیتی که باعث گردن درد می شود، جلوافتادگی شانه و گردن است. در این وضعیت، خمیدگی گردن به جلو، سر را در جلوی شانه ها قرار می دهد. این وضعیت سر باعث ایجاد مشکلات متعددی می شود؛ از جمله:
• کشش به جلویی که وزن سر ایجاد می کند، بر مهره های بخش پایینی گردن فشار می آورد و باعث تحلیل رفتن دیسک های بین مهره ای و سایر مشکلات تحلیل برنده (دژنراتیو) گردنی می شود.
• عضلات بخش بالایی گردن مدام در حالت فعالیت بیش از حد می مانند تا کشش سنگینی سری که به جلو خم شده است، خنثی کنند.
• هرچه زمان بیشتری را در وضعیتی که سر جلو قرار داشته باشد، بمانید، احتمال بیشتری وجود دارد که دچار مشکلات گردن و شانه شوید.
• بخشی از گردن که به خصوص به وضعیت جلوافتادگی سر حساس است، بخش پایینی آن است که درست بالای شانه قرار دارد.
• مهره های بخش پایینی گردن (مهره?های پنجم و ششم گردنی) ممکن است در نتیجه کشش مداوم سنگینی ناشی از جلوافتادگی سر، روی هم به سمت جلو یا پهلو لغزش پیدا کنند. وارد آمدن این فشار به مهره های پایینی گردن به خصوص برای افرادی که کارشان طوری است که در طول روز باید مدام به جلو یا پایین نگاه کنند، مانند داروسازان که باید قرص ها را بشمارند یا کاربران رایانه که باید مدام به صفحه رایانه نگاه کنند، مشکل آفرین است.
- ایجاد نقاط ماشه ای در عضلات: نقاط حساس مشخص که در لمس دردناک هستند و دامنه حرکت عضله را محدود می کنند.
- مشکلات ناشی از
تحلیل رفتگی دیسک بین مهره ای که بالقوه ممکن است به بیماری تحلیل رفتگی دیسک های گردنی، آرتروز (استئوآرتریت گردن) یا بیرون زدگی دیسک بین مهره ای گردن بینجامند.
1 مانیتور کامپیوتر باید به اندازه درازای یک دست از شما فاصله داشته باشد. نوک انگشتانتان نباید به صفحه برسد. همچنین باید مسیر دیدتان به موازات بالای صفحه نمایش باشد.2 منبع نوری که استفاده می کنید، باید کم شدت باشد و به طور مستقیم در مسیر دیدتان قرار نداشته باشد.
3 صفحه کامپیوتر باید عمود بر خط دید شما باشد.
5 باید راست بنشینید و پشت و باسنتان به صندلی تکیه داشته باشد.
6 پشتی صندلی باید بالشتک، مناسبی داشته و قابل تنظیم باشد.
7 از یک بالشتک زیرمچی روی میز استفاده کنید تا هنگامی که تایپ نمی کنید، دستتان روی آن استراحت کند.
8 پاهایتان را به صورت صاف و نزدیک به هم روی زمین بگذارید.
توجه به ارگونومی محل کار به عنوان بخشی از درمان و پیشگیری از گردن درد اهمیت دارد. شاید اصلاح نحوه قرارگیری میزکار، محل قرارگیری رایانه و صفحه نمایش آن و صفحه کلید بتواند به بهبود قرارگیری بخش بالایی پشت و گردن کمک کند.
چشم هایتان باید به طور مستقیم به موازات یک سوم بالایی صفحه رایانه باشد.
ساعدهایتان باید هنگام تایپ تقریبا موازی با زمین قرار داشته باشد.
آرنج هایتان باید در کنار پهلوهایتان قرار بگیرد.
پاهایتان باید صاف روی زمین قرار داشته باشد و ران هایتان به موازات سطح زمین باشد.
اگر کارتان را باید به صورت ایستاده یا کارهای دیگری در حال نشستن یا راندن یک وسیله انجام دهید، مطمئن شوید بدنتان به طور مداوم به یک طرف بیشتر نچرخیده باشد و در انجام کارهای تکراری تا حد ممکن این تقارن را حفظ کنید.
حرکت?های مداوم به یک طرف بدن یا چرخش مداوم گردن و پشت به یک طرف ممکن است بر مفاصل و بافت های نرم فشار آورد و باعث درد گردن و پشت شود. برخی از افراد به علت انجام کارهای تکراری یا عادت بد نشستن دچار وضعیت قرارگیری بد سر، گردن و شانه ها می شوند.
برای بازگردان وضعیت درست قرارگیری گردن می توانید تمرین های کششی و قدرتی انجام دهید تا فشار از روی گردن برداشته شود و درد تخفیف یابد.
نقاط ماشه ای در عضلات اطراف تیغه های شانه ممکن است در نتیجه تحریک شدن مفاصل «فاست» یا «آپوفیزیال» (مفاصلی که در واقع قسمت هایی از زوائد مهره ها هستند که به یکدیگر نزدیک شده و بین آنها غضروف قرار گرفته است) در بخش پایینی مهره های گردن ایجاد شوند.
تسکین درد این نقاط ماشه ای به کاهش درد گردن و بخش بالایی پشت هم کمک می کند.
دو تمرین موثر برای تسکین درد نقاط ماشه ای شامل تمرین با فوم رولر و راکت بال است:
راکت بال
از توپ راکت بال می توانید برای ماساژ نقاط ماشه ای دردناک روی تیغه شانه در پشت استفاده کنید. توپ راکت بال یک توپ لاستیکی جهنده است که 57 میلی متر قطر دارد.
در حالی که بخش بالایی پشتتان را به دیوار تکیه داده اید، راکت بال را میان عضلات دردناک گردن و تیغه های شانه قرار دهید.
با استفاده از پاهایتان، بدنتان را حرکت دهید تا توپ حدود 3 دقیقه به سمت بالا و پایین عضلات گردن بلغزد.
فوم رولر یک میله دراز فومی با قطر 15 سانتی متر است که می توان از آن برای تخفیف درد در نقاط ماشه ای گردن استفاده کرد.
برای انجام تمرین با فوم رولر به این ترتیب عمل کنید:
فوم رولر را روی زمین بگذارید.
در درازای بدن روی فوم رولر دراز بکشید.
دست هایتان را زیر مفاصل لگن تان بگذارید.
آرام رول را به طرفین بچرخانید و در عین حال پشت خودتان را موازی زمین نگه دارید تا زمانی که فوم رولر روی عضلات ترقوه ای که نقاط ماشه ای دردناک روی آنهاست، بلغزد.
آرام فوم رولر را روی هر طرف 20 بار بلغزانید.
دكتر بيژن فروغ استاد دانشگاه ،رئیس بخش بیمارستان فیروزگر و مدیر گروه طب فیزیکی و توانبخشی دانشگاه،موسس مرکز تحقیقات دانشگاه، عضو انجمن بین المللی درد، عضو انجمن جهانی طب فیزیکی ،عضو انجمن جهانی توانبخشی مغز و اعصاب WFNR،عضو مرکز تحقیقات ضایعات نخاعی ،عضو مرکز تحقیقات دیابت