خار پاشنه‌ پا

Heel spur

شرح بیماری 

خار پاشنه‌ پا عبارت‌ است‌ از به‌ وجود آمدن‌ یك‌ زائده‌ استخوانی‌ در پاشنه‌ پا كه‌ باعث‌ درد و مشكل‌ در راه‌ رفتن‌ می‌ شود.

علایم‌ شایع‌

گاهی‌ علامتی‌ ندارد.

درد در كف‌ پاشنه‌ پا به‌ صورت‌ خود به‌ خودی‌ یا در اثر فشار آوردن‌

علل‌

وارد آمدن‌ استرس‌ یا آسیب‌ به‌ بافت‌ پاشنه‌ پا كه‌ منجر به‌ التهاب‌ و استخوانی‌ شدن‌ رباط‌های‌ كف‌ پا می‌ شود.

عوامل‌ افزایش‌ دهنده‌ خطر

دویدن‌

این‌ حالت‌ كمتر در اثر راه‌ رفتن‌ زیاد به‌ وجود می‌ آید.

ایستادن‌ به‌ مدت‌ طولانی‌

چاقی‌

پیشگیری‌

- از انجام‌ فعالیت هایی‌ كه‌ در زمان ابتلا به این بیماری باعث‌ وارد آمدن‌ فشار مداوم‌ به‌ پا می‌ شوند، خودداری‌ كنید.

- كفشی‌ بپوشید كه‌ در قسمت‌ پاشنه‌، یك‌ بالشتك‌ پلاستیكی‌ یا نمدی‌ داشته‌ باشد.

عواقب‌ مورد انتظار

معمولاً با درمان‌ محافظه كارانه‌ قابل‌ معالجه‌ است‌. اگر درمان‌ محافظه‌ كارانه‌ موفقیت ‌آمیز نبود، خار پاشنه‌ پا را غالباً می‌ توان‌ با جراحی‌ معالجه‌ كرد.

عوارض‌ احتمالی‌

به‌ وجود آمدن‌ مشكلاتی‌ در قسمت‌ پایین‌ کمر یا زانو  به‌ دلیل‌ لنگیدن‌ مداوم‌

درمان‌ 

- یك‌ كفی‌ مناسب‌ در كفش‌ خود بگذارید تا فشار روی‌ پاشنه‌ كم‌ شود.

- از وسیله‌ مناسب‌ حفظ‌ قوس‌ كف‌ پا یا قالب‌ مناسب‌ كف‌ پایتان‌ استفاده‌ كنید.

- در مواردی‌ كه‌ درد حاد وجود دارد، روی‌ ناحیه‌ دردناك،‌ كمپرس‌ سرد یا كیسه‌ یخ‌ 4-3 بار در روز هر بار به‌ مدت‌ 15-10 دقیقه‌ بگذارید.

- ندرتاً جراحی‌ برای‌ در آوردن‌ خار پاشنه‌

داروها

برای‌ برطرف‌ كردن‌ درد خفیف‌، می ‌توان‌ از داروهایی‌ مثل‌استامینوفن‌  استفاده‌ كرد.

تزریق‌ استرویید به‌ درون‌ ناحیه‌ ملتهب‌ برای‌ كاهش‌ التهاب‌

فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری 

هر چقدر كه‌ می‌ توانید روی‌ پاشنه‌ پا فشار نیاورید، خصوصاً در اوایل‌ درمان‌

رژیم‌ غذایی‌

رژیم‌ خاصی‌ توصیه‌ نمی ‌شود، مگر این‌ كه اضافه وزن داشته‌ باشید. در این‌ صورت‌، باید وزن‌ خود را كم‌ كنید تا از فشار وارده‌ به‌ كف‌ پا كم‌ شود.

در چه شرایطی باید به پزشك مراجعه نمود؟

اگر شما یا یكی‌ از اعضای‌ خانواده‌تان‌ علائم‌ خار پاشنه‌ را دارید.

