درمان پوکی استخوان و ورزش مفاصل

 

محافظت از مفاصل در ورزش

هر ورزشی قدرتی که قصد دارید انجام دهید در ابتدا بدون وزنه آنرا ۱۰ مرتبه انجام دهید. این امر باعث جریان یافتن مایع سینویال می شود و مفاصل قبل از افزودن وزنه نرم می شود.

اگر انجام تمرینی بدون اضافه کردن وزنه برای شما مشکل است، از همان تمرین شروع کنید و زمانیکه ۱۵ مرتبه موفق به انجام ورزش شدید می توانید وزنه اضافه نمائید.

بعد از اضافه کردن وزنه زمانی که موفق شدید ۱۵ تکرار از آن تمرین داشته باشید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کرده و مجدداً آن تمرین را تکرار کنید. یعنی ۲ ست با تکرار ۱۵ تایی، فرد مبتدی باید از وزنه های سبک و تعداد زیاد تمرین شروع کند. ورزش در درمان پوکی استخوان بسیار موثر است.

 

درد عضلات و مفاصل بعد از ورزش در درمان پوکی استخوان

قانون ساده ای وجود دارد که می گوید « اگر ورزشی آسیب رسان است آن را انجام نده.» این مسئله اغلب به این معناست که لازم است شما در دامنۀ حرکتی محدودی کار کنید.

وقتی شما یک برنامۀ ورزشی را شروع می کنید، مختصر درد و ناراحتی عضلانی در ابتدا طبیعی است. این حالت یک تا دو روز بعد از جلسات اول ورزش ممکن است ادامه یابد.

لازم است علائم بدن خود را بشناسید و دقت کنید تا یاد بگیرید چه چیزی طبیعی است و انجام دادن چه تمرینی برایتان مشکل است و یا چه تمرینی آسیب رسان است. عموماً شما نباید دردی در مفاصل خود داشته باشید. درد مفصلی که مدت زیادی طول بکشد باید بررسی شود.

درد عضلانی ناشی از ورزش طبیعی است ولی اگر بیشتر از چند روز طول بکشد ممکن است موردی مثل استرین (strain) عضلانی (نوعی آسیب به عضله) را نشان بدهد که در این صورت باید با پزشک مشورت شود.

ناتوانی در تحمل وزنه روی یک عضو، بی حسی، مورمور یا حس سوزن سوزن شدن احتیاج به توجه فوری دارد.

ورزش مناسب در بیماریهای مفاصل و استخوان

ورزش مناسب در بیماریهای مفاصل و استخوان

این مطلب هرگز نمی تواند به شما بگوید که چه ورزشی برای شما سودمند و چه ورزشی مفید است. بنابراین شما باید از متخصص خود در این زمینه کاملاً راهنمایی بگیرید. نوع ورزش مورد علاقۀ خود را به پزشک خود بگوئید تا او بتواند با توجه به وضعیت شما و علاقۀ خودتان، ورزشهای مناسب با تعداد لازم را انتخاب نماید . اگر شما تعویض مفصل ران یا جراحی قبلی داشته اید یا از درد مزمن در هر کدام از مفاصل خود رنج می برید، بعضی از ورزشها ممکن است برای شما مناسب نباشد. اگر شما هر بیماری مزمن یا شرایط خاصی داشته باشید ممکن است لازم باشد دامنۀ فعالیتهایتان محدود شود.

پیشگیری از آسیب مچ دست در ورزش

کف دست و ساعد خود را بر روی سطح صافی نگه دارید و به نحوۀ قرارگیری مچ دست خود توجه کنید، این حالت طبیعی مچ دست شماست. زمانی که هر نوع وزنه یا باندالاستیکی را در دست می گیرید، توجه نمائید که مچ دست شما به سمت عقب خم نشود. در صورت خم شدن مچ دست به سمت عقب در هنگام انجام تمرینات ورزشی خطر مواردی مثل سندروم تونل کارپ ( فشار بر روی عصب مدین در قدام مچ دست) افزایش می یابد.

قدرت گرفتن دست خود را بررسی کنید

اگر دستهای شما قدرت کافی برای نگهداری اشیا را ندارد ، می توانید به جای در دست گرفتن، «ها را با نوارهای چسبدار ( استرپ) به دست خود ببندید.