اگر علی‌ رغم‌ درمان‌، درد یا ناتوانی‌ ادامه‌ یابد.

 

 

منبع:تبیان

 

چه کسانی در معرض خطر سنگین شدن پاها، پا درد و واریس هستند؟

در هر سنی که باشید، متورم شدن قوزک ها، سنگینی پاها و درد به عنوان علائم نارسایی عروق تعبیر می‌شوند.

 

 

در این موارد توصیه می‌شود که بدون معطلی برای شناسایی دلایل پا درد به یک ورید شناس مراجعه کنید تا جلوی هر گونه بیماری وریدی و عوارض شدید احتمالی آن گرفته شود.
چه افرادی بیشتر در معرض متورم شدن قوزک ها، سنگینی پاها، پا درد، واریس پا و در واقع نارسایی عروق قرار دارند؟

 پادرد و تورم پا عوارضی هستند که گاهی به وجود نارسایی وریدی و واریس مربوط می‌شوند. علت ورم پا در واریس در برخی از بیماران می‌تواند بسیار دردناک باشد این در حالی است که در برخی دیگر از افراد درد خفیفی وجود دارد یا حتی با بیماری دیگری در ارتباط است

بیماری های عروقی: سنگینی پاها، واریس و...
تعداد فرانسویانی که تخمین زده می‌شود دچار درجاتی از مشکلات عروقی باشند، 18 میلیون نفر است.
اما 4 میلیون از آنها به سراغ درمان نمی‌روند.
چرا؟
اغلب نشانه های یک مشکل عروقی مانند برجسته شدن قوزک و سنگینی پا واریس جدی گرفته نمی‌شوند، و افراد مبتلا فوراً به پزشک مراجعه نمی‌کنند، علت اصلی این عدم توجه این است که افراد تحت تأثیر یک باور غلط تصور می‌کنند، افراد تا قبل از رسیدن به سن 50 سالگی به بیماری های عروقی و علائم واریس مبتلا نمی‌شوند.
خوب است بدانید که متوسط سن اولین مراجعه به متخصصین برای مشکلات عروقی، 47 سال است، و این زمانی است که بیماری به خوبی جا خوش کرده است.
متأسفانه به خاطر یک باور غلط و بی توجهی، عوارض نارسایی عروق می‌توانند بسیار شدید باشند، عوارضی همچون درد شدید، ناتوانی و حتی مرگ (بر اثر التهاب وریدی، آمبولی ریوی)، در حالی که برای همۀ این موارد درمان های مؤثری وجود دارد.

 

چه کسانی در معرض خطر ابتلا به نارسایی عروق قرار دارند؟
همۀ ما در برابر احتمال ابتلا به بیماری های عروقی یکسان نیستیم...
اگرچه بیماری های عروقی در بین زنان بیشتر است و با افزایش سن هم احتمال ابتلا بالاتر می‌رود، اما در این میان وراثت هم نقش بسیار مهمی بازی می‌کند.
زمانی که یکی از دو والدین مبتلا به بیماری عروقی هستند، اگر فرزندشان پسر باشد 25% و اگر دختر باشد، 62% احتمال ابتلا به بیماری عروقی را خواهد داشت.
اگر هم پدر و هم مادر مبتلا به واریس باشند، احتمال ابتلای فرزندشان بیش از 90% خواهد بود.
علاوه بر این، برخی دوره های زندگی نیز افزایش احتمال ابتلا را با خود به همراه دارند، مانند دوران قاعدگی، بارداری، دوران فعال زندگی، و افزایش سن.
برخی اقدامات بهداشتی-رژیمی می‌توانند به پیشگیری یا کاهش پیشرفت بیماری های عروقی کمک کنند، مانند:
اجتناب از نشستن یا ایستادن طولانی مدت،
اجتناب از گرما یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید،
پیاده روی کردن های زیاد و طولانی مدت،
اجتناب از ورزش های آسیب زننده،
و غیره.
 در دوران قاعدگی و طی مدت بارداری، خطر ابتلا به بیماری عروقی به علت تغییرات و بهم ریختگی های هورمونی که از ویژگی های این دوره ها است، افزایش می‌یابد.
اگر واریس، درد و سنگینی پاها علائم خاص برای بزرگسالان باشند، بقیۀ علائم واریس مختص کودکان هستند و در آنها بروز پیدا می‌کنند. استفاده از جراحی لیزر برای درمان واریس روشی است که در آن از گرمای ناشی از پرتوی لیزر برای سوزاندن و از بین بردن رگ‌های واریس در بارداری استفاده می‌شود.

 

مزایای لیزر واریس به شرح زیر است :
عمل لیزر یک روش مؤثر و بی‌خطر برای درمان رگ‌های واریسی است
در این روش فقط قسمت آسیب‌دیده رگ تحت درمان قرار می‌گیرند
بافت اطراف آسیب نمی‌بیند
این روش جراحی درد ندارد
زمان انجام عمل جراحی کوتاه است
دوران نقاهت و بهبودی آن کوتاه است
پس از انجام این عمل جراحی بافت اسکاری یا عیوب زیبایی روی بدن باقی نمی‌ماند

 

علائمی برای تشخیص بیماری های عروقی بین کودکان و بزرگسالان
پدر یا مادرِ مبتلا به بیماری عروقی باید به دقت مراقب فرزندش باشد تا اگر رفتارهایی را که تداعی کنندۀ دردهای فزاینده هستند در او مشاهده کرد، بتواند تا دیر نشده او را نزد یک ورید شناس ببرد،

برخی از این علائم:
کودک مدتی طولانی در حالت نشسته یا ایستاده نمی‌ماند.
در میان انجام فعالیت هایی مانند پیاده روی، دو و جست و خیز کردن، فاصله می‌اندازد، یا می‌نشیند یا دراز می‌کشد. از این رفتارها به عنوان خستگی پذیری در حال ایستاده تعبیر می‌شود.
به طور مرتب و ناخودآگاه پاهایش را بالا می‌آورد، این حرکت واکنشی برای تسکین یافتن سنگینی پاهاست.

برای مطالعه، بازی، انجام تکالیفش و تماشای تلویزیون، خود به خود، وضعیت درازکش بر روی شکم را انتخاب می‌کند. به خاطر داشته باشید که نواحی مبتلا به واریس می‌توانند قابل رؤیت باشند.
بازهم یادآوری می‌کنیم که بیماری های عروقی می‌توانند عوارضی را با خود به همراه داشته باشند، فایدۀ این عوارض تشخیص علائم و در نهایت مراجعه به پزشک یا ورید شناس و درمان واریس پا با ورزش است.


منبع:سیمرغ

 

درد مفاصل-پیج خوردگی مچ پا

این مفصل از ارتباط استخوانهای درشت نی-نازک نی- و قاپ تشکیل شده است، از آنجایی که استخوان قاپ بین دوقوزک خارجی و داخلی قرار دارد ،لذا حرکتهای جانبی در مچ پا محدود می باشد.حرکتهای مچ پا اساسا" دورسی فلکشن در حدود 20درجه و پلانتارفلکشن بین 45تا60درجه  است.

مچ پا اساسا" یک مفصل لولایی  است. وقتی این مفصل به حالت پلانتارفلکشن در می آید از پایداری کمتری برخوردار است و اساسا" مچ پا را مستعد آسیب دیدگی می کند.
عضلات نقش چندانی در استحکام مفصل مچ پا ندارند. تاندون عضلات از جوانب مختلف مچ پا عبور می کنند و باعث حداکثر استفاده اهرمی و حداقل استحکام مچ پا می شوند.
مفصل مچ پا توسط یک کپسول مفصلی نازک پوشیده می شود این کپسول در سمت داخل ضخیم تر بوده و بتدریج از ضخامت ان در قسمت عقب کاسته میشود.