استفاده کنید.

گرم کردن بدن قبل از ورزش

قبل از هر ورزش قدرتی یا انعطاف پذیری ، حدود 5 الی 15 دقیقه به انجام فعالیتی بپردازید که به تدریج، درجه حرارت و ضربان قلب شما را بالا ببرد. این فعالیت می تواند استفاده از دوچرخه، تریدمیل و ... باشد. اگر شما دسترسی به این وسایل ندارید فقط قدم بزنید و کم کم همزمان با حرکات متناوب دستها به آرامی زانوها را بالاتر بیاورید ( گرم کردن).

پیشگیری از آسیب های مفاصل در ورزش

تمرینات را به آهستگی انجام دهید سرعت انجام تمرینات باید به صورتی باشد که شما بتوانید به سادگی در هر نقطه تمرین را متوقف کنید.این مسئله احتمال آسیب رسانی را کم می کند.

سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش ، همانند گرم کردن فبل از انجام ورزش اهمیت دارد چرا که به ماهیچه ها استراحت داده و ضربان قلب را کم می کند و باعث برگردادندن آن به ریتم طبیعی اش می شود . سرد کردن بدن باید لذت بخش بوده و شما با انجام آن احساس خوشایندی پیدا کنید.

منبع:برگرفته از کتاب پوکی استخوان

درمان درد مفاصل با ورزش

مفاصل بدن بی‌سر و صدا و مانند قسمت‌های یک ماشین اعجاب‌آور حرکات بدن را به‌وجود می‌آورند. اما چه پیش آمده که یکی از آنها درد گرفته است. صدها چیز می‌توانند باعث درد مفصل شوند. ولی از میان تمام آنها احتمال وجود التهاب مفاصل، روماتیسم مفصلی ، یا ضربه بیشتر است.

هر فردی که تصور می‌کند ممکن است آرتریت یا همان درد مفاصل داشته باشد باید به پزشک مراجعه کند. خوددرمانی در این مورد نیز مانند سایر موارد پزشکی خطرناک است.

ورزش برای درمان درد مفاصل

ورزش کردن باعث کاهش استرس، خواب بهتر، افزایش قدرت عضلانی، تقویت استخوان، افزایش انرژی، کنترل وزن و افزایش اعتماد به نفس می‌شود. همه این عوامل باعث کاهش درد مفصل می‌گردند. عضلات و مفاصلی که قدرت خود را از دست می‌دهند، دچار درد، سفتی و سختی می‌گردند.

ورزش های مناسب برای درمان درد مفاصل

۱)      ورزش‌های کششی

ورزش‌های کششی باعث تقویت عضلات و استحکام مفاصل بدن می‌شوند. تحرک بدنی باعث تقویت مفاصل، بهبود قابلیت انعطاف و بهتر ایستادن و بهتر تنفس کردن می‌شود. بسیاری از افراد که آرتریت دارند (درد مفاصل)، به خاطر درد از ورزش کردن می‌ترسند و برای همین کم ورزش می‌کنند. این خود باعث از بین رفتن عضلات و ضعیف شدن مفاصل می‌گردد.

۲)      ورزش‌های قدرتی

ورزش‌های قدرتی با سفت و شل کردن عضلات انجام می‌شوند. ورزش‌های قدرتی، باعث ساخت عضلات می‌شوند. همانطور که می‌دانید، عضلات از مفاصل نگهداری می‌کنند. بهترین ورزش برای این منظور، وزنه برداری می‌باشد.

۳)      ورزش‌های هوازی (ایروبیک)

ورزش‌های هوازی باعث افزایش سوخت و ساز بدن، تقویت قلب، افزایش استقامت، کاهش وزن، بهبود خواب، تقویت استخوان‌ها، کاهش افسردگی و بهبود عملکرد عضلات می‌گردند. از این نوع ورزش‌ها می‌توان به پیاده روی تند، دوچرخه سواری و تنیس اشاره کرد.

اگر در حین ورزش دچار سرگیجه، مشکلات دید و یا افزایش درد شدید، آن ورزش را متوقف کنید.

منبع:متخصص کمردرد