سه دسته رباط باعث پایداری مفصل مچ پا می شوند:
1-رباط جانبی
2-رباط مدیال(داخلی)دلتوئید
3-بافت همبند که دواستخوان نازک نی –درشت نی را به هم وصل می کند(سین دسموز)

سایر رباطها شامل:رباط درشت نی-نازک نی قدامی-رباط قاپی-پاشنه ای- رباط پاشنه ای-نازک نی
آسیبهای مچ پا 15تا20% تمامی آسیبهای ورزشی را تشکیل می دهند.85% پیچ خوردگیهای مچ پا در سمت خارج و15% در سمت داخل مچ پا می باشد.

آسیبهای خارجی مچ پا بر اثر اینورژن و آسیبهای داخلی مچ پا بر اثر اورژن رخ میدهد.
در ورزشهایی مانند فوتبال –والیبال-بسکتبال که نیازمند فرود آمدن پس از مانورهای مشکل یا برخورد در هوا است میزان بروز پیچ خوردگی مچ پا بالاست.


در ورزشهایی که مانند راگبی و اسکواش که تغییر سریع مسیر بخشی از بازی می باشد و ورزشهایی که بر روی یک سطح ناهموار انجام میشود راهپیمایی همراه با جهت یابی یا بازیهای میدانی که بر روی یک زمین ناآماده انجام شود

مکانیسم آسیب معمولا" اینورژن-پلانتارفلکشن پا می باشد.
یا زمانی که تعادل بازیکن در هنگام فرود به هم می خورد و یا پای بازیکن در پای حریف گیر می کند بطور شایع در پیچ خوردگی مچ پا رباط تالوفیبولار قدامی-رباط کالکانئوفیبولار و در صورت شدید بودن نیروی وارده رباط تالوفیبولار خلفی دچار آسیب می شود.وقتی بخشهای عضلانی-تاندونی بخصوص تاندونهای پرونئال نیز ممکن است دچار آسیب شوند.


افرادی که ناهنجاری واروس (خمیدگی به سمت خارج از خط میانی بدن)دارند –کسانی که دچار کشیدگی عضله ساق و یا آنهایی که به تازگی دچار پیچ خوردگی پا شده اند وهنوز بهبودی کامل ندارند ،مستعد این آسیب می باشند.


رباط قدرتمند دلتوئید( در سمت داخل مچ پا )با شیوع کمتری در جریان اورژین-ابداکشن آسیب می بیند.نیرویی که بتواند چنین آسیبی ایجاد نماید بسیار زیاد می باشد و به احتمال قوی باعث شکستگی نیز میشود.
برخورد با آسیب ورزشی بر اساس پروتکلRICE (استراحت=REST،یخ=ICE،کمپرس=بانداژ فشاری=COMPRESS ،بالانگهداشتن عضو=ELEVATE)
پس از فروکش کردن التهاب درمان متناسب با شدت آسیب تداوم می یابد.



پیچ خوردگی درجه 1:
معمولا"رباط تالوفیبولار قدامی درگیر میشود.ناپایداری ممکن است اندکی وجود داشته باشد.ازمون کشویی قدامی پا طبیعی-رادیوگرافی تحت فشار نیز طبیعی
درمان پس از گذشتن از مرحله حاد-انجام فعالانه و حرکات مچ-دوچرخه سواری درجا-سپس پیاده روی به صورتیکه پا بوسیله نوار پیچی تحت حمایت باشد.روشهای الکتروتراپی- تمرینات قدرتی-تمرینات حس عمقی-توانایی بازگشت سریع ورزشکار را باعث میشود.

پیچ خوردگی درجه2-متوسط:
در این حالت اضافه بر پارگی رباط تالوفیبرلار قدامی ،بخشهایی از رباط کالکانئوفیبولار نیز آسیب دیده ،احتمال لغزش کپسول مفصلی در تست کشوی قدامی و به میزان کمی کج شدن تالار در رادیوگرافی وجود دارد.
درمان شامل اجتناب از تحمل وزن بر روی پابمدت 5تا7 روز-سپس تیپینگ(نوار پیچی)مچ پا و درمان همانند توانبخشی آسیب درجه 1 انجام شود.
پیچ خوردگی درجه 3 - شدید :
این نوع پیچ خوردگی شایع نیست.این نوع در تست کشوئی قدامی و رادیوگرافی کاملا" واضح می باشد.اغلب با شکستگی و آسیب تاندون عضلات پرونئال می باشد.


درمان شامل اجتناب از تحمل وزن –استفاده از یک بریس یا گچ گیری بمدت 4هفته و در صورت شکست اقدامات محافظه کارانه ترمیم مچ پا بوسیله جراحی ممکن است نتایج عالی بهمراه داشته باشد.
پیچ خوردگی رباط مدیال (داخل مچ پا)براساس اصول پیچ خوردگی خارجی درمان میشود.
جلوگیری از پیچ خوردگی مفصل مچ پا اضافه بر اصول اساسی تمرینات بدنسازی –تقویت حس عمق مچ پا-بکار گیری صحیح از نوار پیچی(تیپینگ)در ورزشکاران در کاهش میزان بروز و کاستن از شدت پیچ خوردگی مچ موثر است.



پیچ خوردگی سین دسموزمفصل مچ پا:
آسیب وارده به سین دسموز مچ پا(تیبیوفیبولار)اغلب باعث ناتوانی قابل توجهی میشود و دوره بهبودی آنها طولانی میباشد.


مکانیسم آسیب:چرخش داخلی یا خارجی مچ پا در حالیکه وزن بدن نیز توسط همان پا تحمل میشود.پس از آسیب قدرت تحمل وزن بطور ناگهانی بوضوح مختل میشود.
علائم: تورم و تندرنس بر روی رباط تیبیوفیبولار قدامی-کاهش دامنه حرکتی مچ پا در دورسی فلکشن –تشدید درد با فشار جانبی به درشت نی و نازک نی.
درمان آسیب درجه 1 و 2اقدامات توانبخشی و درجه 3 معمولا" جااندازی استخوان شکسته و درمان در این نوع آسیب دو برابر زمان پیچ خوردگی خارجی مچ می باشد.در بعضی افراد حتی در آسیب نوع دوم فرد قادر به تحمل وزن و فشار بر روی انگشتان خود نیز نمی باشد و به ثابت سازی داخلی نیاز دارد.درصورت جوش خوردگی استخوانی در انتهای درشت نی و نازک نی دورسی فلکشن پا محدود میشود و باعث ناتوانی در ورزشهای سنگین میشود.


آسیب تاندون پرونئال:
عضلات و تاندونهای پرونئال پایدار کننده های دینامیکی مچ محسوب می شوندو با رباطهای جانبی ارتباط نزدیکی دارند.عضلات پرونئال پلانتارفلکشهای ضعیف و اینورتورهای قوی می باشند.
دورسی فلکشن پرقدرت مچ پا می تواند باعث آسیب یک یا هر دوی تاندون پرونئال شود.
مکانیسم آسیب تاندون پرونئال با دورسی فلکشن مچ به همراه اینورژن یا اورژن مچ رخ میدهد.
درمعاینه این افراد اغلب تورم و حساسیت قابل ملاحظه ای بر روی قسمت خلفی قوزک خارجی دارد.
درمان آسیب تاندون پرونئال:
در مرحل حاد استفاده از پروتکلRICE –پوشاندن مچ پا بوسیله نوارهای قابل ارتجاع و چسبنده و استفاده از یک پد بر روی قوزک خارجی

پارگی تاندون پرونئال نیازمندترمیم بوسیله جراحی و سپس یک برنامه توانبخشی می باشد.
فاسئیت کف پا:
مشکل شایعی است که ورزشکاران در هر رده سنی به آن مبتلا می شوند.
دویدن بر روی سطوح سخت ،عامل ایجاد این ضایعه می باشد.
فاسیای کف پا در هنگام اکستنشن مفصل متاتارسوفالانژیال در مسیر انتقال وزن به سوی انگشتان تحت فشار قرار میگیرد.


فاسیای کف پا :حامی مهم قوس طولی-داخلی پا می باشدو پرونشین بش از حد پا می تواند باعث تحریک مزمن این ساختمان بخصوص در حمل اتصال خلفی آن به پاشنه باشد.
واکنش پریوسستی استخوان یک برجستگی استخوانی در پاشنه ایجاد می کند و در عکس رادیوگرافی نشانه التهاب است و نباید به عنوان علت درد یا هدف درمان تلقی شود.
درد فاسئیت کف پا در زیر ناحیه داخلی پاشنه حس میشود بطور مشخص این درد در اولین گام های پس از برخاستن از خواب حس می شود .راه رفتن بر روی انگشتان-یا بالارفتن از پله درد را بدتر می کند. دراین ضایعه بر روی زائده داخلی پاشنه تندرنس وجود دارد.


درمان بر اساس تسکین درد و التهاب کنترل عوامل مکانیکی ناجور هدایت شود .استفاده از کفش مناسب –کشش عضلات ساق پا و تعدیل فعالیتهای ورزشی در مراحل اولیه –کیسه یخ-ماساژعمقی و استفاده از یک پد پاشنه 8-4میلی متری کمک کننده است.




منبع:فدراسیون

تمرين هايي براي تقويت عضلات پا

تمرين هايي براي تقويت عضلات پا

دوست داريد عضلات سينه و بازوهايتان بزرگ تر شود، اما آيا مي دانيد اگر خيلي روي بالاتنه تان متمرکز شويد، نه تنها هيکل بي تناسبي خواهيد داشت، بلکه از فوايد عالي که مي توانيد با ورزش دادن عضله هاي پشت زانو و ساق پا و ران هايتان به دست آوريد، که باعث بزرگ تر شدن عضله هايتان مي شود ولي درعوض سوخت چربي و کالري را در بدنتان بالا برده و عملکرد شما را در هر ورزشي بهتر خواهدکرد، دور خواهيدماند. پس، از گله وزاري دست برداشته و باهمين تمرين ها کارتان را شروع کنيد. درمطلب زير که برگرفته از پورتال مردمان است به 10 تمرين ورزشي اشاره خواهيم کرد که مي تواند به عضلاني تر کردن پايين تنه شما کمک کند.
- تمرين شماره1; فشار روي پا: در دستگاه فشار پا، پاهايتان را روي صفحه  طوري که ران ها از هم جدا باشند باز نگه داريد. پنجه ها کمي به سمت بيرون متمايل باشند. صفحه را پايين بياوريد تا جايي که زاويه زانوهايتان 90 درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشيد تا پاهايتان تقريبا صاف شوند. زانوهايتان را قفل نکنيد. اين حرکت را براي 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي تکرار کنيد. براي اينکه تاثير بيشتري داشته باشد، سعي کنيد هر پا را جداگانه انجام دهيد.

- تمرين شماره2; چمباتمه: طوري بايستيد که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند و پنجه ها يا به سمت جلو يا کمي به سمت بيرون متمايل باشند. وزنه را روي پشت شانه ها بگذاريد. ميله را طوري بگيريد که دست ها کمي بيشتر از عرض شانه باز شوند. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامي عقب بنشينيد طوري که زانوهايتان خم شوند وران ها با زمين موازي باشند وبا استفاده از پاشنه پا به حالت اوليه برگرديد. اين حرکت را هم براي 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي ادامه دهيد.
تمرين شماره3 ;چمباتمه سومو: در دستگاه طوري بايستيد که وزنه ها پشت شانه هايتان قرار گيرند نه گردنتان و پاهايتان هم کمي از عرض شانه بيشتر باز باشد و پنجه هايتان کمي متمايل به بيرون باشد. به پشت بنشينيد تا جايي که ران هايتان با زمين موازي شود. به آرامي بلند شويد. اين حرکت را در 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي انجام دهيد. عضلات کار شده، عضلات داخل ران هستند.


تمرين شماره4; زانوهاي چمباتمه: با پاهاي باز طوري که يک پا جلوي آن ديگري قرار گيرد و تقريبا به اندازه 1/5 فوت از هم فاصله داشته باشند بايستيد. دمبل ها را در اطراف بدن نگه داريد. زانوهايتان را خم کرده طوري که زانوي جلويي زاويه 90 درجه داشته باشد و حتما حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند و زانوي پشتي بايد زمين را لمس کند. دوباره خود را به حالت اوليه برگردانيد و اين کار را براي هر پا در 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي ادامه دهيد.

تمرين شماره5 ;عضلات پشت ران: روي دستگاه رفته و دستگيره ها را محکم بگيريد و يک پا را روي جاپايي بگذاريد. با استفاده از ماهيچه هاي کپل صفحه جاپايي را تا جايي که ران ها با باسن در يک خط قرار گيرند بکشيد. اين کار را براي 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي تکرار کنيد.

تمرين شماره6; وزنه هاي سنگين: طوري بايستيد که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهايتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتي که کف دست ها به سمت پايين باشد. آرنج ها نيز نبايد قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روي کمر خم شويد و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانيد. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اوليه برگرديد. در اين تمرين لرزش را در بدنتان حس خواهيد کرد.


تمرين شماره7; کشش پا: روي دستگاه کشش پا نشسته، در حاليکه زانوهايتان را خم کرده ايد و نوار پا روي ساق پايتان قرار گرفته است. پاهايتان را صاف کنيد تا جايي که با زمين موازي باشند و دوباره آنها را به حالت اوليه برگردانيد. اين حرکت را هم براي 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي تکرار کنيد.
تمرين شماره8; چرخش پا: روي دستگاه چرخش پا رفته و دستگيره ها را محکم بگيريد و نوار پا دقيقا بالاي پاشنه قرار گيرد. پاهايتان را طوري خم کنيد که پاشنه به باسن برسد ، اما نيازي نيست که حتما آن را لمس کند. به آرامي آن را عقب بياوريد. اين حرکت را براي 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي ادامه دهيد و حواستان باشد که از وزنه هاي مناسب استفاده کنيد.
تمرين شماره9; عضلات ساق پا: روي پاشنه پا ايستاده و در حالي که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته ايد، خود را به سمت پنجه بکشانيد و دوباره روي پاشنه برويد. اين حرکت را براي 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي ادامه دهيد و اگر احساس کرديد که زياد برايتان سنگين نيست وزن دمبل ها را بالا ببريد.


تمرين شماره10 ;جهش به سمت جلو: طوري بايستيد که پاهايتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه داريد. قدمي بلند با پاي راستتان به سمت جلو برداشته و وقتي پاي راست به زمين نشست آن را 90 درجه خم کنيد به صورتي که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گيرد و در همين حالت پاي چپ را نيز به سمت زمين خم نماييد. دوباره خود را بلند کرده و به عقب برويد و به حالت اوليه در آييد و اين حرکت را دوباره تکرار کنيد. سعي کنيد که 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي براي هر پا انجام دهيد. اگر مي بينيد که بدنتان باز هم کشش دارد و مي توانيد انجام دهيد، وزن دمبل ها را بالاتر ببريد.


پاهايي عضلاني و قوي خواهيد داشت
با انجام اين 10 حرکت، پايين تنه تان را خيلي راحت عضلاني و قوي خواهيد کرد. سعي کنيد براي هر تمرين پا پنج تا از اين تمرينات را انجام دهيد. دقت کنيد که روي همه قسمت هاي پا کار شود.


منبع:ابتکار نیوز